Zdrowa dieta bez mięsa dla osób ćwiczących

Utworzone przez: Mariusz Nowak | 2020-02-06

Coraz więcej osób decyduje się ograniczyć lub całkowicie wyeliminować mięso ze swojej diety. Powodów takiej decyzji jest wiele – od kwestii moralnych po zdrowotne. Zmiana sposobu odżywiania wymaga podejścia na nowo do kwestii uzupełniania poszczególnych składników odżywczych, zwłaszcza białka.

Dlaczego warto ograniczyć mięso?

Naukowcy biją na alarm – większość z nas spożywa zbyt wiele mięsa. Dodatkowym problemem może być fakt, że najczęściej jakość tego składnika pozostawia wiele do życzenia. Mięso z hodowli przemysłowej, pełne antybiotyków, niskowartościowe, a też często mocno przetworzone (jak parówki czy wędliny) – taka dieta może prowadzić do poważnych konsekwencji dla zdrowia. Najczęściej wymienianym problemem związanym z częstym spożywaniem mięsa (zwłaszcza czerwonego) jest nowotwór jelita grubego, który mimo postępów medycyny nadal wyróżnia się dość wysoką śmiertelnością. Nadmiar białka w diecie może także prowadzić do wielu problemów ze zdrowiem: zakwaszenia organizmu, zbyt wysokiego poziomu wapnia i fosforu w organizmie, co powoduje uszkodzenia kości i nerek. Często wiąże się je również z obniżeniem nastroju.

warto ograniczyć mięso?

Jednak białko nie jest jedynym składnikiem, na którego nadmiar narażamy się przy zbyt dużym spożyciu mięsa. Istotnym problemem jest też wysoka zawartość tłuszczów nasyconych, które mogą prowadzić do zmian miażdżycowych, udarów mózgu czy zawałów serca. Oprócz tego, w połączeniu z enzymami stosowanymi podczas hodowli zwierząt, prowadzą one do zaburzeń gospodarki hormonalnej. Dużym problemem są również konserwanty stosowane w mięsie – szczególnie tym mocno przetworzonym, ale nie tylko. Fosforany i azotyny, bo o nich mowa, często są odpowiedzialne za uszkodzenia układu nerwowego oraz nerek.

Wiele osób również rezygnuje z mięsa z powodów moralnych. Najpopularniejsza obecnie hodowla przemysłowa nie tylko powoduje obniżenie jakości surowca, ale też budzi wiele kontrowersji. Zwierzęta często trzymane są w skandalicznych warunkach, bez dostępu do świeżego powietrza, w bardzo małej przestrzeni, z ograniczoną opieką weterynaryjną.

Dieta wegetariańska a wegańska

Są różne odmiany diet, w których rezygnuje się z mięsa. Najbardziej restrykcyjna – wegańska – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, więc też jajka czy nabiał. Cieszy się ona coraz większą popularnością. Jednak nadal, ze względu na restrykcyjny charakter, nie odpowiada ona wszystkim. Częściej wybierane są odmiany wegetarianizmu, które dopuszczają produkty inne niż mięso, takie jak laktoowowegetarianizm, w którym można jeść jajka i nabiał. Istnieją także bardziej drastyczne odmiany tego typu diety, takie jak frutarianizm, dopuszczający jedynie owoce. Jednak ze względu na kontrowersyjną naturę oraz problemy związane ze zbilansowaniem posiłków, nie są one polecane nawet w przypadku osób, które nie są regularnie aktywne fizycznie.

Weganizm jest odmianą wegetarianizmu, jednak częściej wykracza on poza sposób odżywiania i przyjmuje postać trybu życia. Weganie często rezygnują także z odzieży skórzanej czy kosmetyków testowanych na zwierzętach. Zazwyczaj dbają o dobrostan zwierząt – zarówno domowych, jak i hodowlanych. Rezygnują także z miodu. Jednak oba sposoby odżywiania mają więcej punktów wspólnych niż różnic. Motywy przejścia na tego typu diety najczęściej są podobne: chęć zadbania o zdrowie, pobudki moralne. W obu przypadkach głównym źródłem białka są rośliny strączkowe i nasiona, a zdrowe tłuszcze zapewniają oleje roślinne. Warto także w takich przypadkach włączyć odpowiednią suplementację, by zapewnić właściwy poziom witamin dostarczanych w produktach mięsnych, takich jak B12. Jest to istotne zwłaszcza na początku nowego sposobu odżywiania. Weganizm i wegetarianizm może być zdrowy, jednak wymaga wiedzy z zakresu żywienia. Zmianę sposobu odżywiania warto przeprowadzać stopniowo, dobrym pomysłem może być także skorzystanie z pomocy dietetyka.

Dieta bez mięsa a sport – czy to możliwe?

Coraz większa popularność diet bezmięsnych i ich pozytywny wpływ na zdrowie sprawia, że coraz decydują się na nie także osoby aktywne fizycznie. Jednak czy możliwe jest uprawianie sportu przy ograniczeniu białka pochodzenia zwierzęcego? Czy trening takiej osoby może być efektywny? Co z innymi składnikami odżywczymi?

W powszechnej świadomości utarło się przekonanie, że osoby aktywne fizycznie – zwłaszcza te budujące masę mięśniową – powinny regularnie spożywać mięso. Jednak prawda jest inna – naukowcom udało się udowodnić, że odpowiednio zbilansowana dieta bezmięsna może być odpowiednia także dla osób trenujących. Nawet wśród zawodowych sportowców można znaleźć wegetarian i wegan.

Osoby rezygnujące z mięsa muszą przede wszystkim zadbać o prawidłowe zbilansowanie wszystkich składników odżywczych. Wymaga to wiedzy i pewnego rodzaju wprawy. Dobrą wiadomością dla osób, których dieta opiera się przede wszystkim na produktach roślinnych, jest fakt, że mogą sobie pozwolić na większe ilości jedzenia. Minusem jest konieczność odpowiedniej suplementacji. Dużą zaletą diety bezmięsnej jest łatwość dostarczania węglowodanów, jednak mogą pojawić się problemy ze spożywaniem właściwego rodzaju białka w optymalnej ilości.

Ograniczenie lub wyłączenie mięsa w przypadku osób trenujących jest jak najbardziej możliwe, a nawet może przynieść liczne zalety. Dieta wegańska lub wegetariańska może mieć pozytywny wpływ na zdrowie całego ciała. Poznawanie nowych smaków pomaga urozmaicić dietę i dostarczyć wiele witamin. Warzywa i owoce są także cennym źródłem błonnika pokarmowego, który skutecznie wpływa na przyswajanie składników odżywczych oraz metabolizm. Właściwe zbilansowanie posiłków jest kluczowe zarówno w diecie bez mięsa, jak i pełnowartościowej, dlatego w każdym przypadku warto poznać przynajmniej podstawy zdrowego odżywiania.

Wegetarianizm dla osób ćwiczących

Dieta wegetariańska nie jest przeciwwskazaniem do nawet intensywnych treningów, wręcz przeciwnie – odpowiednio wprowadzone żywienie bezmięsne może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i wydolność organizmu. Jednak należy pilnować pewnych zasad, które sprawią, że wegetarianizm będzie odpowiednim sposobem odżywiania. Podstawą, jak w każdej diecie, jest odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych.

W przypadku rezygnacji z mięsa największym wyzwaniem może być pozyskiwanie białka. Jednak wegetarianin z łatwością może pokryć zapotrzebowanie dzięki nabiałowi i produktom mlecznym. Nie można jednak zapominać o roślinach strączkowych, takich jak soja czy fasola. Ważne dla diety osoby trenującej węglowodany nie powinny stanowić problemu. Jednak wyzwaniem dla aktywnych wegetarian jest dostarczenie odpowiedniej ilości witamin oraz składników mineralnych. Jest to spowodowane nie tyle dietą, ile większym zapotrzebowaniem osób ćwiczących. W przypadku witamin bogactwo warzyw i owoców obecnych w diecie wegetariańskiej dostarczenie odpowiedniej ilości składników nie powinno być problemem. Należy jednak pamiętać o możliwych niedoborach wapnia i żelaza. Oczywiście w diecie wegetariańskiej można znaleźć wiele źródeł tych składników, jednak warto zastanowić się nad suplementacją. Wiele preparatów dedykowanych sportowcom, tak jak te z serii Nutrigo Lab, dostarczają odpowiednią ilość składników. Warto także pamiętać, że istotna jest nie tylko ilość, ale też przyswajalność.

Weganizm

Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska nie jest żadną przeszkodą nawet do intensywnych treningów. Odpowiednio zaplanowane żywienie pozwala nawet przybrać masę mięśniową. Kluczem jest właściwie zbilansowanie posiłków i w wielu przypadkach także suplementacja. Urozmaicona dieta wegetariańska często jest bardzo zdrowa i wartościowa – jeśli czujesz potrzebę zrezygnowania z mięsa, nic nie stoi na przeszkodzie.

Weganizm dla osób ćwiczących

Wiele kwestii dotyczących wegetarianizmu ma odniesienie także do weganizmu. Dieta roślinna także nie jest żadnym przeciwwskazaniem do nawet intensywnej aktywności fizycznej. Należy jednak zwracać uwagę na odpowiednie zbilansowanie posiłków oraz dostarczanie właściwej ilości składników odżywczych.

Oczywiście największym wyzwaniem jest spożywanie odpowiedniej ilości białka wyłącznie ze źródeł roślinnych. Jest to ważne ze względu na zapewnienie odpowiedniej regeneracji po treningu oraz właściwe budowanie swojej masy mięśniowej. Jednak weganie na szczęście mają bogactwo alternatywnych źródeł białka. Można wśród nich znaleźć rośliny strączkowe, takie jak fasola czy ciecierzyca, a także zboża pod postacią chociażby chleba pełnoziarnistego czy kaszy jęczmiennej. Do produktów, które też mogą pomóc w tym zakresie, można zaliczyć również brokuły, banany czy szpinak – jednak wyróżniają się one mniejszą zawartością białka. Wiele z tych produktów zawiera także bogactwo węglowodanów – kolejnego istotnego składnika dla osób trenujących. Trzeba jednak pamiętać, że dostarczenie węgli na diecie opartej na roślinach nie powinno stanowić problemu – wiele warzyw i owoców czy też produktów mącznych spokojnie uzupełni dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Kolejną zaletą diety bez mięsa jest bogactwo witamin – dostarczenie ich odpowiedniej ilości nie powinno stanowić żadnego problemu. Nie można jednak zapominać o składnikach mineralnych, a przede wszystkim wapniu oraz żelazie. Na szczęście, także w diecie roślinnej znajdują się źródła tych składników. Trzeba jednak pamiętać, że ważna jest nie tylko ilość, ale przyswajalność. Dlatego, aby zapewnić odpowiedni poziom poszczególnych składników, dobrze jest pomyśleć o suplementacji, dzięki której będzie to zdecydowanie łatwiejsze.

Składniki odżywcze w diecie bez mięsa

Odpowiedni bilans składników odżywczych jest podstawą dla każdej osoby, która chce zadbać o swój organizm. Zdrowe odżywianie to w końcu jedzenie dobrej jakości i wysokowartościowe. Także dieta bez mięsa musi być odpowiednio zbilansowana, aby odpowiednio służyła całemu organizmowi. Nieodpowiednia ilość składników odżywczych jest jednym z najczęstszych – a jednocześnie nieświadomych – błędów osób początkujących.

W przypadku osób aktywnych fizycznie bilans poszczególnych składników odżywczych różni się od potrzeb osób niećwiczących. Warto przyjrzeć się poszczególnym wartościom. Jednym z kluczowych składników są węglowodany, które organizm zamienia w glikogen – paliwo dla ciała. Jednak za duża ilość węgli może powodować odkładanie nadmiarowych kilogramów. Optymalna ilość to 10 g na kilogram ciała. Dostarczenie węglowodanów na diecie bezmięsnej jest proste – zawiera je wiele warzyw, owoców i produktów mącznych. W związku z tym, warto dbać, by podaż nie była za wysoka. Zgubne mogą okazać się suszone owoce, a także produkty z wysoką zawartością skrobi. Istotne jest także, by uważać na produkty dodatkowo słodzone. Soki są doskonałym uzupełnieniem diety bezmięsnej, jednak często zawierają nadmiarowy cukier, co podbija podaż węglowodanów.

Ważnym materiałem zapasowym są również tłuszcze. Na szczęście w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej są także doskonałe sposoby, by je uzupełnić – orzechy, oleje czy produkty takie jak awokado powinny zapewnić dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Jest on także niezbędny dla prawidłowego przyswajania wielu witamin. Ilość dostarczanych tłuszczy zależy nie tylko od typu treningu, ale też etapu, na jakim jesteśmy przy pracy nad swoją sylwetką i należy ją odpowiednio dostosować.

Podaż białka przy diecie bez mięsa

Jednak jednym z najważniejszych składników dla osób aktywnych jest białko. W przypadku diety wykluczającej mięso, jego dostarczenie jest trudniejsze. Choć znalezienie odpowiednich źródeł białka należy do łatwych, jednak podaż danych składników zazwyczaj jest większa.

O ile sprawa jest o wiele prostsza w przypadku wegetarian, którzy zazwyczaj mogą spożywać produkty pochodzenia zwierzęcego inne niż mięso, o tyle przy weganiźmie dostarczenie odpowiedniej ilości białka może być trudniejsze. Także podczas planowania posiłków należy uwzględnić dzienne zapotrzebowanie – różni się ono w zależności od wielu czynników. Jednak dla osób bardzo aktywnych najczęściej zaleca się nawet od 1,2 do 2 g/kg masy ciała dziennie – jednak w razie potrzeby można ją zwiększyć.

Zarówno w diecie zawierającej mięso, jak i je wykluczającej, niezwykle ważna jest różnorodność. W ten sposób nie tylko dostarcza się odpowiednią ilość składników, ale też właściwy zestaw aminokwasów. Oznacza to, że rezygnując z mięsa, nie można ograniczać się jedynie do jednego zamiennika. Na szczęście wybór jest bardzo szeroki: od roślin strączkowych, takich jak soczewica, fasola czy cieciorka, niektóre nasiona, ale też zboża, kasze, a także gotowe produkty, takie jak tofu czy tempeh. Aktywny weganin powinien zaprzyjaźnić się z tego rodzaju jedzeniem. Jednak w przypadku wegetarian, śmiało do diety można włączyć również inne produkty, takie jak ser, jaja czy przetwory mleczne. Pomocne mogą być także odżywki białkowe. Jednak podczas wyboru odpowiedniego produktu, dobrze jest sprawdzić, na podstawie jakich produktów zostały one wyprodukowane – weganie z pewnością będę unikać np. białka pozyskanego z serwatki mleka.

Jak zbudować masę mięśniową na diecie bez mięsa?

Dieta wykluczająca mięso kojarzy się przede wszystkim lekkostrawnymi potrawami – jednak spokojnie można na niej uzupełnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Co jednak w przypadku, jeśli chcemy zwiększyć masę mięśniową?

Najważniejszą kwestią jest dostarczenie wcześniej wspomnianego białka. To ono pomaga przybrać masę mięśniową i umożliwia właściwą regenerację włókien przy wzmożonej aktywności. Jednak to nie wszystko. Nie można zapominać również o węglowodanach, które dostarczają energii do ćwiczeń. Kolejny ważnym składnikiem przy budowaniu masy mięśniowej są tłuszcze. Na szczęście wiele produktów roślinnych dostarcza zdrowych odmian tego elementu. Warto włączyć do swojej diety oleje, ale też orzechy i nasiona: pestki dyni, orzechy, migdały. Także awokado, popularne wśród osób zdrowo się odżywiających, dostarcza wiele zdrowych tłuszczów. Podczas budowania masy mięśniowej nie można zapominać również o odpowiednim nawodnieniu.

Ważne także są poszczególne składniki mineralne. Do jednych z najważniejszych należy właśnie wapń, odpowiadający zarówno za stan szkieletu, jak i wpływający na skurcz i rozkurcz mięśni. Zapewnia także właściwe przyswajanie białka. Na szczęście, także osoby rezygnujące nawet z wszystkich produktów zwierzęcych, mogą dostarczyć duże ilości wapnia z produktów jak orzechy, jarmuż czy kapusta. Kolejnym ważnym składnikiem jest żelazo: to zawarte w roślinach różni się od tego pozyskiwanego z mięsa. W związku z tym, żeby zapewnić odpowiedni transport tlenu we krwi, konieczne jest spożywanie jego większej ilości. Istotne jest również, by dostarczać składniki, które wpływają na przyswajanie żelaza, takie jak witamina B12. Jest ona tym ważniejsza, że w produktach roślinnych nie znajdziemy jej aktywnej formy. Dlatego każda osoba na diecie wegańskiej powinna wdrożyć odpowiednią suplementację.

Jak ograniczyć mięso?

Osoby aktywne, które chcą ograniczyć lub wykluczyć ze swojej diety mięso, najczęściej zastanawiają się, jak zrobić to bez szkody dla zdrowia czy spadku formy. Obawy te są w pełni uzasadnione. Wykluczenie mięsa wymaga nie tylko nabycia odpowiedniej porcji wiedzy, ale też przygotowania organizmu. Nagła zmiana żywienia może spowodować rewolucję w organizmie. Dlatego dobrze jest robić to stopniowo. Dobrym pomysłem może być także skorzystanie z pomocy dietetyka. Oczywiście, są osoby, u których drastyczna zmiana jak najbardziej się sprawdzi – jednak w większości przypadków najlepiej zdecydować się na stopniowe przejście. Jest to lepsze nie tylko dla zdrowia ciała, ale też psychiki. Dodatkowo łatwiej jest wyrobić sobie wtedy konkretne nawyki i wyszukać nowe ulubione smaki.

Przejście na wegetarianizm lub weganizm wymaga przede wszystkim odpowiedniej wiedzy na temat danych produktów. Nieświadome nadmierne spożywanie niektórych składników może powodować nadmiar pewnych elementów. Zbyt duża podaż błonnika może skutkować nieprzyjemnymi objawami od strony układu pokarmowego, ale też pogorszeniem przyswajania składników odżywczych. Niebezpieczny może być także nadmiar węglowodanów, których bogactwo znajduje się w wielu warzywach, owocach i produktach zbożowych. Powoduje ona odkładanie się tkanki tłuszczowej, co może być nie tylko uciążliwe podczas pracy nad swoją sylwetką, ale też może podnosić ryzyko chorób układu krążenia. Istotne jest również, by wdrożyć odpowiednią suplementację. Wymaga to nie tylko dokładnego poznania tematu, ale też sprawdzenia dostępnych opcji i znalezienie czegoś idealnego dla siebie. Dla osób aktywnych fizycznie, które często zażywają preparaty uzupełniające dietę, oznacza to wdrożenie dodatkowych środków lub zastąpienie dotychczas stosowanych suplementów innymi.

Suplementacja przy diecie bez mięsa

Jedną z najważniejszych kwestii, których wymaga dieta wegańska, a często też wegetariańska, jest odpowiednia suplementacja. Jest ona wymagana dlatego, że niektóre elementy, takie jak witamina B12, mogą być pozyskiwane wyłącznie z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego właściwe zbilansowanie posiłków w przypadku osób aktywnych może być trudne. Każdy z nas ma inne potrzeby czy oczekiwania. To wszystko powoduje, że dieta wraz z suplementacją powinna być odpowiednio przemyślana.

Pierwszą kwestią suplementacji są odżywki białkowe, które pomagają dostarczyć odpowiednią ilość tego składnika i jeszcze bardziej efektywny trening. W tym zakresie dobrym pomysłem są kompleksowe rozwiązania, takie jak zestaw Nutrigo Lab. Wspiera on osiąganie jak najlepszych wyników, a także wspomaga regenerację. Jego kolejną zaletą jest wysoka zawartość niezbędnych witamin i minerałów, których dieta bez mięsa nie zawsze dostarcza. To wszystko sprawia, że są one odpowiednie dla każdego, kto chce ograniczyć lub zrezygnować z produktów zwierzęcych w swojej diecie.

Wybór odpowiedniej suplementacji w przypadku wegetarian jest znacznie prostszy, jednak weganie powinni także zwrócić uwagę na pochodzenie niektórych składników – przede wszystkim białka. Nie warto decydować się na produkty, które będą kłócić się z całą filozofią życia. Na szczęście wybór takich preparatów jest coraz większy. To wszystko sprawia, że przejście zarówno na wegetarianizm, jak i weganizm, jest coraz prostsze. Odpowiednia suplementacja zapewnia zdrowie, ale też pomaga osiągnąć jak najlepsze wyniki. Dopasowanie preparatów do swoich potrzeb jest kluczowe – w przypadku wątpliwości, w tej kwestii także warto zasięgnąć rady u dietetyka.