Dieta na masę dla osoby o wadze 100 kg. Co warto wiedzieć?

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-04-23

Dieta na masę 100 kg pozwala zbudować bardzo muskularną sylwetkę w przypadku osób trenujących siłowo. Jaką powinna mieć kaloryczność i rozkład makroskładników oraz jak wygląda przykładowy jadłospis dla osób budujących masę mięśniową?

Dieta na masę dla mężczyzny o wadze 100 kg – podstawy

Budowanie masy mięśniowej to trudny i długotrwały proces wymagający nie tylko regularnych treningów siłowych, ale również dobrze dobranej diety o odpowiedniej kaloryczności. Jeśli zadbamy o te dwa czynniki, możemy z czasem liczyć na bardzo zadowalające wyniki pozwalające osiągnąć nawet najbardziej ambitne cele sylwetkowe.

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Aby masa mięśniowa ciągle rosła, konieczne jest przyjmowanie większej ilości kalorii, niż się na co dzień spala. W przypadku mężczyzn o wadze 100 kg rozbudowanie mięśni nie jest łatwe – jeśli są to osoby dużo trenujące, ich zapotrzebowanie kaloryczne jest już bardzo wysokie. Z początku więc nie obejdzie się bez planowania posiłków i liczenia kalorii, by możliwe było osiągnięcie satysfakcjonujących wyników.

Znaczenie mają nie tylko kalorie, ale także przyjmowane makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. Z tego względu nie wystarczy jeść samych wysokokalorycznych produktów, np. fast foodów i słodyczy. Dieta powinna być dość zróżnicowana i przemyślana, dzięki czemu pozwoli szybko i zdrowo budować masę mięśniową.

Trening na masę mięśniową

Nie można oczywiście pomijać wagi treningu przy budowaniu masy mięśniowej. Odpowiednio rozpisany trening siłowy jest podstawą – powinien pozwalać na równomierną rozbudowę całej sylwetki, by zachowała prawidłowe proporcje. Bardzo ważnym elementem jest również regeneracja – aby mięśnie mogły rosnąć, muszą mieć zapewniony czas na odbudowę uszkodzonych podczas wysiłku włókien.

Jaka kaloryczność diety na masę?

Dieta na masę powinna być przede wszystkim wysokokaloryczna. W praktyce jednak dla każdego może to oznaczać coś innego – aby poznać odpowiednią dla siebie kaloryczność diety, należy sprawdzić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu potrzebne będą dwa współczynniki – Podstawowa Przemiana Materii, czyli PPM oraz współczynnik aktywności fizycznej.

Podstawowa Przemiana Materii

Swoje PPM można poznać dzięki gotowym kalkulatorom kalorii dostępnym w Internecie lub korzystając z pomocy dietetyka. Można także obliczyć je samodzielnie, opierając się na przykład na wzorze Harrisa i Benedicta:

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,76 x wiek w latach).

Przykładowo, dla mężczyzny ważącego 100 kg, o wzroście 175 cm i mającego 25 lat PPM będzie wynosiło 2142,47. Jest to ilość kalorii, jaką organizm danego mężczyzny potrzebuje do spełnienia swoich podstawowych funkcji, takich jak oddychanie czy bicie serca.

Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej określa ilość ruchu, jaką dostarcza sobie dana osoba w ciągu dnia. Przy jej określaniu należy wziąć pod uwagę nie tylko treningi, ale także tryb pracy czy spędzania wolnego czasu.

Wartość współczynnika aktywności fizycznej może wynosić:

  • 1,2 – 1,4 – dla osób leżących w łóżku, np. chorych
  • 1,4 – 1,7 – dla osób o niskiej aktywności fizycznej, np. w przypadku pracy siedzącej i braku treningów
  • 1,7 – 2,0 – dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, np. pracujących fizycznie lub posiadających pracę siedzącą, ale regularnie ćwiczących
  • 2,0 – 2,4 – dla osób aktywnych, np. pracujących fizycznie i często trenujących
  • >2,4 – dla sportowców

Całkowita Przemiana Materii

Całkowita Przemiana Materii określa ilość kalorii, jakiej potrzebujemy nie tylko do przeżycia, ale także całej pozostałej aktywności, jaką wykonuje nasze ciało – czyli np. chodzenia czy ćwiczenia. Jeśli dostarczamy sobie wraz ze spożywanym jedzeniem ilość kalorii odpowiadającą naszemu CPM, utrzymujemy stabilną wagę.

Wzór na CPM to:

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej.

W przypadku przedstawionego wcześniej mężczyzny, jeśli założymy, że jest on osobą regularnie trenującą, CPM będzie wynosiło 4284,94 kcal.

Dieta na masę powinna zapewniać o ok. 20% więcej kalorii, niż wynosi nasze CPM. W tym przypadku będzie to 5141,92 kcal, więc dla uproszczenia można przyjąć 5150 kcal.

Białko w diecie na masę

Dieta na masę 100 kg powinna zapewniać dużą ilość białka. Stanowi ono podstawowy budulec dla mięśni, dlatego jeśli zabraknie go w diecie, nie będziemy w stanie uzyskać spodziewanych efektów, jeśli chodzi o zwiększenie swojej muskulatury. Należy przy tym uważać również na nadmiar protein w swoim jadłospisie, ponieważ może on spowodować bardzo poważne problemy zdrowotne.

Jaka ilość białka powinna znaleźć się w diecie na masę dla osoby ważącej 100 kg? Przyjęło się, że prawidłowa podaż tego makroskładnika dla aktywnych fizycznie wynosi od 2 g do 2,5 g na 1 kg masy ciała. W przypadku wagi 100 kg należy więc spożywać ok. 200 g do 250 g białka dziennie.

Przykładowa dieta na masę 100 kg

Przykładowy dzień z diety na masę dla osób ważących 100 kg w wariancie 5000 kcal:

Śniadanie

Owsianka:

  • 150 g płatków owsianych
  • 300 g jogurtu naturalnego typu Skyr
  • 2 banany
  • 30 g orzechów włoskich

II śniadanie

Kanapki z chleba razowego z szynką, jajkami i warzywami:

  • 5 kromek chleba żytniego razowego
  • 20 g masła
  • 5 liści sałaty
  • 50 g szynki z indyka
  • 100 g papryki czerwonej
  • 100 g ogórka
  • 3 jajka ugotowane na twardo

Przekąska:

Koktajl z owocami, szpinakiem i masłem orzechowym:

  • 200 ml wody
  • 3 banany
  • gruszka
  • 40 g masła orzechowego
  • 50 g świeżego szpinaku

Obiad:

Ryż z kurczakiem i warzywami:

  • 150 g brązowego ryżu
  • 250 g mięsa z piersi kurczaka
  • 20 g oliwy z oliwek
  • 250 g dowolnej mieszanki warzyw na patelnię

Kolacja:

Kanapki z twarogiem i łososiem wędzonym:

  • 5 kromek chleba żytniego razowego
  • 1,5 opakowania półtłustego twarogu
  • 100 g wędzonego łososia
  • 20 g masła

Suplementy diety na masę mięśniową

Dieta na masę mięśniową o wysokiej kaloryczności może sprawiać trudność nawet w przypadku osób o dość dużym apetycie, ponieważ bazuje na częstych posiłkach i sporych porcjach jedzenia. W takim przypadku można uzupełniać kalorie lub białko z pomocą suplementów diety.

Najbardziej pomocne w przypadku diety na masę są:

  • odżywki białkowe,
  • gainery.

Odżywki białkowe zawierają dużą ilość łatwo przyswajalnych protein, dlatego są idealne dla osób budujących masę mięśniową. Występują w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie lub mleku, dzięki czemu można z ich pomocą stworzyć smaczny koktajl.

Gainery to odżywki węglowodanowo-białkowe. Znajduje się w nich sporo węglowodanów, dzięki którym można znacznie podnieść kaloryczność swojej diety w bardzo prosty sposób. Również posiadają postać proszku, co ułatwia ich spożywanie.