Najlepsze źródła białka. Które produkty są bogate w białko?

Utworzone przez: Mariusz Nowak | 2020-05-13

Najlepsze źródła białka to niektóre grupy produktów spożywczych, a także specjalne odżywki, dzięki którym można uzupełnić swoją codzienną dietę w ten niezwykle ważny składnik. Co najlepiej włączyć do swojego jadłospisu, aby dostarczać sobie odpowiednią ilość białka?

Białka składają się z aminokwasów, które są bazowym budulcem organizmu i uczestniczą w wielu ważnych, zachodzących w nim procesach. Część aminokwasów organizm jest w stanie wytworzyć sobie sam, jednak w większości potrzebuje do tego białka, które przyjmuje wraz z pokarmem.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Odpowiednia podaż białka w diecie ma ogromne znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To właśnie białko odpowiada bowiem za większość procesów, jakie w nim zachodzą. Jest nam potrzebne do:

  • budowy tkanek i narządów,
  • regeneracji i syntezy włókien mięśniowych,
  • dostarczania organizmowi energii,
  • syntezy hormonów i enzymów,
  • prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
  • zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu,
  • przenoszenia substancji między komórkami,
  • naprawiania uszkodzonych tkanek,
  • prawidłowego wzrostu i rozwoju u dzieci.

Nie da się prawidłowo funkcjonować bez tego makroskładnika, a niedobór białka w diecie jest bardzo groźny. Na szczęście występuje rzadko, ponieważ produkty bogate w białko są ogólnodostępne i zazwyczaj stanowią ważną część każdego jadłospisu. Warto natomiast zwrócić uwagę na odpowiednią ilość dostarczanego sobie białka, ponieważ zapotrzebowanie na ten składnik może różnić się w zależności od trybu życia.

białko jest ważne

Białko występuje w wielu rodzajach, zawierających różne zestawy aminokwasów. Człowiek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje całego ich kompletu, dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta, która pozwoli dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników. Za pełnowartościowe źródła białka uznaje się przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, ponieważ posiadają one wszystkie ważne dla nas aminokwasy. W większości produktów roślinnych brakuje niektórych ich rodzajów, dlatego przy diecie wegetariańskiej konieczna jest spora różnorodność składników.

Kiedy spożywamy produkty bogate w białko, makroskładnik ten jest rozkładany w jelicie cienkim na aminokwasy, które następnie są wchłaniane do krwi i rozdysponowywane tam, gdzie akurat są potrzebne. Aminokwasy dzielimy na egzogenne, których organizm nie potrafi sam wytworzyć oraz endogenne, które są przez niego samodzielne syntetyzowane.

Aminokwasów zwierzęcych jest łącznie 20. Wyróżniamy:

  • wśród aminokwasów egzogennych: argininę, histydynę, treoninę, lizynę, metioninę, leucynę, izoleucynę, walinę, tryptofan i fenyloalaninę,
  • wśród aminokwasów endogennych: alaninę, asparaginę, cysteinę, glicynę, glutaminę, prolinę, tyrozynę, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, serynę.

Zapotrzebowanie na białko w diecie

Ilość białka w diecie powinna być dopasowana do potrzeb danej osoby. Standardowo przyjmuje się, że powinno się spożywać około 1 g białka na kg masy ciała - przykładowo więc osoba ważąca 70 kg powinna codziennie dostarczać sobie 70 g białka za pomocą odpowiednich produktów spożywczych. Wartości te mogą jednak różnić się ze względu na wiek, tryb życia czy stan zdrowia.

O wiele większe zapotrzebowanie na białko mają sportowcy, szczególnie ci trenujący siłowo. W ich przypadku zaleca się przyjmowanie 1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Podobną ilość białka powinny też stosować osoby pragnące zwiększyć swoją masę mięśniową poprzez odpowiednią dietę połączoną z treningami. Przykładowo, trenująca siłowo osoba ważąca 70 kg powinna więc spożywać ok. 105 g białka. Zapotrzebowanie na proteiny może różnić się w zależności od uprawianej dyscypliny sportu, dlatego w przypadku osób intensywnie trenujących najlepiej zwrócić się po pomoc do dietetyka.

Większa ilość białka będzie też korzystna w przypadku diety redukcyjnej. Dzięki temu składnikowi można bowiem zachować odpowiednią masę mięśniową przy utracie ogólnej masy ciała. Produkty bogate w białko na dłużej zapewniają też sytość, ułatwiając wytrwanie na niskokalorycznej diecie i wspomagając tym samym odchudzanie. Przykładowo, osoba na diecie redukcyjnej, ważąca 70 kg, powinna codziennie spożywać ok. 84 g protein.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko występuje również u kobiet w ciąży, składnik ten jest bowiem bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju dziecka. Zazwyczaj zaleca się 1,1 g protein na 1 kg masy ciała, czyli przy wadze 70 kg będzie to 77 g. Ilość ta jeszcze rośnie w przypadku kobiet karmiących - wynosi 1,3 g białka na 1 kg masy ciała.

Niemowlęta wymagają aż 1,5 g białka na 1 kg masy ciała, jednak składnik ten jest im dostarczany z mlekiem matki lub w specjalnych mieszankach, poleconych przez lekarza.

Dzieci do lat 15. także potrzebują większej ilości protein - zalecana ilość to 1,1 g na 1 kg masy ciała.

Odpowiednia podaż białka w diecie ma ogromne znaczenie dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania, niezależnie od wieku. Choć jest szczególnie ważna dla dzieci, u których składnik ten zapewnia poprawny rozwój i wzrost, również u dorosłych pełni kluczowe znaczenie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie.

Ilość białka przyjmowanego wraz z dietą powinna być jednak kontrolowana również ze względu na ryzyko jego nadmiaru, który także jest niebezpieczny dla zdrowia. Białko, w przeciwieństwie do tłuszczu czy cukrów, nie jest magazynowane przez organizm - jego nadmiar jest metabolizowany przez wątrobę i wydalany z organizmu w postaci mocznika. Jeśli spożycie białka jest zbyt duże, może to znacznie obciążyć wątrobę i nerki i doprowadzić do ich poważnych chorób.

Najlepsze źródła białka

Najlepsze źródła białka są na szczęście łatwo dostępne i większość z nas regularnie przyjmuje je w swojej diecie. Warto jednak zadbać o zróżnicowany jadłospis, który pozwoli na dostarczanie wszystkich aminokwasów dzięki wykorzystaniu różnych źródeł białka - zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dobrze zbilansowana dieta pozwoli nie tylko pozyskać odpowiednią ilość protein, ale także innych ważnych składników mineralnych i witamin, niezbędnych dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Co ma najwięcej białka i powinno znaleźć się w diecie każdej osoby, pragnącej zwiększyć ilość tego składnika w swoim jadłospisie?

Chude mięso

Świetnym źródłem białka jest przede wszystkim mięso - to w nim znajdują się wszystkie niezbędne aminokwasy zwierzęce, które są bardzo dobrze przyswajane przez ludzki organizm. Powinno więc stanowić ważny element posiłków, zarówno u osób o średniej aktywności fizycznej, jak i intensywnie trenujących.

Szczególnie poleca się chude mięso, zawierające mniejszą ilość tłuszczu, dzięki czemu jest zdrowsze. Najbardziej popularny jest drób, który jest łatwo dostępny i tani, a przy tym bardzo wartościowy. Osoby, które chcą dostarczyć sobie w posiłku dużą ilość białka, powinny sięgnąć po pierś z kurczaka bez skóry - w 100 g zawiera bowiem aż 21,5 g tego składnika. Nie jest przy tym bardzo kaloryczna, jej wartość odżywcza to 99 kcal na 100 g produktu. Zawiera też dużą ilość potasu, sodu, magnezu, wapnia, żelaza i witaminy A.

Wartościowym składnikiem diety wysokobiałkowej jest też wołowina - jej najchudszą częścią jest polędwica. Znajdziemy w niej 24 g protein na 100 g produktu, jest też świetnym źródłem potasu, żelaza, magnezu i witaminy B12.

Dobrym źródłem białka jest też mięso z królika (33 g białka na 100 g produktu) oraz cielęcina (24 g białka na 100 g produktu).

Ryby

Ryby również należą do bardzo wartościowych źródeł białka, a przy tym zawierają duże ilości zdrowych kwasów tłuszczowych i witamin. Znajduje się w nich pełnowartościowe białko, dobrze przyswajane przez człowieka. Szczególnie cenne są ryby świeże, nieprzetworzone, w których znajdziemy największą ilość potrzebnych składników odżywczych. W diecie wysokobiałkowej poleca się szczególnie takie ryby, jak:

  • łosoś - znajdziemy w nim 20 g protein na 100 g produktu; ponadto zawiera duże ilości witaminy A, B6 i B12 oraz wapnia i magnezu,
  • tuńczyk - dostarcza 23 g protein w 100 g produktu, a do tego jest źródłem witaminy D i witamin z grupy B, selenu, fosforu, magnezu oraz potasu,
  • dorsz - znajduje się w nim 18 g protein na 100 g produktu, dostarcza też witaminy A, D i B12 oraz selenu i fosforu,
  • halibut - zawiera 19 g protein w 100 g produktu, jest też źródłem witaminy D, witamin z grupy B, potasu oraz selenu,
  • makrela - dostarcza 18 g protein w 100 g, jest bogata w witaminę A i witaminy z grupy B, a także w potas, sód i magnez.

Nabiał

Dużo białka znajdziemy w nabiale - jest to świetne źródło protein, po które warto sięgać szczególnie, jeśli unikamy mięsa w swojej diecie. Zawiera bardzo dobrze przyswajalne białko odzwierzęce i pozwala w łatwy sposób podbić jego spożywaną codziennie ilość. Większość produktów tego typu posiada też dużą zawartość wapnia.

Do najbardziej wartościowych składników w tej kategorii zalicza się:

  • mleko krowie - w 100 g produktu znajdziemy do 4 g białka, jest też źródłem magnezu, wapnia i witaminy A,
  • twaróg - zawartość białka waha się w zależności od rodzaju produktu; w twarogu chudym znajdziemy 25 g/100 g produktu, natomiast w tłustym - 15 g/100 g produktu; ponadto twaróg jest cennym źródłem witaminy A, D, E, witamin z grupy B, a także magnezu, potasu i cynku,
  • jogurty naturalne - w 100 g produktu znajduje się ok 6 g protein, ponadto znajdziemy tam też dużą ilość wapnia, cynku, potasu, fosforu oraz witaminy A i witamin z grupy B,
  • kefir - znajdziemy w nim ok. 3 g protein na 100 g produktu, zawiera też witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń i magnez,
  • maślanka - zawiera ok. 3 g protein na 100 g, ponadto jest źródłem sodu, potasu, wapnia, magnezu i witaminy A.

Jaja

Źródła białka to także jaja kurze - również zawierają komplet potrzebnych aminokwasów, a znajdujące się w nich białko łatwo się przyswaja. Dostarczają sporej ilości protein, dlatego są często obecne w diecie osób pragnących zwiększyć swoją masę mięśniową. Wbrew powszechnej opinii, nie tylko białko jaja jest częścią, którą powinniśmy spożywać - również w jego żółtku znajdziemy sporą ilość protein, a także wiele witamin i cennych składników odżywczych.

W 100 g jajka znajdziemy 11 g protein. Jest też wartościowym źródłem sodu, potasu, magnezu oraz witaminy A, E, D i K.

Rośliny strączkowe

Możemy sobie dostarczać protein także w diecie bezmięsnej, jeśli tylko zadbamy o wprowadzenie do niej odpowiedniej ilości roślin strączkowych. Znajduje się w nich białko roślinne, również zawierające potrzebne człowiekowi aminokwasy. Nie wszystkie produkty tego typu dostarczą nam jednak kompletu potrzebnych składników, dlatego warto zadbać o różnorodność diety - szczególnie w przypadku jadłospisów wegańskich, w których nie możemy podbić ilości protein z pomocą nabiału czy jaj.

Do najbardziej wartościowych pod kątem zawartości białka roślin strączkowych należą:

  • soja - w przeciwieństwie do pozostałych produktów roślinnych, zawiera wszystkie aminokwasy, jakie są potrzebne człowiekowi - z tego względu jest bardzo cennym składnikiem diety wegańskiej i wegetariańskiej, mogącym zastępować mięso; na 100 g produktu zawartość białka to aż 36 g, ponadto jest bardzo bogatym źródłem potasu, wapnia, magnezu, żelaza oraz witaminy A.
  • ciecierzyca - w 100 g produktu znajdziemy 19 g protein, zawiera też potas, wapń, magnez, żelazo i cynk oraz witaminy z grupy B,
  • fasola - posiada aż 21 g protein na 100 g produktu, ponadto jest źródłem potasu, wapnia, magnezu, fosforu i żelaza oraz witaminy B1,
  • soczewica - w 100 g produktu zawartość białka wynosi 9 g; soczewica dostarcza też wapnia, żelaza i magnezu oraz witamin z grupy B i C,
  • groch - zawiera 5 g protein w 100 g produktu, do tego jest źródłem potasu, wapnia, magnezu oraz witaminy A i C,
  • bób - w 100 g produktu znajdziemy 8 g protein, a także sporą ilość potasu, sodu, wapnia, magnezu i witaminy A.

Nasiona i pestki

Również nasiona roślin mogą stanowić cenne źródło białka roślinnego. Niektóre z nich są bogate w proteiny i mogą stanowić świetne uzupełnienie diety, szczególnie dzięki dodatkowej zawartości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, dużej ilości błonnika oraz cennych witamin i składników mineralnych.

Pod względem zawartości białka cenne są szczególnie pestki dyni, gdzie na 100 g produktu znajduje się aż 19 g protein. Są też wartościowym źródłem potasu, magnezu, wapnia i witaminy A.

Dużą zawartość białka posiadają też nasiona słonecznika - znajdziemy w nich 21 g protein na 100 g produktu. Dostarczają również potasu, wapnia, magnezu, witaminy A i witaminy B6.

Białko znajduje się również w nasionach chia - jego ilość to 17 g/100 g produktu. Poza tym nasiona te zawierają duże ilości wapnia, żelaza, magnezu i witamin A, C i E.

Orzechy

źródła białka

Możemy dostarczyć sobie białka także dzięki wprowadzeniu do diety orzechów, które również są wartościowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 oraz wielu witamin i składników mineralnych. Zarówno orzechy, jak i nasiona powinny być jedynie dodatkiem do diety - nie należy spożywać ich w zbyt dużych ilościach ze względu na sporą zawartość tłuszczu.

Pod kątem zawartości białka warto spożywać:

  • orzechy włoskie - w 100 g znajdziemy 15 g protein, a także dużo magnezu, potasu, żelaza i witaminy A,
  • orzechy laskowe - w 100 g zawierają 15 g protein, są też cennym źródłem potasu, żelaza, magnezu i wapnia oraz witaminy A i B6,
  • orzechy ziemne - w 100 g dostarczają aż 26 g protein, a przy tym zawierają potas, wapń, żelazo i magnez,
  • migdały - w 100 g zawierają 21 g protein, dostarczają też wapnia, żelaza, magnezu, fosforu oraz witamin A i B6.

Kasze

Również kasze mogą być dobrym sposobem na uzupełnienie białka w swojej diecie, dlatego dobrze włączyć je do posiłków jako alternatywa dla makaronu czy ryżu.

Do najbardziej wartościowych produktów w tej kategorii zalicza się kasza gryczana, która zawiera 11 g protein w 100 g produktu. Dostarcza też duże ilości błonnika pokarmowego, żelaza, wapnia, fosforu, magnezu oraz witamin z grupy B.

Warto sięgnąć też po kaszę jęczmienną typu pęczak, która zawiera 12 g protein na 100 g produktu. Jest też bogata w błonnik, witaminy z grupy B oraz mangan, selen, magnez, żelazo i wapń.

Odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe

Odżywki białkowe i węglowodanowo-białkowe są przeznaczone przede wszystkim dla osób, które chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. Pomagają utrzymać wysoki poziom białka bez specjalnego modyfikowania swojego jadłospisu pod dietę wysokobiałkową. Jest to duże ułatwienie, szczególnie w sytuacji, kiedy zapotrzebowanie na proteiny jest spore ze względu na intensywne treningi.

Odżywka białkowa powinna przede wszystkim dostarczać pełnowartościowego białka, które będzie dobrze przyswajane przez organizm. Świetnie w tej roli sprawdza się suplement Nutrigo Lab Mass, który zawiera aż 3 różne rodzaje białka serwatkowego, czyli pozyskiwanego z serwatki - naturalnego składnika, powstającego przy produkcji twarogu. Jest wartościowym źródłem łatwo przyswajalnego białka, zawierającego komplet potrzebnych człowiekowi aminokwasów.

Nutrigo Lab Mass

Nutrigo Lab Mass to produkt polecany dla osób trenujących siłowo, pragnących rozbudować swoją masę mięśniową. Jego regularne zażywanie pozwala zwiększyć przyrost mięśni, pozytywnie wpływa na siłę i wydolność organizmu, a także przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. W efekcie ułatwia treningi i zapewnia szybciej widoczne efekty w postaci bardziej atletycznej sylwetki.

W 100 g produktu znajduje się aż 23,35 g białka, 3000 mg kreatyny, 2000 mg BCAA + l-glutaminy. Nutrigo Lab Mass jest odżywką dostępną w formie proszku, który można rozpuścić w wodzie lub mleku, tworząc smacznego shake'a. Występuje w dwóch smakach - waniliowym i czekoladowym, dzięki czemu stanowi ciekawe uzupełnienie diety i z pewnością przypadnie do gustu osobom preferującym słodkie smaki.

Warto uzupełnić inne źródła białka za pomocą odżywki białkowej, jest to bowiem prosty i skuteczny sposób na dostarczenie sobie odpowiedniej ilości protein. Zażywanie białka w tej postaci jest bezpieczne, a przy tym pozwala na uzyskanie lepszych efektów dotyczących treningów siłowych.