Jak skutecznie zbudować masę mięśniową?

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-03-09

Budowa masy mięśniowej wymaga poznania mechanizmów rządzących przyrostem tej tkanki. Nasz organizm to skomplikowana maszyna i wszystko, co się w niej dzieje ma określone znaczenie. Wielu osobom, które pragną ukształtować swoją sylwetkę wydaje się, że wystarczy katorżniczy trening, by osiągnąć określone rezultaty. Nic bardziej mylnego.

Rozbudowa masy mięśniowej wymaga podjęcia działań w kilku newralgicznych obszarach:

  • Odpowiednia dieta,
  • Program treningowy,
  • Regeneracja,
  • Systematyczność,
  • Nawodnienie,
  • Suplementacja.

Aby zrozumieć ważność tych wszystkich elementów, należy wiedzieć, na czym właściwie polega budowanie masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń siłowych, które stanowią podstawę treningu na masę, dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych. Z tego względu niezwykle istotne jest właściwie zaplanowany program, którego podstawą jest wiedza i zdrowy rozsądek. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń, a nawet spowodować, że fragmenty tkanki mięśniowej przedostaną się do krwiobiegu, co zagraża naszemu zdrowiu, a nawet życiu.

Mikrouszkodzenia włókien są następnie naprawiane podczas regeneracji. Z tego względu stanowi ona nieodzowny element skutecznego budowania masy. To nie ćwiczenia same w sobie powodują, że mięsnie rosną. To proces, który następuje, gdy odpoczywamy, sprawia, że tkanka może zwiększać swoją objętość i poprawiać strukturę.

Kolejnym czynnikiem jest właściwa dieta. Aby zwiększyć masę, musimy dostarczać organizmowi nadwyżkę kaloryczną. Nie oznacza to jednak, że możemy jeść cokolwiek. Dieta powinna wykluczać lub bardzo mocno ograniczać produkty wysokoprzetworzone, fast-food i używki.

Poza zapewnieniem dodatniego bilansu energetycznego, musimy zadbać o to, by jadłospis był zróżnicowany i dostarczał ciału wszystkiego, co niezbędne do skutecznego budowania masy – bez zaburzania procesów życiowych. O tym, co i jak jeść na masę opowiemy w dalszej części artykułu. Nie możemy także zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Osoby aktywne fizycznie, szczególnie te, które ćwiczą bardzo intensywnie, powinny zwiększyć ilość wypijanych płynów.

Osiągnięcie celu w większości obszarach życia wymaga także systematyczności. Trening musi odbywać się w regularnych odstępach i przeplatany być okresami odpoczynku. Nie możemy liczyć na to, że sporadyczne wizyty na siłowni sprawią, że w krótkim czasie zyskamy atletyczną sylwetkę. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja i cierpliwość.

Ostatnim elementem budowania masy mięśniowej jest suplementacja. Rynek oferuje mnóstwo produktów, które mają za zadanie przyspieszyć i ułatwić ten proces. W pierwszej części artykułu staraliśmy się dobrze odpowiedzieć na pytanie "jakie odżywki brać na masę?”. Teraz warto zapoznać się z mechanizmami budowy tkanki mięśniowej, a także substancjami, które ją wspierają. Najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, czy dany specyfik może być skuteczny, jest bowiem jego skład. Najmocniejsze odżywki na masę oparte są o wyselekcjonowane i dobrze skomponowane związki, najlepiej pochodzenia naturalnego.

W tworzeniu nowych struktur białkowych udział bierze także szereg innych związków, jak testosteron, hormony tarczycowe, insulina czy somatotropina. Niezwykle istotna jest również odpowiednia ilość kinazy mTor, która jest enzymem indukującym proces łączenia się aminokwasów i tworzenia protein. Dlatego też prowadzenie zdrowego trybu życia i regularne badanie się jest równie ważne w budowaniu masy, jak dieta i trening.

Trening na masę – wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Trening na masę to system ćwiczeń siłowych, mający na celu doprowadzenie do hipertrofii mięśni, czyli ich rozrostu. Dochodzi do tego na skutek systematycznej stymulacji tkanki oraz następujących po niej procesów naprawczych. Jak zaplanować aktywność, by w krótkim czasie uzyskać postawną sylwetkę?

Utrzymanie masy mięśniowej na dobrym poziomie jest ważne nie tylko dla atletów, ale i każdego z nas. Po 30. roku życia jej ilość spada o 3 do nawet 8 procent. Im mniej mięśni, tym łatwiej o odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej. Wiąże się to bowiem z zaburzeniami metabolizmu glukozy oraz innych składników pokarmowych.

Plan treningowy powinien zostać ułożony w oparciu o kilka zasadniczych czynników, które decydują o szybkości przyrostu tkanki mięśniowej:

  • Stan zdrowia
  • Wiek
  • Płeć
  • Poziom zaawansowania

I określać dokładnie:

  • Rodzaj ćwiczeń
  • Ilość powtórzeń
  • Ilość serii
  • Kolejność ćwiczeń
  • Wielkość obciążenia
  • Częstotliwość treningu

Rodzaj ćwiczeń na masę ma znaczenie

Najbardziej skuteczne, jeśli chodzi o pobudzanie tkanki mięśniowej do rozrostu, okazują się ćwiczenia siłowe. Najlepiej, by był to trening włączający dużą ilość partii mięśni jedocześnie. Doskonałym przykładem takich ćwiczeń są przysiady ze sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie.

Osoby pragnące rozbudować sylwetkę i zwiększyć objętość mięśni powinny raczej zminimalizować ilość ćwiczeń spalających kalorie, jak jogging czy aerobik.

Poziom zaawansowania w treningu na masę

Układając plan treningowy należy także zwrócić uwagę na to, czy jesteśmy osobą aktywną od dawna czy początkującą. Istotny jest również rodzaj ćwiczeń, jaki do tej pory przeważał w naszym planie dnia. Jeśli dotąd głównie biegaliśmy czy korzystaliśmy z orbitreka, górne partie mięśni mogą nie sprostać wysokim obciążeniom. Poziom zaawansowania wpływa także na częstotliwość i rodzaj treningów.

Jak często trenować na masę?

Komponując plan treningowy, należy także zwrócić uwagę na częstotliwość ćwiczeń. Pozornie mogłoby się wydawać, że im więcej i intensywniej, tym lepiej. Prawda jednak wygląda inaczej.

Tak, jak wspomnieliśmy, rozrost mięśni odbywa się podczas, gdy te odpoczywają. Z tego względu niezwykle istotne jest zapewnienie właściwej ilości czasu na regenerację w ciągu tygodnia. To, jak często powinniśmy ćwiczyć zależy od rodzaju treningu i stopnia naszego zaawansowania.

U debiutantów najlepsze efekty dają ćwiczenia angażujące większość mięśni. Najlepiej, by trenowali od 4 do 6 razy w tygodniu. W przypadku ludzi na średnim i wyższym poziomie zaawansowania codzienny intensywny trening może doprowadzić do niszczenia tkanki mięśniowej, a więc skutku odwrotnego od zamierzonego. U nich najlepiej sprawdzi się ćwiczenie różnych partii mięśni 3 razy w tygodniu.

W jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia na masę?

Schemat treningu także uzależniony jest od stopnia zaawansowania. Początkujący powinni trzymać się zasady, w której na samym początku realizuje się ćwiczenia wielostawowe. Angażują wiele partii mięśni, w związku z czym najlepiej wykonywać je, gdy dysponujemy największą ilością energii. W ten sposób dużo łatwiej zmierzyć się będzie z większymi obciążeniami czy zaplanowaną ilością powtórzeń. Kiedy moc spada, można przejść do ćwiczeń izolowanych – a więc skupiających się na określonych partiach mięśniowych.

Odwrotnie jest w przypadku osób doświadczonych, które trenują w sposób zaawansowany. Dysponują one większą siłą i przyzwyczajone są do obciążania konkretnych obszarów ciała. Mogą zatem rozpocząć od ćwiczeń izolowanych, a potem przejść do tych, które angażują wiele stawów.

Ile powtórzeń robić by mieć większe mięśnie?

W przypadku budowania masy chodzi nam o indukowanie kontrolowanych uszkodzeń włókien, które potem doprowadzi do ich rozrostu. Najlepsze efekty w tym zakresie osiąga się, stosując duże obciążenia i redukując ilość powtórzeń.

Najszybszą drogą do rozbudowy masy mięśniowej jest różnicowanie treningu na przestrzeni miesiąca. Możemy na przykład w jednym tygodniu podnosić duży ciężar 2-3- krotnie, w innym zaś mniejszy, ale 11razy.

W ilu seriach ćwiczyć, by zbudować masę?

Należy pamiętać o takich czynnikach, jak stopień zaawansowania oraz ilość innych aktywności, jakie realizujemy w tygodniu.

Ilość serii powinna być dostosowana do naszych możliwości i sukcesywnie zwiększana. Warto także zastosować zasadę podobną do tej, o której mówiliśmy przy powtórzeniach. Modyfikacja treningu sprawia, że mięśnie nie przyzwyczajają się tak szybko do wielkości obciążenia i ilości ćwiczeń.

Co więcej, należy brać pod uwagę każdą partię mięśni tak, by nie przetrenować żadnej z nich, powodując kontuzje. Ma to szczególne znaczenie w przypadku ćwiczeń angażujących wiele stawów.

Przerwy pomiędzy seriami – ile minut?

To, jak dużo czasu powinno upłynąć pomiędzy poszczególnymi seriami w dużej mierze zależy od obciążenia oraz ilości powtórzeń, co z kolei jest wypadkową naszych możliwości i doświadczenia.

 

W przypadku mniejszych ciężarów i większego zakresu powtórzeń, przerwy pomiędzy seriami mogą trwać od minuty do 90 sekund. Kiedy ćwiczymy z dużym obciążeniem, które podnosimy mniejszą ilość razy, możemy wydłużyć odstęp pomiędzy seriami do 120 sekund.

Jaki ciężar na masę da najlepsze efekty?

Obciążenie w treningu na masę powinno być dostosowane do naszych możliwości. Narzucenie sobie zbyt ambitnego planu to prosta droga do kontuzji. Jak dobrać wielkość ciężaru?

Zwykle przyjmuje się, że jest to obciążenie o wadze od 60-80% maksymalnych możliwości danej osoby (CM - ciężar maksymalny). Trening z takim ciężarem pozwala najefektywniej indukować hipertrofię mięśni, bez ich nadmiernego uszkadzania.

Początkujący powinni postawić na obciążenia, które pozwolą im na swobodne wykonanie 15 powtórzeń. Po pewnym czasie, wypełnionym systematycznymi treningami, ciężar, jaki będą w stanie podnieść będzie stopniowo wzrastał. Wynika to z tego, że (przy zastosowaniu właściwej techniki) mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku i gotowe są na coraz to większe wyzwania.

Osoby zaawansowane mogą przeplatać treningi z obciążeniem o masie 60-80% CM z ćwiczeniami wykorzystującymi CM – wówczas zmniejsza się liczbę powtórzeń. Takie treningi stosuje się także sporadycznie, ponieważ narażanie organizmu na nadmierny wysiłek grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.

Plan treningowy na masę – rodzaje

Istnieje wiele sposobów na zbudowanie masy mięśniowej. Różnorodne systemy treningowe umożliwiają dobranie tego, który najlepiej odpowiada naszym możliwościom i preferencjom.

Trening 5x5

Znakomity w budowaniu masy mięśniowej, pozwala w krótkim czasie osiągnąć zamierzony cel. Ten typ treningu przeznaczony jest dla osób zaawansowanych. Cykl trwa od 1,5 do nieco ponad 2 miesięcy i obejmuje dwa etapy: przygotowanie i szczyt.

Trening realizuje się w 5 seriach po 5 powtórzeń. Zaczynamy od średnich obciążeń. Ćwiczymy 3 razy w ciągu tygodnia, a następnie robimy przerwę 7-dniową. Po tym okresie zwiększamy ciężar o 2,5-5 kg, chyba, że to przerośnie nasze możliwości, wówczas ćwiczymy z poprzednim obciążeniem, a podniesienie planujemy na kolejne etapy. Po upływie 9 tygodni należy zrezygnować z treningów lub znacznie zminimalizować wysiłek.

Push&Pull

P&P to świetny trening na masę zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących. W programie tym przeplata się dni, w których realizuje się ćwiczenia typu „push”, z dniami spod znaku „pull”, Aktywizują one mięśnie odpowiedzialne za wykonanie danego ruchu. Dzięki temu trenowane są inne partie, a pozostałe mogą się w tym czasie zregenerować. Po 2 dniach treningu naprzemiennego następuje doba przerwy, potem przechodzimy do kolejnej serii „push and pull”.

Do ćwiczeń „pull” należą na przykład: podciąganie, uginanie ramion ze sztangą, wiosłowanie. Trening ten pobudza mięśnie bicepsów, przedramion, nóg i pleców. Ćwiczenia „push” obejmują zaś: unoszenie hantli czy wyciskanie sztangi oraz aktywizują klatkę piersiową, barki i triceps.

Full Body Workout

FWB aktywuje wszystkie partie mięśni, dzięki czemu pozwala na równomierną ich rozbudowę. Ćwiczenia rozpoczyna się od rozgrzewki (ten etap powinien być obecny w każdym planie, bez względu na poziom zaawansowania), a następnie przechodzi kolejno do nóg, grzbietu, klatki piersiowej, barków, tricepsów, bicepsów i brzucha. Trenujemy zatem najpierw duże partie mięśni, a potem małe.

FBW na masę powinien obejmować 6-8 powtórzeń w 4 do 5 serii na określony typ ćwiczenia, z przerwą o długości 60-90 sekund. Ćwiczymy około 3 razy w tygodniu, pamiętając o regeneracji.

Trening dzielony – SPLIT

Przeznaczony dla osób średnio- i zaawansowanych, polega na ćwiczeniu wybranych grup mięśni w określonych odstępach czasu. Zwykle trenuje się 3 razy w tygodniu, przerwy pomiędzy sesjami pożytkując na wartościową regenerację.

Dzięki zastosowaniu pauz, SPLIT pozwala na efektywną syntezę włókien mięśniowych i przyspiesza budowanie masy. Trening można podzielić tak, by pierwszego dnia ćwiczyć nogi i barki, kolejnego klatkę piersiową i biceps, trzeciego zaś plecy, brzuch i triceps. Z uwagi na duże obciążenie wybranych partii mięśni, nie jest to rozwiązanie dla początkujących, którzy powinni postawić raczej na trening wielostawowy.

Hypertrophy Specific Training – HST

Ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla osób, którym zależy na bardzo szybkich efektach, ponieważ skupia się na intensyfikacji procesu hipertrofii mięśni. Wymaga doskonałej techniki i dużej wytrzymałości, dlatego nie poleca się go raczej początkującym.

W HST trenujemy całe ciało, stopniowo podnosząc obciążenie (zaczynamy od średniego). Ćwiczymy 3 razy w tygodniu, przeplatając ten czas okresem odpoczynku. Zamknięciem cyklu treningowego jest regeneracja, która trwać powinna kilka tygodni.

Dieta na masę – drugi klucz do sukcesu

Nawet najlepiej zaplanowane treningi nie zagwarantują skutecznego przyrostu masy mięśniowej, jeśli nie dostarczymy ciału niezbędnych do tego procesu składników. Co więcej, jadłospis powinien mieć także podniesioną kaloryczność. Nie oznacza to zatem, że dieta na masę to po prostu jedzenie dużej ilości wszystkiego, na co przyjdzie nam ochota. W takiej sytuacji doprowadzimy do przyrostu tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Podpowiadamy, co jeść, by osiągnąć satysfakcjonujące rezultaty sylwetkowe.

Kaloryczność diety na masę

Osoby intensywnie ćwiczące spalają o wiele więcej energii, niż przeciętny człowiek. Z tego względu dieta na masę powinna się odznaczać wysoką kalorycznością. Czasami trudno jest osiągnąć ten cel z uwagi na to, że ilość pożywienia konieczna do przybrania na wadze może nas zwyczajnie przerosnąć. Wtedy pomocne okażą się odżywki na masę, ale o nich opowiemy w dalszej części artykułu.

Jak działa dieta i zapotrzebowanie energetyczne?

Nasz organizm zużywa energię na przeprowadzenie niezbędnych do życia procesów – nawet wówczas, gdy śpimy. Ilość kalorii nieodzowna do realizacji tych potrzeb nazywana jest Podstawową Przemianą Materii. Wszelka dodatkowa aktywność – od pracy przy komputerze, poprzez spacer, po trening, również wiąże się z zapotrzebowaniem na energię. Tę wartość określamy mianem Całkowitej Przemiany Materii. Planując dietę na masę, warto znać wysokość obu tych wskaźników właściwą dla naszego organizmu. CPM jest wskaźnikiem indywidualnym i różni się w zależności od płci, wieku, stopnia aktywności fizycznej oraz wyjściowej masy ciała.

W Internecie jest wiele kalkulatorów, które w łatwy sposób pomogą wyliczyć te wartości. Można także skorzystać z poniższych wzorów.

Wzór na całkowitą Przemianę Materii CPM:

CPM = PPM x WAF

gdzie:

PPM – Podstawowa Przemiana Materii

WAF – Współczynnik Aktywności Fizycznej

W wyliczeniu PPM pomocne będą poniższe wzory:

Mifflin-St Jeor:

  • Kobiety: (masa ciała w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek x 4,92) –161
  • Mężczyźni: (masa ciała w kg x 9,99) + (wzrost w cm x 6,25) – (wiek x 4,92) + 5

Harrisa Benedicta:

  • Kobiety: (masa ciała w kg x 9,6) + (wzrost w cm x 1,8) – (wiek x 4,7) + 65
  • Mężczyźni: (masa ciała w kg x 13,7) + (wzrost w cm x 5) – (wiek x 6,76) + 66

Katch-McArdle:

  • Kobiety i mężczyźni: (masa mięśniowa w kg x 21,6) + 370

WAF przyjmuje się szacunkowo, w oparciu o aktywność:

  • 1,1 - 1,2 – niska aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, brak ćwiczeń
  • 1,3 - 1,4 – mała aktywność fizyczna, siedzący tryb życia, lekkie ćwiczenia
  • 1,5 - 1,7 – aktywność fizyczna umiarkowana, praca biurowa, ćwiczenia 3 do 4 razy w tygodniu
  • 1,8 - 1,9 – wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna, ćwiczenia 3 do 4 razy w tygodniu
  • Powyżej 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, treningi 7 i więcej razy w tygodniu.

Dieta na masę powinna dostarczać około 20-25% kalorii więcej, niż standardowa. Zatem każdy, kto chce przybrać na wadze i zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, powinien konsumować tyle posiłków i tak energetycznych, by przekroczyć CPM o tę wartość. Niedopilnowanie tego warunku nie tylko nie pozwoli na zbudowanie masy, ale wręcz doprowadzić może do wycieńczenia organizmu oraz spalania mięśni. Zatem, zamiast osiągnąć zamierzony efekt, doprowadzimy do osłabienia ciała i zmniejszenia tkanki, na której tak nam zależy. Z tego też względu przydatne okazują się dobre odżywki na masę.

Ilość posiłków w diecie na masę

Zwiększenie kaloryczności w diecie może nastręczać pewne trudności. Konsumowanie ogromnych porcji obciąża układ trawienny i utrudnia realizację zamierzeń treningowych. Najlepszym rozwiązaniem będzie zatem wprowadzenie większej ilości posiłków.

Jedząc 5-6 razy dziennie, rozkładamy konieczną ilość kalorii i dajemy szansę naszemu przewodowi pokarmowemu na uporanie się z zawartością żołądka. Mniejsze porcje ulegają szybszemu trawieniu, dzięki czemu nie pozostawiają uczucia pełności w brzuchu. Bardzo istotne jest tu jednak odpowiednie komponowanie dań. Częste jedzenie może powodować skoki insuliny, dlatego tak ważna jest właściwa podaż i rodzaj węglowodanów w posiłkach.

W przypadku, gdy jedzenie tak wiele razy w ciągu dnia przerasta nasze możliwości czasowe lub organizm zwyczajnie odmawia posłuszeństwa, warto rozważyć sięgnięcie po odżywki na masę.

Węglowodany w diecie na masę

Głównym źródłem energii dla organizmu są węglowodany, a właściwie glukoza. To z niej jest w stanie czerpać najszybciej. Każdy ze składników pokarmowych ulega w naszym ciele przemianom, które mają na celu uzyskanie z nich ATP (czyli podstawowej cząsteczki energetycznej) oraz materiału budulcowego (w przypadku białek). Zarówno tłuszcze, jak i białka oraz węglowodany rozkładane są przez enzymy, czego efektem jest rozrywanie łańcuchów i dzielenie cząsteczek na coraz to mniejsze komponenty. Proces ten najszybciej zachodzi w przypadku węglowodanów prostych.

Z tego względu węglowodany mają ogromne znaczenie w diecie i tak często wchodzą w skład odżywek na masę. Pozwalają efektywnie dostarczać energię do organizmu, który poddawany jest intensywnemu wysiłkowi podczas treningów, a także zapobiegają spalaniu mięśni.

Niedobór cukrów w jadłospisie trenujących często objawia się spadkiem wydolności i uczuciem przemęczenia. Pojawia się senność, a wyniki podczas ćwiczeń nie zadowalają. Z tego względu spożycie batonika powoduje szybki przyrost energii.

Jest to jednak pułapka. Cukry proste, znajdujące się na przykład w słodyczach, tak szybko wchodzą w cykl przemian, że powodują błyskawiczny wyrzut glukozy do krwi. Zaraz za nim nadchodzi skok insuliny, której zadaniem jest obniżenie poziomu cukru. Wraz z jego spadkiem, redukcji ulega także poziom naszej energii, a my znowu mamy ochotę na coś słodkiego.

Nadmierne spożywanie cukrów prostych może doprowadzić do pojawienia się bardzo niebezpiecznej insulinooporności. Ciało przestaje reagować na insulinę, wysoki poziom glukozy we krwi stale się utrzymuje, a my tyjemy, jednocześnie nie mając siły na trening, ponieważ samopoczucie znacznie się pogarsza. Stąd już tylko krok do cukrzycy.

Jakie węglowodany zatem powinna zawierać dieta na masę? Sięgajmy przede wszystkim po cukry złożone, które nieco dłużej rozkładają się w organizmie, uwalniając energię stopniowo. Pozwala to na utrzymanie uczucia sytości i zapobiega nagłym skokom insuliny. Unikniemy spadku energii i wydajności, wręcz przeciwnie – właściwie skomponowany posiłek przedtreningowy pozwoli nam ćwiczyć długo i efektywnie.

Dobre źródła węglowodanów to kasze, pełnoziarniste pieczywo i makaron, ciemny ryż, a także płatki owsiane. Produkty te obfitują również w błonnik, który wspomaga układ trawienny i niweluje uczucie ciężkości w żołądku utrudniające intensywny trening.

Ile jeść węglowodanów na masę? Dieta powinna dostarczać około 5 g cukrów na kilogram masy ciała.

Białko a budowanie masy mięśniowej

Odpowiednia podaż protein jest niesłychanie ważna, zwłaszcza w diecie osób ćwiczących. Z tego względu podstawowymi suplementami sportowców są odżywki białkowe na masę. Mięśnie zbudowane są z włókien, a te głównie z protein. Do regeneracji tkanki uszkodzonej podczas ćwiczeń niezbędne są aminokwasy wchodzące w skład białek. Dlatego osoby ćwiczące mają o wiele większe zapotrzebowanie na białko.

Znaczenie białek w organizmie

Białka to związki organiczne o budowie wielkocząsteczkowej. Stworzone są z aminokwasów złożonych z atomu wodoru, grupy karboksylowej, aminowej oraz łańcucha bocznego R. W proteinach znajduje się aż dwadzieścia typów aminokwasów zróżnicowanych pod względem wielkości, kształtu, ładunku elektrycznego oraz reaktywności. Tym o najprostszej budowie jest glicyna.

Poza wymienionymi czynnikami, aminokwasy dzielą się także na endogenne, czyli te, które organizm potrafi sam wytworzyć oraz egzogenne – dostarczane z zewnątrz.

Proteiny stanowią około 20% ciała (czyli szacunkowo 10-14 kg), wchodząc w skład tkanek i organów. Aminokwasy dostarczane wraz z pożywieniem wykorzystywane są przez ciało do tworzenia białek, z których budowane są komórki. Odpowiednia podaż protein w diecie ma więc ogromny wpływ na efektywność procesów naprawczych, jak np. gojenie się ran czy regeneracja mięśni po treningu.

Białka biorą także udział w budowie neuronów i wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego oraz przekazywanie bodźców.

Związki te uczestniczą w większości procesów, które zachodzą w ludzkim ciele, pełniąc na przykład rolę enzymów. Poza tym, że stanowią materiał budulcowy rozmaitych struktur organizmu, są również nośnikiem wielu pierwiastków i witamin. Obecne są w hormonach, limfie oraz krwi. Białkiem jest na przykład hemoglobina odpowiedzialna za transport tlenu.

Przeciwciała, które mają za zadanie chronić nas przed rozmaitymi infekcjami to także białka. Proteiny odgrywają zatem ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego. Biorą udział w regulowaniu pH płynów obecnych w ustroju, a także w procesie trawienia składników pokarmowych.

To dzięki białkom organizm rośnie, rozwija się i leczy rozmaite uszkodzenia i rany. Jako składnik budulcowy mięśni, proteiny pozwalają nam się także ruszać i utrzymywać pozycję ciała, jak również… uśmiechać się.

Białko na mięśnie

Skoro białko jest podstawowym składnikiem budulcowym włókien mięśniowych, każdy, kto marzy o przyroście tej tkanki, powinien zadbać o to, by w jego diecie nie zabrakło tych związków. Jest to niezbędne z dwóch powodów.

Po pierwsze, aby mięśnie mogły rosnąć, ciało musi dysponować dostateczną ilością aminokwasów. Tak, jak wspomnieliśmy, są takie, które może wyprodukować sam. Do ich stworzenia nadal potrzebuje jednak tych egzogennych, a więc pochodzących z pożywienia.

Po drugie – podczas ćwiczeń powstają wspomniane już uszkodzenia włókien mięśniowych. W procesie regeneracji dochodzi do ich naprawy - do tego także potrzebne są organizmowi białka.

Intensywnie trenując, musimy dostarczać ciału aminokwasów umożliwiających tworzenie nowych i wydłużanie istniejących już włókien. Szczególnie skuteczne okazują się tu BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (Branched Chain Amino Acids) – należą do nich leucyna, izoleucyna i walina. Z tego też powodu najlepsze odżywki na masę zawierają właśnie ten zestaw związków.

Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od płci, wieku, wagi oraz trybu życia. Przeciętnie wartość ta kształtuje się na poziomie 0,8 –1,2 g na 1kg masy ciała. W przypadku osób intensywnie trenujących, ilość białka w diecie powinna być zwiększona i może wynosić ponad 2 g na kilogram masy ciała.

Uwaga! Zbyt duża podaż protein w diecie może być toksyczna.

Białka znajdują się w: mięsie (drób, ryby, wołowina), nabiale, warzywach strączkowych.

Tłuszcze w diecie na masę

Dieta na masę to nie tylko węglowodany i białka. Aby organizm mógł skutecznie realizować podstawowe zadania życiowe, a także nasze ambitne cele sylwetkowe, musimy dostarczyć mu również tłuszczu.

Demonizowany od lat, padł ofiarą pewnej dezinformacji. Tłuszcz możemy bowiem podzielić na ten szkodliwy oraz zdrowy. Wśród lipidów, które nam nie służą znajdują się głównie wielonasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego.

Komponując jadłospis na masę, postawmy na NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe), które znajdziemy w rybach, nasionach, orzechach, awokado, a także olejach tłoczonych na zimno (lniany, sezamowy, oliwa z oliwek). Wśród nasyconych kwasów tłuszczowych wybierajmy te średniołańcuchowe, dostępne na przykład w olejach MCT.

Dieta na masę powinna zawierać około 25-30% zdrowych tłuszczów.

Witaminy i minerały na masę

Poza składnikami pokarmowymi, skuteczna budowa masy wymaga dostarczenia organizmowi także minerałów i witamin. Biorą one udział w rozmaitych procesach, a ich niedobory mogą nie tylko osłabić efekty treningów, ale także zagrozić naszemu zdrowiu i życiu.

Osoby intensywnie ćwiczące powinny pamiętać o witaminie D3, która wpływa między innymi na kondycję kości, a także wydolność i odporność organizmu. Równie istotne są witaminy z grupy B (szczególnie zwiększająca wydolność B12). W jadłospisie na masę nie może także zabraknąć cennych pierwiastków, jak potas i magnez wpływające na funkcjonowanie mięśni czy cynk.

Co jeść na masę przed treningiem, a co po treningu

To, co zjemy przed treningiem zdecyduje o poziomie naszej wydajności, a w konsekwencji – o efekcie ćwiczeń. Z kolei dania spożywane po wysiłku, wpłyną na przyspieszenie regeneracji mięśni.

Posiłek przedtreningowy powinien być na tyle lekki, by nie zalegał w żołądku podczas ćwiczeń i na tyle treściwy, by dostarczyć odpowiednią ilość energii. Przed wizytą na siłowni najlepiej postawić na węglowodany złożone w postaci wspomnianej owsianki lub pieczywa z ciemnej mąki albo sięgnąć po gainer.

30 minut po treningu warto spożyć danie łączące w sobie białka i niewielką ilość węglowodanów. Można także sięgnąć po odżywki na masę, które pozwolą uzupełnić brakujące aminokwasy. Około 2 godzin po ćwiczeniach najlepiej zjeść danie obfitujące w proteiny, np. kurczaka, rybę czy warzywa strączkowe. Można także spożyć odżywkę wysokobiałkową.

Odżywki na masę

Zgodnie z tym, co już napisaliśmy, niektóre posiłki w diecie osoby trenującej można zastąpić produktami funkcjonalnymi, jak odżywki na masę. Są to suplementy diety, które mają za zadanie przyspieszać proces rozrostu tkanki mięśniowej i zwiększać wydajność podczas ćwiczeń. Rynek oferuje wiele produktów tego typu różniących się pod względem składu i sposobu działania.

Na pewno wiesz, że białko jest najważniejszym składnikiem budulcowym naszych mięśni. To sprawia, że odżywki na masę mogą być niezbędne niezbędne dla osób, które pracują nad poprawą swojej sylwetki. Dobra odżywka białkowa jest w stanie świetnie wpłynąć na syntezę białek mięśniowych oraz dostarczyć wiele aminokwasów.

Należy pamiętać, że suplementy na masę są tylko dodatkiem do diety oraz treningu i nie ma żadnego obowiązku ich stosowania. Co więcej, można osiągnąć zadowalające efekty bez ich stosowania, ale na pewno jest to trudniejsze. Suplementy na masę zostały bowiem stworzone po to, żeby uzupełniać najważniejsze składniki odżywcze sprzyjające budowie masy mięśniowej.