Ile jeść białka dziennie na masie, a ile na redukcji ?

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab | 2020-05-31

Ile jeść białka dziennie? To pytanie zadaje sobie wiele osób pracujących nad rozbudową masy mięśniowej, uprawiających sporty rekreacyjne i wyczynowe oraz dbających o sylwetkę. Zarówno dieta redukcyjna, mająca na celu utratę jak największej ilości tkanki tłuszczowej, jak i specjalna dieta na zwiększenie masy mięśni, powinny zawierać odpowiednią ilość białka.

W sportach siłowych i i sylwetkowych oraz na tzw. redukcji należy stosować specjalną dietę o właściwym rozkładzie makroskładników. Nie można oczywiście zapomnieć o ważnych dla organizmu witaminach i minerałach oraz wypijaniu ok. 2 litrów wody.

Czym jest białko i jaką pełni rolę?

białko - jaką pełni rolę

Białka występujące w ludzkim ciele są wielkocząsteczkowymi związkami organicznymi, zbudowanymi z 20 aminokwasów. Są wśród nich aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć, więc muszą być codziennie dostarczane wraz z pożywieniem, oraz endogenne — syntezowane w ustroju.

Proteiny stanowią 20% całkowitej masy ciała (jest to ok. 10-14 kg) i odgrywają wiele ważnych funkcji w organizmie. Są przede wszystkim budulcem komórek, tkanek i organów (odbudowują uszkodzone lub zużyte struktury oraz w rozwijającym się organizmie tworzą nowe).

Białka pełnią ponadto rolę enzymów oraz nośników tlenu, witamin i minerałów, a także są jednym z elementów tworzących ciała odpornościowe i neurony. Biorą udział w syntezie hormonów oraz w procesach trawiennych. Proteiny warunkują więc prawidłowość wszystkich procesów zachodzących w ustroju. Utrzymują też pH płynów ustrojowych na optymalnym poziomie.

W kontekście budowania masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej ważna jest obecność białek w układzie mięśniowo-szkieletowym. Są tam one podstawowymi związkami. Podaż białek na odpowiednim poziomie zapewnia materiał do tworzenia nowych włókien oraz odbudowywania tych uszkodzonych podczas wyjątkowo intensywnego treningu.

Prawidłowy rozkład makroskładników, czyli zapotrzebowanie na węglowodany, białko i tłuszcze

Dobrze zbilansowana dieta warunkuje zdrowie i doskonałe samopoczucie. Jest to podstawowy element życia. Powinna ona pokrywać zapotrzebowanie organizmu na wszystkie makro- i mikroskładniki. Ważne są także ich wzajemne proporcje. Każdy posiłek musi zawierać węglowodany złożone, białka i tłuszcze oraz witaminy i minerały. Ilość poszczególnych makroskładników dobierana jest indywidualnie, na podstawie wyliczeń dotyczących dziennego zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Zależy ono m.in. od masy ciała oraz stopnia aktywności fizycznej.

Zarówno dieta na masę, jak i dieta redukcyjna muszą pokrywać dzienne zapotrzebowanie na białko oraz pozostałe składniki odżywcze. Warto podkreślić, że w obu tych przypadkach należy zadbać o dostarczenie wymaganej ilości węglowodanów złożonych, które zawsze stanowią większość posiłku. Ich dokładną ilość otrzymamy po wyznaczeniu wymaganej, dziennej ilości kalorii oraz obliczeniu ile białka na kg masy ciała potrzebne jest w ustroju.

W przypadku chęci zwiększenia przyrostu masy mięśniowej, należy spożywać węglowodany złożone wkomponowane w posiłki oraz cukry proste, np. w postaci odżywki lub banana zaraz po treningu (w celu uzupełnienia rezerw energetycznych). Ilość węglowodanów w diecie na masę to ok. 5-10 g dziennie. Związki te powinny także charakteryzować się niskim IG, co zapewni stopniowy wzrost insuliny we krwi, a tym samym zapobiegnie nagłym spadkom energii.

Z kolei w diecie mającej na celu zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu obecnej masy mięśni należy ograniczyć węglowodany proste. Są one bowiem szybko trawione i wchłaniane, a powodują tylko chwilowy wzrost energii. Wpływa to na zwiększenie apetytu, co grozi większym prawdopodobieństwem odkładania się tłuszczu w tkance podskórnej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać ok. 3-6 g cukrów złożonych na kg masy ciała.

Jeżeli chodzi o tłuszcze, to w obu przypadkach nie powinny one stanowić więcej niż 20-25% każdego posiłku (0,5-2 g na kilogram masy ciała dziennie). Warto przy tym zredukować ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w produktach pochodzenia zwierzęcego) na rzecz roślinnych źródeł NKT.

Ile jeść białka dziennie na masie ?

Ile białka dziennie powinniśmy dostarczać organizmowi ? Jego udział w posiłkach ma szczególne znaczenie w przypadku osób intensywnie trenujących i pracujących nad uzyskaniem pokaźnej muskulatury. Potrzebne jest wtedy ok. 2-3 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie (czyli 0,25 g na kg mc w każdym posiłku). Jest to ilość znacznie większa niż standardowa, dla osoby dorosłej. Dokładna ilość białka w diecie zależy od wagi, płci, wieku oraz stopnia i rodzaju aktywności fizycznej. Biorąc pod uwagę te czynniki, określamy dokładnie, ile białka na kg mc musimy dostarczyć.

Istotny jest ponadto rodzaj spożywanych protein. W przypadku rozbudowywania masy mięśniowej powinno być to białko pełnowartościowe, a więc zawierające wszystkie potrzebne aminokwasy egzogenne (w tym rozgałęzione BCAA).

Podaż białka na odpowiednim poziomie nie tylko nasila reakcje anaboliczne w tkance mięśniowej, umożliwiając tym samym przyrost włókien, ale również zapobiega katabolizmowi (rozpadowi) mięśni. Ogromne znaczenie ma także moment dostarczenia organizmowi protein — spożycie ich od godziny do 2 po zwiększonym wysiłku fizycznym przyniesie najbardziej optymalne korzyści. Warto także wiedzieć, że w ciągu pierwszych 30 minut po ćwiczeniach białko nie jest przyswajalne. Procesy regeneracji i rozbudowy tkanki rozpoczynają się dopiero po ok. godzinie i to właśnie jest dobry czas na spożycie pełnowartościowego posiłku. Zaraz po treningu dostarczamy szybko przyswajalnych węglowodanów.

Ile jeść białka dziennie na redukcji ?

W przypadku diety redukcyjnej, która ma zmniejszyć objętość tkanki tłuszczowej, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi od 2,3 do 3,1 g na każdy kg beztłuszczowej masy ciała (czyli mięśni). Jest to 1,8-2,7 g na kg mc. Ilość ta zależy jednak od kilku czynników. Oprócz wagi, płci, wieku oraz intensywności podejmowanych ćwiczeń należy jeszcze wziąć pod uwagę objętość podskórnej tkanki tłuszczowej. Ogólnie rzecz biorąc, im jest ona mniejsza, tym więcej białka będzie potrzebne w ustroju. U osób z dużą nadwagą zalecane jest zmniejszenie podanej ilości do 1,2 -1,5 g na kg masy ciała.

Podane wartości są bardzo indywidualne. Informacja, ile białka na redukcji należy zapewnić organizmowi, dotyczy zarówno niezbędnego minimum protein (1,2 g na kg mc dziennie), jak i nieprzekraczania górnej granicy. Jest tak również w przypadku osób stosujących dietę na masę. Niedobór tego ważnego makroskładnika spowoduje utratę białka z mięśni, a więc zmniejszenie objętości włókien, ich osłabienie i podatność na uszkodzenia. Zbyt wysoka podaż białka z kolei generuje więcej przemian proteinowych w ustroju. Powstają wtedy duże ilości substancji, które muszą zostać usunięte przez wątrobę i nerki, co bardzo obciąża te organy. Przekroczone dzienne dawki białka powodują także nadmierną utratę wapnia z kości, co znacznie je osłabia.

Białko zwierzęce czy białko roślinne?

białko roślinne

Białko pochodzenia zwierzęcego zawarte jest w mięsie, jajach oraz w mleku i jego przetworach (serach, kefirach, jogurtach). Źródłem białka roślinnego natomiast są głównie nasiona roślin strączkowych takich, jak: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, a także zboża.

Białko zwierzęce jest tzw. białkiem kompletnym. Oznacza to, że zawiera ono wszelkie potrzebne organizmowi aminokwasy egzogenne. Wśród wszystkich 20 aminokwasów, z których zbudowane jest białko, jest ich aż 8. Spożywając tego typu produkty codziennie, w odpowiedniej ilości, nie trzeba więc martwić się o ewentualne niedobory.

Białka roślinne, w zależności od rodzaju pokarmu, są ubogie w poszczególne aminokwasy. Proteiny zawarte w nasionach roślin strączkowych zawierają stosunkowo niewiele metioniny i cysteiny. Zboża z kolei są ubogie w lizynę, tryptofan i izoleucynę. Komponowanie diety, czy to na masę, czy redukcyjnej wyłącznie na bazie białek pochodzenia roślinnego jest więc trudne. Należy bowiem umiejętnie łączyć poszczególne rodzaje tego typu produktów.

Jeżeli koniecznie chcemy spożywać głównie białko roślinne, można je uzupełniać niewielkimi ilościami pokarmów odzwierzęcych. W ten sposób łatwiej będzie uniknąć niedoborów poszczególnych aminokwasów. W kontekście budowania mięśni szczególne znaczenie mają tzw. rozgałęzione BCAA (leucyna, walina oraz izoleucyna).

Czy warto sięgać po odżywki białkowe ?

Na rynku dostępne są specjalne odżywki białkowe, które mają stanowić rezerwę proteinową na wypadek niedostarczenia odpowiedniej ilości tych makroskładników wraz z posiłkami lub nadmiernej ich utraty w przypadku, gdy trening jest wyjątkowo aktywny. Preparaty te przeznaczone są nie tylko dla sportowców i osób pracujących nad rozbudową mięśni. Po tego typu suplementy warto sięgać również, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej.

Zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia jest znacznie zwiększone u osób podejmujących intensywny wysiłek fizyczny. W przypadku chęci osiągnięcia muskularnej sylwetki stanowi ono budulec dla rosnących mięśni oraz materiał regeneracyjny, zużywany do naprawy nadwyrężonej podczas ćwiczeń tkanki.

Jeżeli chodzi o pracę nad zmniejszeniem ilości tkanki tłuszczowej, to zapewnienie odpowiedniej ilości białka przyczynia się do nasilenia przemian metabolicznych. Organizm musi wówczas zużyć więcej energii do strawienia białka, co nasila zużycie kalorii. Dzięki temu znacznie mniej związków odkłada się w postaci tłuszczu pod skórą. Białko znacznie przedłuża też uczucie sytości, co ogranicza podjadanie.

Dobra odżywka białkowa znacznie ułatwi więc osiągnięcie pożądanych rezultatów w postaci świetnie wymodelowanej sylwetki.

Typy odżywek białkowych

Wyróżniamy trzy typy odżywek białkowych. Każdy z nich zawiera różną dawkę białka i substancji dodatkowych. Wpływa to na szybkość wchłaniania i wykorzystania protein w ustroju. Oprócz białka suplementy te zawierają także węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały oraz wodę.

  • Hydrolizat białka (WPH) to białko serwatkowe poddane wcześniej procesowi hydrolizy. Oznacza to, że długie łańcuchy aminokwasowe zostały pocięte na krótsze peptydy. Dzięki temu białka z odżywki znacznie lepiej i szybciej się wchłaniają. Co ważne, hydrolizat charakteryzuje największa zawartość białka, bo prawie 100%. Wpływa to jednak na smak specyfiku. Brak substancji dodatkowych w postaci węglowodanów sprawia, że hydrolizat jest najmniej przyjemny w spożyciu. Jest to jednocześnie najdroższy typ odżywki.
  • Koncentrat białka (WPC) to odżywka stosunkowo najtańsza, ale i najsmaczniejsza. To, ile białka konkretnie zawiera, zależy od rodzaju preparatu. Może to wyglądać bardzo różnie. Z reguły jest to 70-85% całego specyfiku. Obecne są tam jeszcze węglowodany, tłuszcze, woda i substancje słodzące. Proteiny z koncentratu przyswajane są najwolniej.
  • Swego rodzaju kompromis pomiędzy koncentratem a hydrolizatem stanowi izolat białka (WPI). Charakteryzuje go zawartość ok. 90% białka. Został również oczyszczony z większości tłuszczów i węglowodanów, a aminokwasy w nim zawarte są dobrze przyswajalne. To suplement z pośredniej półki cenowej, dostępny w różnych smakach. Izolat otrzymano metodą filtracji przepływu krzyżowego.

Które odżywki białkowe warto stosować?

Nutrigo Lab Mass

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko, warto wspomóc się odżywkami białkowymi. Znacznie zmniejszy to trud związany z pilnowaniem tego, ile białka faktycznie dostarczamy wraz z posiłkami. W ciągu dnia bowiem często zdarza się tak, że nie będziemy mieli czasu na spożycie pełnowartościowego dania, co grozi niedoborem białka w diecie.

Produkty godne polecenia, to te o starannie skomponowanym składzie oraz skuteczności działania potwierdzonej przez konsumentów, stosujących dany preparat przez określony czas. Najlepiej wziąć pod uwagę także opinie specjalistów w dziedzinie sportu i medycyny.

Jednym z najlepszych suplementów białkowych jest Nutrigo Lab Mass. Specyfik ten zawiera unikalną formułę aktywnego białka, zarówno w postaci koncentratu (o zawartości 80% protein), izolatu (Isolac - 90% białka), jak i hydrolizatu (Optipep). Ilość białka w jednej porcji preparatu (100g) to 23,3 g, co pokrywa aż 47% dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy.

Nutrigo Lab Mass wzbogacono o dodatkowe aminokwasy: L-glutaminę oraz rozgałęzione BCAA (L-leucynę, L-walinę, L-izoleucynę), a także kreatynę. Źródłem węglowodanów dostarczających energii są: mąka owsiana, glukoza i maltodekstryna.

Umiejętnie dobrany skład zapewnia liczne korzyści. Suplement wyraźnie przyspiesza osiągnięcie wymarzonej muskulatury, gdyż przyrost mięśni zostaje zmaksymalizowany. Oprócz tego znacznie poprawia się wydolność organizmu oraz następuje wzrost siły fizycznej i ogólnej wytrzymałości. Miłośnicy sportów siłowych i sylwetkowych będą więc w stanie ćwiczyć znacznie dłużej i efektywniej.

Nutrigo Lab Mass nie tylko realnie wpłynie na to, ile białka dziennie dostarczymy, ale także zwiększy zapasy glikogenu — wielocukru stanowiącego paliwo dla intensywnie pracujących mięśni. Preparat pomoże więc zapewnić pełne zapotrzebowanie na białko. Nie tylko przyspieszy to anabolizm (procesy rozbudowy mięśni), ale także ograniczy katabolizm, nasili spalanie podskórnej warstwy tłuszczowej, zwiększy syntezę hormonu wzrostu oraz wyreguluje poziom cukru we krwi. Wpłynie to doskonale na samopoczucie oraz zapewni pełnię energii i sił witalnych.

Nutrigo Lab Mass to odżywka dostępna w dwóch smakach: czekoladowym i waniliowym. Specyfik jest dobrze rozpuszczalny, więc łatwo przygotować z niego wygodną formę białka do picia. Co ważne, jest to produkt bezpieczny dla zdrowia, niepowodujący żadnych skutków ubocznych.