Szybka regeneracja po treningu – Suplementy na regenerację mięśni

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2020-12-04

Regeneracja po treningu to jeden z ważniejszych punktów budowania masy, siły i kondycji, który koniecznie należy wziąć pod uwagę podczas rozpisywania swojego planu treningowego. Jak mądrze zaplanować regenerację, by szybko przyniosła świetne efekty?


Nutrigo Lab Regeneration
Najlepsza odżywka na lepszą regenerację!

odżywka na regenerację po treningu, regeneracja po treningu, nutrigo lab regeneration, odżywka potreningowa

Aktywizuje produkcję białka mięśniowego,
Zwiększa regenerację potreningową,
Zmniejsza ból mięśni po treningach,
Dodaje energii!

Dowiedz się więcej o Nutrigo Lab Regeneration!


Spis treści

  1. Regeneracja mięśni po treningu - Podstawy
  2. Szybsza regeneracja mięśni po treningu
  3. Słaba regeneracja po treningu – Przyczyny
  4. Podsumowanie

Regeneracja mięśni po treningu - Podstawy

Zacznijmy od podstaw: dlaczego regeneracja mięśni w ogóle jest potrzebna? Wiele początkujących osób popełnia błąd, decydując się na bardzo częste treningi zgodnie z założeniem, że im większy wysiłek, tym lepsze jego efekty. Niestety, nie działa to w ten sposób – każda bardziej intensywna aktywność fizyczna wiąże się bowiem ze zmęczeniem organizmu na różnych poziomach.

Przede wszystkim dochodzi do mikrouszkodzeń mięśni oraz przeciążenia układu nerwowego.  Jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej przerwy pomiędzy treningami, zauważymy takie niepożądane efekty, jak:

  • zmniejszenie siły i wydolności mięśni,
  • pogorszenie kondycji i wytrzymałości organizmu,
  • zatrzymanie wzrostu masy mięśniowej,
  • znacznie większą podatność na kontuzje,
  • ogólne przemęczenie organizmu.

Realizując częste, intensywne treningi, czy to siłowe, czy wytrzymałościowe, nie osiągniemy więc dobrych rezultatów, jeśli nie zadbamy o odpowiedni czas na regenerację. Zamiast spodziewanego przyrostu mięśni, siły czy kondycji, zanotujemy za to regres, który może zniechęcić do dalszych treningów. Co więcej, przemęczenie spowodowane zbyt dużym wysiłkiem fizycznym może też negatywnie odbić się na zdrowiu.

Co daje regeneracja po treningu?

Przede wszystkim warto wiedzieć, że mięśnie nie rosną podczas samych ćwiczeń, a właśnie w przerwach pomiędzy poszczególnymi treningami. To wtedy mają czas na odbudowanie uszkodzonych włókien mięśniowych i zwiększenie swojej objętości.

regeneracja po treningu

Organizm podczas odpoczynku odzyskuje także równowagę zaburzoną poprzez większy wysiłek – uzupełnia utraconą wodę i potrzebne mu makro- i mikroelementy, odbudowuje poziom glikogenu oraz wydala szkodliwe związki powstające na skutek intensywnych ćwiczeń, takie jak amoniak czy mleczan. Aby było to możliwe, należy zapewnić mu odpowiednie do tego warunki – w tym zadbać nie tylko o przerwę od ćwiczeń, ale również prawidłową dietę, nawodnienie, sen czy suplementy.

Jak powinna wyglądać regeneracja po treningu siłowym?

Trening siłowy w największym stopniu obciąża mięśnie. Choć w połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją prowadzi to do upragnionego przyrostu masy mięśniowej i umożliwia zbudowanie atletycznej sylwetki, to bez tych dwóch elementów może spowodować nie tylko zahamowanie progresu, ale nawet katabolizm mięśni – czyli proces ich spalania przez organizm w celu pozyskania potrzebnych mu składników. Z tego względu odpowiednia regeneracja po treningu siłowym jest niezwykle ważna dla jego efektów.

W standardowym planie treningowym dla osób początkujących zazwyczaj zaleca się przynajmniej dzień przerwy pomiędzy treningami. Pozwala to uniknąć przetrenowania i pozytywnie wpływa na budowanie masy mięśniowej, zapewniając szybko widoczne efekty. Nie oznacza to wcale, że w dni przeznaczone na regenerację nie można się w ogóle ruszać, najlepiej jednak postawić na łagodną aktywność dodatkową, taką jak długie spacery, jazda na rowerze czy spokojne pływanie. Nie obciążą one trenowanych na siłowni partii mięśni, a przy tym pozwolą zachować aktywny tryb życia.

regeneracja po treningu, odpoczynek po treningu, mężczyzna z psem na spacerze

Ogromne znaczenie ma także dieta, dzięki której można uzupełnić zużyte podczas intensywnego wysiłku zapasy energii i potrzebnych organizmowi składników odżywczych. Pozwala to uniknąć katabolizmu mięśni i przyczynia się do budowania masy. Zarówno odpowiednio wyważone posiłki, jak i suplementy są bardzo istotne dla prawidłowej regeneracji.

Regeneracja po treningu biegowym

Również osoby trenujące sporty wytrzymałościowe powinny koniecznie pamiętać o regeneracji. W ich przypadku zbyt duża ilość treningów przy niewystarczającym odpoczynku negatywnie wpływa na kondycję i szybkość oraz może w krótkim czasie doprowadzić do kontuzji uniemożliwiających dalszą aktywność.

regeneracja po treningu biegowym

Regeneracja po treningu biegowym powinna obejmować odpoczynek co drugi dzień, szczególnie u początkujących biegaczy - pozwoli to im na stopniowe budowanie wytrzymałości i wydolności organizmu. W przypadku osób bardziej zaawansowanych, np. przygotowujących się do zawodów, zaleca się stopniowanie intensywności treningów – można zaplanować sobie jeden trening zwiększający szybkość i jeden nastawiony na wzmocnienie wytrzymałości w tygodniu, przedzielając je dniami lekkich biegów lub aktywności dodatkowej. Należy też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – podczas wyczerpujących biegów traci się duże ilości płynów.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

W standardowym planie treningowym zazwyczaj przewiduje się regenerację co drugi dzień, przeplatając cięższe treningi wypoczynkiem lub lekką aktywnością dodatkową. Jest to dość bezpieczne założenie, które sprawdzi się u osób początkujących, zazwyczaj nie podnoszących jeszcze zbyt dużych ciężarów.

Istnieją jednak dokładniejsze wskazania odnośnie potrzebnego czasu regeneracji, na które powinny zwrócić uwagę osoby trenujące już nieco dłużej. Warto pamiętać, że czas potrzebny organizmowi na odbudowanie mięśni i odzyskanie pełnej równowagi po dużym wysiłku w pewnym stopniu jest kwestią indywidualną – każdy organizm może regenerować się w nieco odmiennym tempie ze względu np. na wiek czy naturalne predyspozycje. Ogromne znaczenie ma też oczywiście intensywność treningów – osoby ćwiczące z bardzo dużymi obciążeniami lub wykonujące wiele powtórzeń w serii będą potrzebowały dłuższego czasu na odzyskanie pełnej sprawności i sił.

Co więcej, czas regeneracji zależy również od ćwiczonej partii mięśni. Przykładowo, mięśnie składające się głównie z włókien wolnokurczliwych lepiej znoszą długotrwały wysiłek, ponieważ cechuje je większa wytrzymałość – z tego względu ich odbudowa jest krótsza. Znaczenie ma też rozmiar mięśni – im są one większe, tym dłużej trwa ich regeneracja.

Regeneracja mięśni – tabela czasu

Dokładne wytyczne odnośnie czasu, jaki należy przeznaczyć na regenerację poszczególnych partii mięśni, są przedstawione w tabeli poniżej. Warto pamiętać, że niektóre mięśnie angażujemy przy ćwiczeniach znacznie częściej, niż inne – przykładem jest triceps. Choć jest on niewielkim mięśniem, pracuje m.in. przy ćwiczeniach na barki i klatkę piersiową.

Warto ułożyć swój plan treningowy w taki sposób, by zapewnić odpowiedni czas na regenerację wszystkich partii mięśni – pozwoli to na równomierną rozbudowę sylwetki i uniknięcie kontuzji oraz przetrenowania.

Partia mięśni

Czas potrzebny na regenerację

Mała intensywność treningu

Średnia intensywność treningu

Duża intensywność treningu

Triceps

2 dni

3-4 dni

5 dni

Biceps

2 dni

3-4 dni

5 dni

Barki

2 dni

3 dni

4 dni

Kaptury

2 dni

3 dni

4 dni

Klatka piersiowa

3-4 dni

5-6 dni

7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu

3-4 dni

5-6 dni

7 dni

Mięśnie dolnej partii grzbietu

4 dni

5-6 dni

7 dni

Mięśnie nóg

2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie brzucha

2 dni

3-4 dni

5 dni

Wpływ diety na regenerację mięśni

Jak wspomnieliśmy wyżej, dieta ma duże znaczenie przy regeneracji organizmu po wysiłku. Wynika to nie tylko z dużego zużycia energii, które należy uzupełnić kaloriami, ale także utraty cennych substancji, takich jak glikogen znajdujący się głównie w mięśniach czy sole mineralne wydalane z organizmu wraz z potem. Ponadto należy dostarczać sobie wraz z posiłkami substancji niezbędnych do odbudowy i zwiększenia objętości mięśni – pod tym względem najważniejsze jest białko.

Białko, a dokładniej znajdujące się w nim aminokwasy, stanowią podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Aby ćwiczenia siłowe przynosiły spodziewany efekt w postaci zwiększenia masy mięśni, konieczne jest dostarczanie sobie białka z wartościowych źródeł. Co ważne, posiłek białkowy najlepiej zjeść do 3 godzin po treningu, ponieważ w tym czasie organizm lepiej przyswaja ten makroskładnik i wykorzystuje go głównie w celu regeneracji włókien mięśniowych.

dieta a regeneracja mięśni

W posiłku potreningowym powinny znaleźć się również węglowodany, ponieważ dzięki nim organizm będzie mógł uzupełnić poziom glikogenu w mięśniach. Można zdecydować się na przekąskę z cukrami prostymi bezpośrednio po ćwiczeniach - w tym celu najlepiej sięgnąć po owoce, np. banany. Większy posiłek powinien zawierać natomiast węglowodany złożone pochodzące np. z kaszy, ryżu czy pełnoziarnistego makaronu.

Należy zadbać także o odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów pochodzących z takich źródeł, jak oliwa z oliwek, ryby, awokado, orzechy czy nasiona, które zawierają duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Mają one wpływ m.in. na poziom testosteronu, który wspomaga rozbudowę mięśni.

W regeneracji pomagają również witaminy i składniki mineralne. Takie mikroelementy, jak wapń, cynk czy magnez zwalczają zmęczenie i przyspieszają odnowę włókien mięśniowych, dlatego warto zadbać o dostarczanie ich sobie wraz z dietą.

Po treningu najlepiej zaplanować większy posiłek – świetnie sprawdzi się obiad lub kolacja w postaci np. gotowanego ryżu z kurczakiem i sałatką ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek. Taki posiłek zapewni odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz zdrowych tłuszczów.

Nigdy nie powinno się pomijać posiłku po treningu, nawet jeśli same ćwiczenia będą wykonywane dość późną porą. Wpłynie to bardzo negatywnie na efekty i znacznie wydłuży czas regeneracji organizmu.

Alkohol a regeneracja mięśni

Ważną, choć nie tak oczywistą dla wszystkich kwestią, jest wpływ alkoholu na regenerację mięśni po treningu. Większość osób regularnie ćwiczących siłowo dba o odpowiednią podaż białka w diecie czy prawidłową kaloryczność pozwalającą na rozbudowę mięśni, jednak mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że spożywany często alkohol może niweczyć efekty treningów.

Oczywiście jedna lampka wina czy butelka piwa od czasu do czasu nie wpłynie znacząco na rezultaty budowania masy mięśniowej. Jeśli jednak od poniedziałku do piątku trzymamy się diety i sumiennie trenujemy, a w weekend pozwolimy sobie na kilka drinków, większość wysiłku z danego tygodnia pójdzie na marne. Dlaczego tak się dzieje?

Napoje z zawartością alkoholu są kaloryczne i posiadają dużą ilość cukru, dlatego sprzyjają odkładaniu się tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha. Mała butelka piwa to 250 kcal, kieliszek wódki – 110 kcal, a lampka słodkiego wina – 115 kcal. Podczas jednej imprezy nie jest więc trudno o dużą nadwyżkę kaloryczną, szczególnie, że alkohol sprzyja też niezdrowym, tłustym przekąskom.

Piwo a regeneracja mięśni – jak alkohol wpływa na samą odbudowę włókien mięśniowych po treningu? Niestety, bardzo negatywnie. Odwadnia organizm, co przekłada się na zmniejszenie wydolności ciała. Znacznie obniża również jakość snu – choć często wydaje nam się, że po alkoholu sen staje się mocniejszy i głębszy, jest zupełnie odwrotnie. Procentowe napoje powodują krótszy i płytszy sen z wieloma nieświadomymi przebudzeniami, przez co odbierają mu większość jego zdolności regeneracyjnych. Ma to zły wpływ zarówno na możliwość wypoczynku, jak i wydzielanie hormonu wzrostu, przez co hamuje się rozbudowę masy mięśniowej.

Alkohol przeszkadza także w odbudowie odpowiedniego poziomu glikogenu w mięśniach po treningu. Co więcej, podrażnia błonę żołądka, przez co wartościowe składniki przyjmowane wraz z pokarmem gorzej się wchłaniają. Jeśli więc pozwolimy sobie na kilka piw do kolacji, to nawet mimo przygotowania zdrowego posiłku z dużą ilością białka, możemy nie dostarczyć sobie prawidłowej ilości tego makroskładnika.

Spożywanie alkoholu negatywnie wpływa również na białka, które zostały już wchłonięte przez organizm. Po ich spożyciu w ciele zachodzi synteza białek, podczas której mięśnie tworzą nowe proteiny potrzebne do ich odbudowy i wzmocnienia. Alkohol znacznie ogranicza ten proces, zmniejszając produkcję białek nawet o 1/3. Nie tylko spowalnia to tempo wzrostu masy mięśniowej, ale także naraża na częstsze urazy i kontuzje podczas treningu siłowego.

Jeśli chcemy więc, by ćwiczenia i dieta przynosiły odpowiednie efekty, najlepiej znacznie ograniczyć alkohol. Kiedy już okazjonalnie sięgamy po jego większą ilość, należy pamiętać o uzupełnianiu płynów, spożywaniu wartościowych posiłków oraz zrezygnowaniu z treningu na następny dzień.

Wpływ snu na regenerację mięśni

Osoby, które chcą szybko widzieć efekty ćwiczeń siłowych, powinny zadbać również o odpowiednią ilość snu. To w jego trakcie zachodzą najważniejsze procesy regeneracyjne, podczas których odbudowują się mięśnie, a układ nerwowy wraca do równowagi.

W kontekście zwiększania masy mięśniowej najważniejszym czynnikiem jest hormon wzrostu, czyli somatotropina. Jest on wydzielany przede wszystkim w trakcie głębokiej fazy snu, dlatego z punktu widzenia osób trenujących im więcej śpimy, tym lepiej. Hormon wzrostu odpowiada nie tylko za przyrost tkanki mięśniowej, ale także jej regenerację oraz spalanie tłuszczu i wzmacnianie kości.

wpływ snu na regenerację mięśni

Ile snu powinniśmy sobie zapewnić, jeśli regularnie trenujemy? 7 godzin to absolutne minimum, a jeśli tylko mamy taką możliwość, warto wydłużyć ten czas nawet do 9 godzin. Pozwoli to na bardziej efektywną regenerację ciała, a przy tym pozytywnie wpłynie także na inne aspekty związane z siłą i wytrzymałością organizmu, koncentracją oraz ogólnym samopoczuciem.

Niedobór snu ma negatywny wpływ na cały organizm. Uniemożliwia on pełną regenerację mięśni i układu nerwowego, przez co zwiększa się ryzyko kontuzji oraz znacznie hamuje się efekty ćwiczeń. Mało śpiąc, można szybko zauważyć u siebie takie skutki, jak:

  • mniejsza wytrzymałość i wydajność na treningach,
  • rozdrażnienie i problemy z motywacją,
  • problemy ze skupieniem się,
  • spowolniony czas reakcji,
  • przyrost tkanki tłuszczowej,
  • pogorszenie się odporności organizmu.

Mała ilość snu wiąże się też z przykrymi efektami długofalowymi, ponieważ sprzyja rozwojowi chorób serca, cukrzycy typu II, a także depresji.

Wiele osób ma trudności z zapewnieniem sobie odpowiedniej ilości snu ze względu na nadmiar obowiązków. Warto jednak tak zaplanować sobie dzień, by potrzebny wypoczynek był możliwy.

Znaczenie ma także jakość snu – aby ją poprawić, należy wyregulować swój rytm dobowy poprzez kładzenie się spać i budzenie się o podobnych porach każdego dnia. Najlepiej też wyciszyć się przed snem, rezygnując z korzystania z telefonu, komputera czy telewizora bezpośrednio przed położeniem się spać. Można również przewietrzyć sypialnię, co ułatwi zaśnięcie i poprawi jakość wypoczynku.

Ćwiczenia cool down – niezbędne w regeneracji

Choć większość osób zna wagę rozgrzewki i sumiennie stosuje ją przed każdym treningiem, mało kto pamięta o ćwiczeniach typu cool down, czyli takich, które uspokajają mięśnie po wysiłku. Nagłe przerwanie aktywności po ciężkich ćwiczeniach siłowych jest niewskazane, ponieważ utrudnia regenerację mięśni, a także grozi pojawieniem się zasłabnięcia lub niebezpiecznego zatoru żylnego.

Z tego względu po każdym treningu warto poświęcić chociaż 20 minut na lekkie ćwiczenia, dzięki którym uspokoimy mięśnie i zmniejszymy ich napięcie. Warto postawić np. na marsz na bieżni w umiarkowanym tempie czy spokojną jazdę na rowerku stacjonarnym.

Taka aktywność nie tylko uchroni ciało przed szokiem spowodowanym nagłym zatrzymaniem intensywnego wysiłku, ale także wspomoże usuwanie szkodliwych produktów przemiany materii, będących wynikiem ciężkiego treningu.

Rozciąganie i masaż

Bezpośrednio po wysiłku warto postawić także na rozciąganie10-15 minut pozwoli rozluźnić napięte mięśnie, co świetnie domknie trening i bezpiecznie zakończy aktywność. Rozciąganie chroni przed zakwasami i bólami mięśni oraz stopniowo zwiększa zakres ruchu, pozwalając na poprawniejsze wykonywanie ćwiczeń. Jest też bardzo dobrym wstępem do regeneracji mięśni.

Ponadto dobrze sprawdza się masaż rollerem, czyli specjalnym przyrządem w formie wałka z wypustkami. Wywiera on punktowy nacisk na różne partie mięśni, co przywraca prawidłowe krążenie krwi w ich obrębie i pomaga je rozluźnić.

Szybsza regeneracja mięśni po treningu

Regenerację mięśni po treningu można też przyspieszyć, głównie poprzez stosowanie odpowiednich suplementów diety przeznaczonych dla osób aktywnych. Niektóre substancje bardzo pozytywnie wpływają na zdolność do odbudowy i zwiększenia objętości tkanki mięśniowej, dzięki czemu skracają czas potrzebny do ich pełnej regeneracji.

Ich stosowanie umożliwia zmniejszenie przerwy pomiędzy treningami, co przełoży się na lepsze efekty ćwiczeń w krótszym czasie. Z tego względu suplementy diety są często stosowane przez sportowców, szczególnie przygotowujących się do zawodów, a także osoby pragnące szybko zauważyć u siebie rezultaty w postaci umięśnionej sylwetki.

Szybka regeneracja po treningu – jakie suplementy wybrać?

Suplementy diety stanowią świetne uzupełnienie jadłospisu. Można włączyć je już od pierwszych tygodni treningów, ponieważ doskonale sprawdzają się zarówno u osób zaawansowanych, jak i początkujących.

Wśród substancji polecanych dla trenujących siłowo znajdują się też produkty, które w znaczący sposób wpływają na proces odbudowy i wzrostu mięśni. Dzięki nim możliwa jest szybka regeneracja po treningu, co wiąże się z wieloma korzyściami.

Jakie suplementy potreningowe najlepiej sprawdzą się w celu przyspieszenia regeneracji mięśni?

Odżywki białkowe

Wyjaśniliśmy już, jak ważne jest białko w diecie osoby pragnącej zwiększyć swoją masę mięśniową. Choć można łatwo wprowadzić je do posiłków poprzez dodanie mięsa, ryb, jaj czy nabiału, nie zawsze jesteśmy w stanie zapewnić sobie jego prawidłową ilość tylko poprzez pokarm.

Zakłada się, że osoby trenujące siłowo powinny spożywać około 2 g białka na 1 kg masy ciała, co daje zapotrzebowanie na poziomie 140-200 g dziennie, w zależności od wagi wyjściowej. W takiej sytuacji niezastąpione stają się odżywki białkowe, z których pomocą można łatwo uzupełnić ilość protein w diecie bez konieczności spożywania ogromnych posiłków kilka razy dziennie.

odżywki białkowe na regenerację

Suplementy diety tego typu opierają się na białku serwatkowym, które jest dobrze przyswajane przez organizm człowieka i dostarcza mu wszystkich aminokwasów potrzebnych do wzrostu mięśni. Zazwyczaj mają formę proszku, który należy rozpuścić w wodzie lub mleku, tworząc łatwy do wypicia koktajl.

Dawkę odżywki można w prosty sposób dopasować do swojego zapotrzebowania, dlatego jest to najczęściej stosowana przez osoby aktywne metoda na podbicie ilości białka w swojej diecie.

Warto wypić koktajl z odżywki białkowej zaraz po treningu – dostarcza się w ten sposób mięśniom odpowiedniego budulca, co skraca czas ich regeneracji i umożliwia ich szybki wzrost.

BCAA

Aminokwasy BCAA również są popularnym suplementem diety, polecanym dla osób ćwiczących siłowo. Pod tą nazwą kryją się trzy aminokwasy egzogenne, czyli nieprodukowane samodzielnie przez organizm człowieka: walina, leucyna oraz izoleucyna. W znacznej części stanowią one budulec mięśni, dlatego są tak ważne dla ich prawidłowego działania, wzrostu oraz regeneracji po wysiłku.

Mają także inne właściwości:

  • blokują działanie kortyzolu, powodującego katabolizm mięśni,
  • stymulują wydzielanie hormonu wzrostu,
  • skracają czas potrzebny na odbudowę mięśni.

Dzięki regularnemu przyjmowaniu BCAA zwiększa się również swoją wydajność treningową. Połączenie działania antykatabolicznego, przyspieszającego regenerację oraz wspierającego wzrost masy mięśniowej sprawia, że aminokwasy BCAA są szeroko polecane osobom nastawionym na budowanie sylwetki.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych i świetnie przebadanych środków, popularnych wśród osób trenujących siłowo. Choć część z nich przyjmuje ją przed treningiem, świetnie sprawdza się również jako suplement potreningowy.

Ma właściwości wspierające budowę masy mięśniowej, a także bardzo skutecznie przyspiesza regenerację mięśni po treningu. Zapobiega katabolizmowi mięśniowemu, dzięki czemu sprawdza się nie tylko na masie, ale także na redukcji, kiedy chcemy pozbyć się tkanki tłuszczowej bez negatywnego wpływu na objętość muskulatury.

Kreatyna występuje naturalne w organizmie człowieka, jednak dla osób trenujących siłowo jej synteza jest niewystarczająca. Z tego względu warto dostarczać jej sobie z zewnątrz, stosując specjalne suplementy diety z zawartością tego składnika. Co ważne, zbyt mała ilość kreatyny w organizmie spowalnia regenerację mięśni, dlatego dopasowanie odpowiedniej dla siebie odżywki ma spore znaczenie dla efektów treningu.

Do właściwości kreatyny zalicza się także zwiększenie siły i wytrzymałości tkanki mięśniowej. Po wysiłku obniża ona zakwaszenie mięśni, przywracając ich prawidłowe pH. Im dłużej suplementuje się kreatynę, tym efekty są lepsze, dlatego warto ją przyjmować zarówno w przypadku celów sylwetkowych, jak i sportowych.

Odżywki carbo

Odżywki carbo zawierają przede wszystkim węglowodany i znane są jako wsparcie przed lub podczas treningu, kiedy pozwalają na podniesienie poziomu energii i bardziej wydajny trening.  Poleca się je jednak również po treningu jako sposób na uzupełnienie straconych kalorii, a także wyrównanie poziomu glukozy we krwi i glikogenu w mięśniach. Dzięki temu przyczyniają się do szybszej regeneracji mięśni po dużym wysiłku.

Suplementy carbo poleca się osobom pragnącym zwiększyć masę mięśniową – w przypadku redukcji mogą zbyt mocno podbijać kaloryczność diety, prowadząc do odkładania się tkanki tłuszczowej.

Odżywki carbo mogą zawierać mieszanki różnych węglowodanów, charakteryzujących się zróżnicowanym działaniem. Najbardziej poleca się dekstrozę, która uzupełnia poziom cukrów i składników mineralnych w organizmie, chroniąc mięśnie przed katabolizmem. Poza nią dostępna jest też glukoza, skrobia czy fruktoza. Węglowodany w suplementach tego typu najczęściej są wsparte witaminami i minerałami, dzięki czemu stanowią wartościowe uzupełnienie diety.

Gotowe odżywki potreningowe – Nutrigo Lab Regeneration

Warto stosować także gotowe odżywki potreningowe, które łączą w sobie wiele składników aktywnych, mających wpływ na tempo i efektywność procesu regeneracji mięśni. Świetnym przykładem tego typu produktów jest Nutrigo Lab Regeneration, popularny suplement diety dla osób trenujących siłowo.

nutrigo lab regeneration, odżywka potreningowa

Dowiedz się więcej lub zamów teraz!

NutrigoLab Regeneration to wieloskładnikowa potreningówka, której zadaniem jest wsparcie organizmu w odzyskaniu sił i sprawności po nawet najcięższych treningach. Stymuluje odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych, a także chroni je podczas późniejszych ćwiczeń, zapobiegając zjawisku katabolizmu. Dzięki temu możliwa jest szybsza regeneracja po treningu, co przekłada się na skrócenie przerwy pomiędzy ćwiczeniami i lepsze efekty budowania siły i masy mięśniowej.

Dodatkowym działaniem suplementu jest zwiększona synteza białka mięśniowego, redukcja bólu mięśni po wysiłku oraz podniesienie poziomu energii.

Nutrigo Lab Regeneration wykorzystuje wiele składników, które mają realny wpływ na regenerację mięśni po dużym wysiłku. W odżywce znajdziemy:

  • białko o wysokiej przyswajalności,
  • aminokwasy BCAA,
  • jabłczan cytruliny,
  • AAKG 2:1,
  • hydrolizat kazeiny.

Takie połączenie sprawia, że odżywka działa kompleksowo, wspierając mięśnie zarówno podczas wysiłku, jak i regeneracji. Dzięki jej zażywaniu można zauważyć zmniejszenie zmęczenia po treningach, skrócenie czasu potrzebnego na odpoczynek oraz przyspieszenie pojawienia się efektów budowania masy mięśniowej.

Co ważne, Nutrigo Lab Regeneration to suplement diety o naturalnym składzie niepowodujący skutków ubocznych. Jego przyjmowanie w zalecanej dawce jest więc całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Odżywka jest przeznaczona zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych oraz sportowców – również w okresie przygotowań do zawodów.

Suplement jest dostępny w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie. W ten sposób powstaje smaczny koktajl, który wystarczy wypić po każdym treningu. Odżywka jest polecana osobom trenującym siłowo.

nutrigo lab regeneration, najlepsza odżywka potreningowa

Zamów teraz i popraw swoją regenerację po treningach!

Słaba regeneracja po treningu – Przyczyny

Problem z regeneracją po treningu objawia się zazwyczaj uczuciem ciągłego przemęczenia, zmniejszeniem wytrzymałości mięśni, gorszymi wynikami podczas ćwiczeń oraz zahamowaniem efektów budowania masy. Najczęstsze przyczyny słabej odbudowy mięśni po wysiłku to:

  • pomijanie posiłków po treningu,
  • nieodpowiednia dieta, uboga w białko i inne potrzebne składniki,
  • zbyt krótki czas pomiędzy treningami na wybrane partie mięśni,
  • rezygnacja z ćwiczeń typu cool down oraz rozciągania po treningu,
  • niewystarczająca ilość snu,
  • nadużywanie alkoholu,
  • długotrwały stres.

Warto też pamiętać, że na czas regeneracji mięśni wpływ ma także wiek – im starsza osoba, tym więcej czasu może potrzebować na odbudowę włókien mięśniowych i odzyskanie energii po wymagającym treningu.

Na proces może też oddziaływać tymczasowe osłabienie organizmu, np. na skutek przebytej choroby lub kontuzji  – w takim przypadku warto dać sobie czas na pełne odzyskanie sił, zanim wznowi się intensywniejsze treningi.

Podsumowanie

Najlepsza regeneracja po treningu następuje na skutek połączenia ze sobą kilku czynników wpływających na możliwości odbudowy mięśni i odpoczynku organizmu po wzmożonym wysiłku.

Znaczenie ma przede wszystkim przerwa pomiędzy treningami dopasowana do możliwości regeneracyjnych wybranych grup mięśni oraz intensywności ćwiczeń. Ważna jest też zdrowa dieta o prawidłowej podaży białka, odpowiednia ilość snu oraz zwrócenie uwagi na ćwiczenia cool down.

Szybsza regeneracja po treningu może nastąpić na skutek stosowania wartościowych suplementów diety, których zadaniem jest wsparcie mięśni przy procesie ich odbudowywania i wzmacniania. Odżywki tego typu pozwalają w krótszym czasie uzyskać satysfakcjonujące efekty budowania sylwetki, a także zmniejszają dolegliwości bólowe pojawiające się często po wyczerpujących treningach siłowych.


Treści zamieszone na blogu NutrigoLab.pl mają charakter wyłącznie informacyjny. Administrator serwisu nie odpowiada za możliwe skutki wynikające z wykorzystania informacji zamieszczonych w witrynie. Jeżeli oczekujesz porady, skontaktuj się ze specjalistą.