Jak zwiększyć siłę rąk? Poznaj praktyczne wskazówki

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-04-06

Siła rąk to zazwyczaj pierwszy aspekt, nad którym chcemy popracować na siłowni. Sprawdź, w jaki sposób można szybko i skutecznie wyćwiczyć ręce, by nie tylko lepiej wyglądały, ale także mogły podnosić większe ciężary lub zapewnić dużą ilość podciągnięć na drążku.

Siła rąk – jak ją zwiększyć?

Jeśli do tej pory nie wykonywałeś ćwiczeń na ręce, przy konfrontacji z drążkiem może okazać się, że nie jesteś w stanie podciągnąć się nawet raz. Nie przejmuj się – wiele osób jest w takiej samej sytuacji. Jeśli skupisz się na treningu rąk, możesz w krótkim czasie odnotować bardzo duży progres, zarówno w przypadku ilości podciągnięć, jak i wyglądu swoich ramion.

Ćwiczenia zwiększające siłę powinny być regularne – osobom początkującym zaleca się trening co drugi dzień. Dzięki temu można liczyć na szybkie postępy przy braku ryzyka przetrenowania. Regeneracja również jest bardzo ważna, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na odbudowanie się po intensywnym wysiłku – to pozwala im rosnąć.

Ćwiczenia w domu czy na siłowni?

Większość osób pragnących zwiększyć siłę swoich mięśni udaje się w pierwszej kolejności na siłownię. Niewątpliwie jest to dobra opcja, jeśli chcesz poćwiczyć z ciężarami i możesz wygospodarować odpowiednio dużo czasu na trening. Na siłowni znajdziesz zarówno hantle i kettle o dowolnym ciężarze, jak i maszyny oporowe dostosowane do treningu rąk. Dzięki temu możesz zadbać o dużą różnorodność treningową.

Polecamy: Jak zwiększyć siłę? 5 najlepszych sposobów

Jeśli jednak nie masz czasu lub możliwości, żeby regularnie wybierać się na siłownię, nic nie stoi na przeszkodzie, by wzmocnić ręce w domu. Istnieje wiele ćwiczeń na ręce z wykorzystaniem masy własnego ciała, które również zapewnią szybki progres. Możesz kupić też na początek prosty zestaw hantli, które pozwolą pracować nad siłą rąk we własnym mieszkaniu.

Zacznij od pompek

Jednym z najprostszych ćwiczeń na siłę rąk są pompki (fot. 1). Stanowią idealne rozwiązanie dla początkujących – wzmacniają nie tylko ramiona, ale także klatkę piersiową i barki, dzięki czemu pozwalają zbudować dobrą bazę pod inne, bardziej zaawansowane ćwiczenia.

pompki
pompki (fot. 1)

Osoby początkujące mogą mieć problem z poprawnym wykonaniem klasycznej pompki – w takiej sytuacji można zacząć od łatwiejszej wersji tego ćwiczenia pozwalającej podeprzeć się na kolanach (fot. 2). Z czasem, kiedy zwiększy się siła rąk należy przejść na zwykłe pompki.

pompki na kolanach
pompki z wykorzystaniem kolan (fot. 2)

Choć pompki mogą wydawać się proste technicznie, należy koniecznie zwrócić uwagę na ich poprawne wykonywanie, by nie obciążać niepotrzebnie łokci. Jak powinno wyglądać to ćwiczenie?

Połóż się na brzuchu i ułóż dłonie na wysokości swoich barków. Rozstaw stopy na szerokość bioder i podeprzyj się na palcach. Unieś się na rękach, wykonując wdech i trzymając łokcie blisko ciała – nie powinny rozchodzić się na boki. W górnej pozycji ramiona powinny pozostać lekko ugięte w łokciach – należy unikać przeprostu. Opuść się do początkowej pozycji wykonując wydech i kontynuuj ćwiczenie.

Jak zwiększyć siłę rąk z pomocą pompek? Trenuj regularnie, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń. Możesz zacząć od 10 pompek i spróbować co kilka dni dokładać po 5-10 powtórzeń. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać całej serii za jednym razem, rób krótkie przerwy.

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to jedno z kluczowych ćwiczeń na siłę rąk, barków i pleców. Dla początkujących może stanowić duże wyzwanie, dlatego warto odpowiednio się do niego przygotować.

W pierwszej kolejności najlepiej zacząć od niskiego drążka, do którego będziemy w stanie dosięgnąć z pozycji stojącej. Pozwoli to poćwiczyć chwyt, od którego zależy ile czasu będziemy w stanie utrzymać się na drążku.

Na początku można ułatwić sobie podciąganie, korzystając np. z gum treningowych, które nieco odciążą ramiona.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, złap drążek nachwytem i podciągnij się, aż sięgniesz brodą ponad poprzeczkę.

Ćwiczenia z ciężarami

Trening siłowy to najlepszy sposób na wzmocnienie ramion. Ćwiczenia z ciężarami możesz wykonać na siłowni lub w domu, jeśli posiadasz hantle. Dobór obciążenia ma spore znaczenie dla przyszłych wyników – aby budować siłę mięśni, konieczne jest wykorzystanie ok. 80% swojego ciężaru maksymalnego. Osoby początkujące nie powinny przy tym zaczynać od dużych obciążeń, ponieważ utrudni to poprawne wykonywanie ćwiczeń oraz może skończyć się kontuzją. Jeśli masz słabe ręce, zacznij od małych hantli i naucz się prawidłowej techniki ćwiczeń. Kiedy ją opanujesz, możesz spróbować z większymi ciężarami.

Jak zwiększyć siłę rąk? Podsumowanie

Siła rąk jest niezbędna do wykonywania wielu ćwiczeń fizycznych, dlatego warto popracować nad nią w pierwszej kolejności. Najlepszym wstępem dla osób początkujących są klasyczne pompki, dzięki którym zbudujemy bazę pod bardziej wymagające ćwiczenia. Trening siłowy z odpowiednim obciążeniem również zapewni bardzo szybki progres.