Jak zwiększyć siłę? 5 najlepszych sposobów

Utworzone przez: Mariusz Nowak | 2020-06-22

Jak zwiększyć siłę mięśni? To pytanie zadaje sobie większość mężczyzn - każdy chciałby być bowiem postrzegany jako mocny Siła fizyczna jest bardzo przydatna, dzięki niej można bowiem samodzielnie poradzić sobie z wieloma wyzwaniami, przeprowadzać wydajniejsze treningi czy choćby czuć się pewniej. W jaki sposób można najszybciej i najskuteczniej wpłynąć na swoją siłę?

Budowanie siły mięśniowej to niełatwe zadanie - wymaga bowiem sporej regularności i trzymania się kilku podstawowych zasad, mających największe znaczenie dla poprawienia możliwości swojego organizmu. Trzeba pamiętać, że jest to długotrwały proces i mogą minąć miesiące, zanim osiągnie się wymarzony cel - w przypadku każdego człowieka jest to jednak jak najbardziej możliwe i warto dołożyć starań, aby z czasem zauważyć znaczny przyrost swojej siły. Poza żmudnymi, ale koniecznymi zadaniami związanymi z odpowiednią dietą i treningiem fizycznym, można też wesprzeć się sposobami przyspieszającymi i zwiększającymi ich efekty - dzięki nim można osiągnąć zamierzone cele w krótszym czasie. Sprawdź, co tak naprawdę najlepiej pomoże Ci w budowaniu swojej siły.

Od czego zależy siła fizyczna?

siła fizyczna

Wyróżniamy kilka rodzajów siły - każdy z nich buduje się w nieco inny sposób i jest to zależne od naszych celów i efektów, jakie chcemy uzyskać. Najczęściej ćwiczy się maksymalną siłę, czyli zdolność układu nerwowo-mięśniowego do podnoszenia, pchania lub ciągnięcia ciężkich przedmiotów. Poza nią można trenować też:

  • siłę wytrzymałościową, która ma szczególne znaczenie przy treningach na zwiększanie masy mięśniowej,
  • siłę szybkościową, wykorzystywaną np. przy podnoszeniu ciężarów,
  • siłę eksplozywną, ważną podczas takich sportów, jak np. biegi na krótki dystans.

Warto pamiętać, że siła fizyczna i masa mięśniowa to dwie różne kwestie, które nie zawsze idą ze sobą w parze. Masę mięśniową można budować bez osiągania dobrych efektów dotyczących siły - można więc mieć dobrze zbudowane, wyrzeźbione ciało, a przy tym nie być w stanie dźwigać większych ciężarów. Wszystko zależy od stosowanego treningu, który powinien być ułożony specjalnie pod budowę siły fizycznej, jeśli to właśnie na takim efekcie najbardziej nam zależy.

Siła fizyczna jest zależna od wielu czynników, dlatego różne osoby mogą rozpoczynać swoją drogę ku jej zwiększeniu z różnych poziomów. Do najważniejszych aspektów wpływających na siłę mięśni należą:

  • płeć i wiek - najlepsze wyniki notuje się u mężczyzn w przedziale wiekowym 20-35 lat,
  • budowa i masa ciała - naturalnie silniejsze są osoby o atletycznej sylwetce i większej masie,
  • poziom testosteronu - osoby silniejsze mają go więcej,
  • budowa mięśni - silniejsze są osoby, których mięśnie posiadają więcej elementów czynnych (czyli włókien mięśniowych) niż biernych (czyli np. naczyń krwionośnych),
  • prędkość skracania mięśnia - silniejsze są osoby, w których mięśniach znajduje się więcej włókien szybkokurczliwych,
  • zakres ruchu stawów - większą siłą mogą popisać się osoby dobrze rozciągnięte, o lepszej mobilności ciała,
  • długość kończyn - lepiej w kontekście siły wypadają osoby o krótszych kończynach.

Na siłę mięśni można wpłynąć z pomocą odpowiedniego treningu siłowego i diety, nie jest to wartość niezmienna. Choć nie każdy ma naturalne predyspozycje do zostania strongmanem, większość osób może osiągnąć na tym polu zadowalające wyniki, stosując odpowiednie ćwiczenia i wspierając się dodatkowymi sposobami na przyrost siły fizycznej.

Jak zwiększyć siłę? 5 najlepszych sposobów

Metody na zwiększenie siły są dostępne dla każdego. Choć wymagają zmiany stylu życia, warto wprowadzić je do swojej codzienności - szybko przyniosą bowiem zauważalny progres i pozwolą cieszyć się rosnącymi możliwościami organizmu, jako efekt uboczny przynosząc też lepszą, bardziej umięśnioną sylwetkę. Co w największym stopniu pozwoli zwiększyć siłę i osiągnąć najlepsze efekty na tym polu?

1. Suplementy i odżywki zwiększające siłę

odżywki zwiększające siłę

Budowanie siły fizycznej to żmudna praca, wymagająca regularności i sporego zapasu cierpliwości. Z tego względu warto wspomóc się środkami, które mogą przyspieszyć ten proces, równocześnie wspierając też budowanie masy mięśniowej i pomagając przy realizowaniu planu treningowego na siłę. Na rynku dostępne są suplementy diety i odżywki zwiększające siłę, dzięki którym można szybciej i łatwiej uzyskać świetne efekty na tym polu. Oddziałują one na wiele aspektów, związanych z treningami i naturalnymi procesami, zachodzącymi w ludzkim organizmie. Nie tylko poprawiają możliwości mięśni, umożliwiając przeprowadzenie bardziej efektywnego treningu, ale także przyspieszają progres, zwiększają motywację oraz zmniejszają zmęczenie po ćwiczeniach.

Suplementy i odżywki to wartościowa pomoc dla każdej osoby, która chce zwiększyć siłę swoich mięśni. Warto jednak pamiętać, by sięgać wyłącznie po sprawdzone preparaty, które są bezpieczne dla organizmu - najlepiej, jeśli są to środki oparte o naturalne składniki, cechujące się skutecznością przy braku efektów ubocznych.

Polecanym suplementem jest Nutrigo Lab Strength, który kompleksowo oddziałuje na organizm, wspierając go w poprawie siły mięśni. Zawiera on wiele cennych składników, wpływających bezpośrednio na wydolność organizmu podczas treningu i pozwalających na uzyskanie najlepszych efektów. Wśród nich znajdują się m.in. dwie formy kreatyny, kofeina, tauryna i niacyna, wsparte dużą ilością naturalnych ekstraktów roślinnych, pozytywnie oddziałujących na całe ciało, szczególnie pod kątem jego możliwości siłowych.

Jakie działanie zapewnia Nutrigo Lab Strenght? Przede wszystkim:

  • poprawia wydolność organizmu w trakcie ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu trening może być intensywniejszy i bardziej owocny - a to przełoży się na szybszy progres,
  • zwiększa pompę mięśniową,
  • dodaje energii i zwalcza uczucie zmęczenia po treningach,
  • poprawia motywację do dalszych ćwiczeń i zwalcza stres, co może być szczególnie przydatne przed zawodami,
  • pozytywnie wpływa na psychikę, która również gra ważną rolę przy treningu siłowym.

Suplementy diety i odżywki warto stosować jako dodatek do innych metod, znacznie przyspieszają bowiem ich działanie i sprawiają, że można w łatwiejszy sposób osiągnąć świetne efekty w postaci silniejszych mięśni.

2. Trening siłowy dopasowany do możliwości

Najważniejszą metodą, pozwalającą na zwiększenie możliwości swojego ciała, jest trening na siłę. To właśnie dzięki niemu można stopniowo budować siłę mięśni - bez tego elementu nie ma możliwości uzyskania progresu i osiągnięcia jakichkolwiek celów, związanych z siłą fizyczną.

Trening siłowy polega przede wszystkim na regularnych ćwiczeniach z obciążeniem w seriach dostosowanych do poziomu danej osoby. Ważne jest stosowane obciążenie, które nie powinno być zbyt niskie - ponieważ nie przyniesie spodziewanego progresu, ani zbyt wysokie - ponieważ może to szybko skończyć się przeciążeniem ciała i kontuzją. To, jaki ciężar będzie się podnosiło, zależy przede wszystkim od indywidualnych możliwości danej osoby. W pierwszej kolejności należy sprawdzić, jaki maksymalny ciężar jest się w stanie podnieść - najlepiej zrobić to przy pomocy partnera treningowego, który zapewni odpowiednią asekurację w trakcie prób. Po ustaleniu tej wartości można rozpocząć trening siłowy, pamiętając o tym, że znajdujące się w nim ćwiczenia powinno się wykonywać z wykorzystaniem ciężaru wynoszącego przynajmniej 85% swojego maksymalnego obciążenia - czyli jeśli ktoś jest w stanie unieść 100 kg, podczas treningu zwiększającego siłę fizyczną powinien korzystać z ciężaru o masie 85 kg lub wyższego (ale nie przekraczającego maksymalnego wyniku).

Jaki powinien być plan treningowy na siłę? Przede wszystkim powinien zawierać odpowiednie ćwiczenia z obciążeniem, realnie wpływające na siłę mięśni. Zalicza się do nich np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie w pozycji leżącej. Ważna jest ilość powtórzeń i serii - te wartości również powinny zostać dostosowane do możliwości danej osoby i zwiększane wraz z jej postępem. Nie można zapominać o rozgrzewce, która pozwoli uniknąć kontuzji i zwiększy możliwości podczas treningu, a także przerwach pomiędzy seriami, które powinny wynosić zazwyczaj od 2 do 5 minut.

3. Odpowiednia dieta

dieta

Dieta również gra ważną rolę przy zwiększaniu siły fizycznej. Przede wszystkim wpływa na zwiększenie masy mięśniowej, co pozwala poprawić wyniki podczas treningów siłowych. Znaczenie ma głównie kaloryczność jadłospisu, choć nie można też pomijać odpowiedniego rozkładu mikro- i makroskładników, wpływających na zdrowie i możliwości całego organizmu.

Osoba pragnąca zwiększyć swoją siłę fizyczną powinna przede wszystkim trzymać się diety tworzącej nadwyżkę kaloryczną - a więc dostarczającej większą ilość kalorii, niż dana osoba spala w ciągu dnia. Jest to wartość wyliczana dla każdego indywidualnie, zapotrzebowanie kaloryczne zależy bowiem od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, masa ciała, stan zdrowia oraz aktywność w ciągu dnia. Choć na "zerowym" bilansie kalorycznym również można osiągnąć efekty zwiększenia siły, są one ograniczone i nie będą tak spektakularne, jak podczas diety z nadwyżką kaloryczną.

Należy również zwrócić uwagę na ilość węglowodanów, białek i tłuszczy, dostarczanych sobie wraz z dietą. Największą część posiłków powinny stanowić węglowodany złożone, które dodają organizmowi mnóstwo energii - znajdziemy je głównie w kaszach, ryżu, pieczywie pełnoziarnistym czy makaronach. Ważne są także tłuszcze, najlepiej roślinne lub pochodzące z ryb morskich, zawierające wiele witamin i również stanowiące ważne źródło energii dla organizmu. Nie można zapominać również o białkach, będących podstawowym budulcem mięśni - najbardziej wartościowe są te znajdujące się w mięsie, jajach i nabiale.

4. Uwzględnienie odpoczynku

Początkujące osoby, walczące o większą siłę fizyczną, bardzo często zapominają o ważnej kwestii - odpoczynku. Podczas treningu siłowego mięśnie są mocno obciążane, co pozwala zwiększyć ich możliwości, ale równocześnie prowadzi do ich przemęczenia. Aby mogły się zregenerować - i tym samym działać wydajniej oraz powoli poprawiać swoje wyniki - konieczne są przerwy w ćwiczeniach. Przede wszystkim pomiędzy treningami siłowymi powinno robić się przynajmniej 24-godzinną przerwę. Zaleca się również ćwiczenia co drugi dzień, najlepiej 3-4 dni w tygodniu, dzięki temu bowiem ciało ma czas na potrzebny mu odpoczynek. Choć niecierpliwe osoby często decydują się na codzienny trening, nie jest on zdrowy, naraża na kontuzje, a przy tym spowalnia efekty ćwiczeń.

5. Poprawa techniki ćwiczeń

Podczas treningu siłowego, tak jak i wszelkich innych ćwiczeń z obciążeniem, technika ma ogromne znaczenie. Jeśli wykonujemy ćwiczenie nieprawidłowo, narażamy się na kontuzję i brak spodziewanych efektów. Z tego względu już na pierwszych treningach należy zwrócić uwagę na poprawność wykonywanych ruchów - jeśli nie jest się jej pewnym, warto skorzystać z pomocy trenera personalnego lub bardziej doświadczonych kolegów. Koniecznie należy odpowiednio dopasowywać sobie również obciążenie, jakie będzie stosowane podczas treningów - najlepiej zacząć od małego ciężaru, który będzie się stopniowo zwiększało. Dzięki temu można liczyć na szybki progres bez zagrożenia kontuzją.