Trening na siłę - jak ćwiczyć, by się wzmocnić?

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-05-20

Trening na siłę to system, który pozwala zwiększyć twoją moc oraz rozbudować masę mięśniową. Składa się z zespołu ćwiczeń wykonywanych przy użyciu dużych obciążeń i stanowi prawdziwe wyzwanie dla organizmu. Z tego względu niezwykle istotne jest, by opracować właściwy i bezpieczny plan treningowy. Sprawdź, jak to zrobić poprawnie.

Każdy z nas posiada mięśnie, których ilość zależy od wieku, stanu zdrowia i płci. Podobnie jest z siłą – ona także w dużej mierze wynika z czynników indywidualnych. Nie znaczy to jednak, że rodząc się z pewnym zestawem genów nie możesz pokonać tych ograniczeń. Istnieją sposoby na to, by poprawić kondycję i znacznie zwiększyć moc. Podstawę stanowi właściwa dieta oraz trening na siłę.

Czym właściwie jest trening na siłę?

Ćwiczenia na siłę wymagają użycia specjalnego sprzętu (sztangi, hantle, drążki, wyciągi), dlatego najlepiej wykonywać je na siłowni. Ich głównym celem jest wywołanie kontrolowanych uszkodzeń w tkance mięśniowej, która będzie wówczas zmuszona do intensywnej regeneracji. W efekcie organizm zacznie się adaptować do coraz to większych obciążeń. Rozbudowaniu ulegnie także masa mięśniowa.

Zjawisko to nazywa się hipertrofią i wynika z naturalnych procesów zachodzących w organizmie. Ciało jest zaprogramowane do tego, by regenerować się po wysiłku, odbudowywać uszkodzone struktury i tworzyć nowe łańcuchy peptydowe.

Każdego dnia w komórkach zachodzą tysiące przemian, które odnawiają organizm. Ćwiczenia na siłę i wytrzymałość mają na celu wykorzystanie tego zjawiska do rozbudowy mięśni i zwiększenia twojej mocy.

Plan treningowy na siłę powinien uwzględniać twój:

  • wiek
  • płeć
  • aktualną siłę
  • stan zdrowia

Jak dokładnie powinny wyglądać ćwiczenia na zwiększenie siły? Co prawda trening tego typu ma kilka odmian, jednak wspólną regułą dla każdej z nich jest skupianie się na odpowiednim, bardzo dużym obciążeniu, precyzji wykonania, częstotliwości treningu oraz ilości serii i powtórzeń. To one zdecydują o tym, czy osiągniesz efekty i jak długo będziesz na nie czekać.

Trening na siłę – najważniejsze zasady

Tak, jak wspomnieliśmy, ćwiczenia na zwiększenie siły powinny być wykonywane w określony sposób. Równie ważne, jak technika są również inne aspekty treningu, które decydują o jego skuteczności, a także bezpieczeństwie. Aby zwiększyć siłę i wytrzymałość, powinieneś przestrzegać wymienionych poniżej zasad.

Właściwe ćwiczenia

Trening na siłę opiera się na ćwiczeniach z obciążeniami – realizowanych z użyciem specjalnie do tego przystosowanego sprzętu. Najlepiej, gdy zawiera sekwencje angażujące kilka partii mięśniowych, gwarantując wysoką efektywność i satysfakcjonujące rezultaty. Konkretne przykłady poznasz w dalszej części artykułu.

Poziom trudności

Trening na zwiększenie siły powinien być także dostosowany do twoich możliwości. Rzucenie się od razu na głęboką wodę jest nie tylko niebezpieczne, ale także przyniesie efekt odwrotny od zamierzonego. Zamiast szybko zwiększyć wytrzymałość, nabawisz się kontuzji lub przetrenujesz mięśnie, gwarantując długą i nieprzyjemną rekonwalescencję.

Zacznij powoli – stosuj mniejsze obciążenia oraz niezbyt liczne powtórzenia i serie. W miarę, jak twoja siła będzie się zwiększać, możesz stopniowo podnosić zarówno ilość dźwiganych kilogramów, jak i pozostałe wskaźniki.

Częstotliwość

Plan treningowy na siłę powinien także zakładać odpowiednią częstotliwość sesji. Wbrew pozorom, więcej nie zawsze oznacza lepiej. Mięśnie muszą mieć czas na regenerację, ponieważ to właśnie ona sprawia, że rosną i wzmacniają się.

Częstotliwość treningów mających na celu zwiększenie siły powinna być także dostosowana do stopnia zaawansowania. Początkujący powinni wystartować od 3 lżejszych treningów tygodniowo, zaawansowani zaś mogą ćwiczyć częściej, jednak pamiętać o różnicowaniu intensywności. Ostre codzienne treningi zniszczą tkankę mięśniową i mogą wywołać kontuzje.

Obie te grupy powinny pamiętać o regeneracji, podczas której zadbają o właściwe odżywianie, pomocne będą także masaże rozluźniające.

Obciążenie

Wielkość ciężaru podnoszonego w trakcie ćwiczeń ma zasadnicze znaczenie dla twoich efektów. Obciążenie wykorzystywane w treningu na siłę powinno być duże – nawet bardzo duże, jednak jego oszacowanie musi uwzględniać twoje możliwości, a także wagę, wiek i płeć.

W wyznaczeniu tej wielkości niezbędne jest poznanie indywidualnego ciężaru maksymalnego. Podczas treningu powinieneś podnosić 80-90% CM.

U osób początkujących będzie to takie obciążenie, które pozwoli na zrealizowanie 5 powtórzeń określonego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz już etap, w którym wykonanie takiego treningu nie sprawi ci najmniejszej trudności, możesz wyliczyć CM ze wzoru: 

CM = (ciężar w kg x 5 powtórzeń) x 0,0333 + ciężar w kg

Planując ćwiczenia na siłę i wytrzymałość powinieneś zakładać stopniowy progres – twoje ciało zacznie się przyzwyczajać do obciążenia oraz ilości powtórzeń i serii.

Ilość powtórzeń

To kolejny wskaźnik istotny podczas opracowywania planu treningowego. Ilość powtórzeń również powinna być dostosowania do kilku czynników:

  • stopnia zaawansowania
  • ciężaru
  • częstotliwości treningów

Zależność ciężaru i ilości powtórzeń jest odwrotnie proporcjonalna, a zatem im więcej kilogramów – tym mniej razy je dźwigasz.

Dobrze jest także różnicować obciążenie oraz ilość powtórzeń, urozmaicając trening w ciągu tygodnia. Pozwoli to ciału na ciągłą adaptację i zwiększanie masy mięśniowej, a wraz z nią – siły i wytrzymałości,

Liczba serii

Liczba serii to kolejny ważny aspekt. Wartość ta wpływa zarówno na skuteczność, jak i bezpieczeństwo ćwiczeń. Trening na zwiększenie siły powinien odpowiednio dostosować stosunek obciążenia, powtórzeń i serii.

Biorąc pod uwagę fakt, że ćwiczenia na siłę wykonuje się z zastosowaniem dużych obciążeń, ilość serii nie powinna być zbyt wysoka. Dostosuj ją także do swoich potrzeb – ta zasada jest niezmienna.

Długość przerw

Pomiędzy seriami należy wykonywać przerwy. Pozwalają one zmniejszyć ryzyko kontuzji i przemęczenia mięśni.

Trening na siłę i wytrzymałość powinien zakładać około 60-90-sekundowe przerwy, a przy większych obciążeniach potrzebne będą nawet 2-3 minuty.

Przygotowanie

Bardzo istotnym aspektem jest również rozgrzewka. Bez niej trening na zwiększenie siły staje się po prostu niebezpieczny. Mięśnie, które nie są przygotowane na tak wysokie obciążenia nie pracują w odpowiedni sposób. Prowadzi to do powstawania urazów oraz zmniejsza skuteczność ćwiczeń.

Rozgrzewka powinna trwać minimum 10 minut i obejmować kardio, rozciąganie dynamiczne, a także delikatne krążenia stawów.

Precyzja wykonania

Trening siłowy zakładający wykorzystanie dużych ciężarów wymaga precyzji. Nieodpowiednia technika może wywołać kontuzje, które na wiele tygodni wyłączą cię z jakiejkolwiek aktywności. W najgorszym przypadku mogą doprowadzić nawet do nieodwracalnych zmian w kręgosłupie.

Dlatego niezmiernie istotne jest, byś każde ćwiczenie wykonywał z dbałością o najmniejszy detal. Poznaj technikę i postępuj dokładnie według wytycznych.

Regeneracja

Zwiększanie siły i budowanie mięśni odbywa się nie tylko w kuchni i na siłowni. Wśród zasadniczych elementów, które decydują o twoim sukcesie należy wymienić czas na regenerację.

Twoje mięśnie rosną wtedy, gdy odpoczywasz. Podczas treningu dochodzi do ich uszkodzeń, które mają szansę się zregenerować jedynie wówczas, gdy pozwolisz ciału odsapnąć. W trakcie przerwy pomiędzy treningami włókna mięśniowe ulegają naprawie, wydłużają się łańcuchy tworzących je peptydów, a organizm zbiera energię niezbędną do sprostania kolejnym wyzwaniom.

Ignorowanie czasu na regenerację nie tylko zmniejszy efektywność twoich treningów, ale także może doprowadzić do pojawienia się stanów zapalnych. Te dość często są konsekwencją przetrenowania. Przy odrobinie szczęścia zakończą się kilkudniową gorączką i bólem mięśni oraz stawów, niestety mogą stać się także podłożem wielu chorób.

Regeneracja to czas, w którym powinieneś skupić się na odpoczynku i dostarczeniu ciału wszystkiego, co niezbędne, by szybko wróciło do formy. Postaw na zdrowe odżywianie, nawodnienie, słodkie lenistwo oraz masowanie obolałych okolic.

Ile powinna trwać regeneracja? Mięśnie potrzebują minimum 48 godzin, by się odbudować. Przy bardzo intensywnych treningach siłowych czas ten może się nawet wydłużyć.

Wielkość przerw pomiędzy seriami aktywności fizycznej zależy także od twojego stanu zdrowia oraz stopnia zaawansowania. Pamiętaj – zawsze słuchaj swojego ciała, nie ignoruj sygnałów ostrzegawczych – lepiej zrobić dłuższą przerwę, niż nabawić się problemów ze zdrowiem.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na siłę

Ćwiczenia na zwiększenie siły angażują zwykle wiele stawów, pobudzając mięśnie różnych partii ciała. Większość z nich realizowana jest przy użyciu hantli i sztangi, chociaż są także i te, które wymagają zastosowania specjalnych urządzeń. Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na siłę.

Martwy ciąg

To jedno z najbardziej wymagających, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń na zwiększenie siły i wytrzymałości. Angażuje wiele grup mięśniowych (plecy, uda, pośladki, ręce) i daje szybkie efekty. Niezwykłe znaczenie ma tu jednak precyzja wykonania. Martwy ciąg jest bowiem równie skuteczny, co ryzykowny, prowadząc do różnych kontuzji.

Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg:

  • ustaw stopy w rozkroku tuż przed sztangą leżącą na ziemi
  • pochyl ciało i wykonaj półprzysiad
  • chwyć sztangę rozstawiając dłonie na szerokość barków
  • teraz wyprostuj się, uruchamiając mięśnie ud, pośladków i pleców
  • pamiętaj o prostych ramionach i grzbiecie!
  • pochyl się ponownie i odłóż sztangę na ziemię

Wyciskanie sztangi

Ćwiczenie, które także pozwala na osiągnięcie znakomitych efektów to klasyczne wyciskanie sztangi. Skuteczny trening na zwiększenie siły powinien zawierać tę sekwencję ruchów. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi podczas leżenia na ławce.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie sztangi:

  • połóż się na plecach na ławce (ławka prosta)
  • twój tułów powinien ściśle przylegać do podłoża
  • stopy pozostają na ziemi, ustawione w lekkim rozkroku
  • chwyć sztangę, rozstawiając dłonie na szerokość barków lub nieco szerzej
  • napnij mięśnie brzucha
  • zdejmij sztangę z uchwytów i opuść do klatki piersiowej
  • wyprostuj ręce zdecydowanym ruchem, unosząc sztangę w górę

Wyciskanie żołnierskie

Inną formą ćwiczenia na siłę z wykorzystaniem sztangi jest wyciskanie żołnierskie. W przeciwieństwie do wersji klasycznej, wykonujesz je w pozycji stojącej. Jest to bardzo efektywna sekwencja, angażująca mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie żołnierskie:

  • stań w rozkroku
  • podnieś sztangę i oprzyj ją na klatce piersiowej
  • napnij mięśnie brzucha i unieś sztangę nad głowę
  • ręce mają być wyprostowane
  • upewnij się, że łokcie nie znajdują się w pozycji przeprostu!
  • przenieś sztangę ponownie na klatkę piersiową

Wiosłowanie sztangą

Plan treningowy na siłę powinien także zawierać wiosłowanie sztangą. Ćwiczenie jest bardzo skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości oraz rozbudowie masy mięśniowej. Angażuje głównie plecy i ramiona.

Jak prawidłowo wykonać wiosłowanie sztangą:

  • stań w rozkroku przed sztangą leżącą na ziemi
  • pochyl się, uginając kolana i zachowując proste plecy
  • chwyć sztangę oburącz, rozstawiając ręce na szerokość nieco większą, niż barki
  • przyciągnij sztangę do klatki piersiowej
  • na moment przytrzymaj sztangę w tej pozycji
  • przenieś sztangę w dół

Jaki wybrać plan treningowy na siłę?

Plan treningowy na siłę przede wszystkim powinien być dostosowany do twoich możliwości i preferencji. Wybór opcji, która nie będzie ci do końca odpowiadać spowoduje, że w krótkim czasie stracisz motywację i chęć do ćwiczeń.

Push & Pull

Jednym z doskonałych sposobów na budowanie siły jest trening Push and Pull. Plan opiera się na naprzemiennym stosowaniu ćwiczeń „push” polegających na wypychaniu ciężaru oraz „pull” – czyli jego podciąganiu. Zwykle wykorzystuje się do niego odpowiedni sprzęt, jak sztanga, hantle, wiosła itp.

Główną zasadą treningu P&P jest wykonywanie go w odstępie jednego dnia. Z uwagi na to, że podczas każdego ruchu aktywowana jest inna partia mięśni, mają one szansę na skuteczną regenerację w trakcie doby przerwy.

Przykładowy plan treningowy na siłę Push & Pull:

Dzień 1 – Pull

  • martwy ciąg na nogi – 7 powtórzeń, 4 serie
  • wiosłowanie sztangą – 8 powtórzeń, 4 serie
  • uginanie przedramion ze sztangą – 8 powtórzeń, 3 serie
  • podciąganie na drążku – 9 powtórzeń, 4 serie
  • podciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie – 10 powtórzeń, 4 serie
  • „allachy”, czyli ćwiczenia wykonywane na kolanach, w skłonie z użyciem wyciągu górnego – 10 powtórzeń, 4 serie

Dzień 2 – Push

  • wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 9 powtórzeń, 4 serie
  • wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 9 powtórzeń, 4 serie
  • wyciskanie żołnierskie – 7 powtórzeń, 4 serie
  • pompki na poręczach – 9 powtórzeń, 4 serie
  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce – 7 powtórzeń, 4 serie

Dzień 3 – Nogi

  • przysiad klasyczny ze sztangą – 7 powtórzeń, 4 serie
  • wspięcia na palcach w pozycji siedzącej – 20 powtórzeń, 4 serie
  • wspięcia na palcach w pozycji stojącej, z dodatkowym obciążeniem – 15 powtórzeń, 4 serie

Dzień 4 – Regeneracja

Dzień 5 – Pull

Dzień 6 – Push

Dzień 7 – Nogi

Klasyczny Split

Inna propozycja to klasyczny Split, który także polega na ćwiczeniu wybranych partii ciała w różnym terminie. Trening realizujesz 3-4 razy w tygodniu, pamiętając o dobie na regenerację, np.:

  • poniedziałek – trening pierwszej partii mięśni
  • wtorek – regeneracja
  • środa – trening drugiej partii mięśni
  • czwartek – regeneracja
  • piątek – trening trzeciej partii mięśni
  • sobota – regeneracja
  • niedziela – trening drugiej partii mięśni lub regeneracja

Przykładowy plan treningowy na siłę Split:

Dzień 1 – biceps, mięśnie klatki piersiowej i brzucha

  • pompki na poręczach – 6 powtórzeń, 3 serie
  • wyciskanie hantli w pozycji leżącej na ławce skośnej – 20 powtórzeń, 2 serie
  • wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławce prostej – 5 powtórzeń, 5 serii
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie – 15 powtórzeń, 3 serie
  • zginanie przedramion ze sztangą łamaną – 5 powtórzeń, 5 serii
  • brzuszki z piłką lekarską – 15 powtórzeń, 3 serie
  • zginanie przedramion z hantlami (młotkowe) – 5 powtórzeń, 5 serii

Dzień 2 – mięśnie ud i łydek

  • wspięcia na palce z wykorzystaniem urządzenia – 15 powtórzeń, 3 serie
  • wspięcia na palce z obciążeniem – 10 powtórzeń, 4 serie
  • wykroki – 10 powtórzeń, 3 serie
  • przysiady ze sztangą umieszczoną z przodu – 5 powtórzeń, 5 serii
  • przysiady ze sztangą umieszczoną z tyłu – 5 powtórzeń, 5 serii

Dzień 3 – mięśnie łydek, pleców i brzucha

  • wspięcia na palce z wykorzystaniem urządzenia – 15 powtórzeń, 3 serie
  • wspięcia na palce z obciążeniem – 10 powtórzeń, 4 serie
  • skręty tułowia i unoszenie nóg – 15 powtórzeń, 3 serie
  • podciąganie na drążku – 5 powtórzeń, 5 serii
  • wiosłowanie ze sztangą – 5 powtórzeń, 5 serii
  • martwy ciąg – 5 powtórzeń, 5 serii
  • przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie – 15 powtórzeń, 3 serie
  • brzuszki z piłką lekarską – 15 powtórzeń, 3 serie

Dzień 4 – triceps, mięśnie barków

  • wyciskanie sztangi wąskim chwytem, na ławce prostej – 6 powtórzeń, 3 serie
  • wyciskanie sztangi z wysokości klatki, w pozycji stojącej – 6 powtórzeń, 3 serie
  • wyciskanie hantli w pozycji stojącej – 6 powtórzeń, 3 serie
  • wyciskanie żołnierskie – 5 powtórzeń, 5 serii
  • wyciskanie francuskie hantlem oburącz – 5 powtórzeń, 5 serii
  • odwrotne rozpiętki – 5 powtórzeń, 5 serii

Trening na siłę, dieta i odpowiednia regeneracja to sprawdzone sposoby na zwiększenie wytrzymałości oraz rozbudowę masy mięśniowej. Ćwiczenia realizowane w odpowiedni sposób, z dbałością o technikę oraz wszystkie wymienione wyżej zasady pozwalają na osiągnięcie oczekiwanych rezultatów. Bądź konsekwentny, a z pewnością zauważysz progres.