Dieta 1000 kalorii – czy ma sens, czy działa?

Utworzone przez: Mariusz Nowak | 2020-04-22

W poszukiwaniu skutecznego sposobu na utratę nadmiarowych kilogramów można natknąć się na dietę 1000 kalorii. Jest to kontrowersyjny sposób odżywiania. Można znaleźć zarówno opinie potwierdzające jego skuteczność, jak i twierdzące, że jest ona szkodliwa.

Dieta 1000 kalorii – co to jest?

Dostarczanie odpowiedniej ilości wartości odżywczych jest podstawą zdrowego odżywiania i kontroli wagi. Jeśli chcemy schudnąć, musimy doprowadzić do deficytu kalorycznego. Na tej podstawie opiera się właśnie dość popularna dieta 1000 kalorii. Koncepcja na tego typu sposobu odżywiania jest dość stary, przez lata zdążył on także zdobyć popularność. Spożywanie bardzo niewielkiej ilości kalorii w ciągu dnia ma pomóc zgubić nadmiarowe kilogramy. Zaletą ma być jej szybkie działanie, a także prostota w przeprowadzeniu. Jednak przeciwnicy tej diety przytaczają wiele argumentów przeciwko jej stosowaniu. Oczywiście, aby była skuteczna i bezpieczna, należy trzymać się kilku zasad. Przed jej zastosowaniem dobrze jest także sprawdzić swój stan zdrowia. Warto zasięgnąć rady lekarza lub dietetyka. Gwałtowne ograniczenie ilości przyjmowanych kalorii do 1000 może mieć liczne skutki. Aby przeprowadzić jak najskuteczniej tego typu dietę, należy przede wszystkim nie tylko ograniczyć podaż kalorii, ale też odpowiednio rozplanować poszczególne posiłki. Trzeba także pamiętać, że początkowa gwałtowna utrata wagi w przypadku tego sposobu odżywiania najczęściej związana jest z utratą nadmiaru wody z organizmu, co można osiągnąć także w inny, mniej drastyczny sposób. Efekty uzależnione są od wielu czynników – jednak utrata wagi może być naprawdę spektakularna, co zachęca do stosowania tej diety.

Dieta 1000 kalorii – zasady

Dieta 1000 kalorii – zasady

Na czym jednak dokładnie polega ten sposób odżywiania? Podstawowa zasada to dbanie o odpowiedni bilans kaloryczny – dzienna podaż powinna wynosić właśnie około 1000 kalorii. Jednak nie oznacza to, że wystarczy zjeść dwa pełnowartościowe posiłki dziennie. Aby utrata wagi była skuteczna, należy odpowiednio zaplanować jadłospis. Obowiązkowe jest pięć posiłków dziennie. Nie może też być długotrwała – zazwyczaj mówi się o tygodniu, jednak w wyjątkowych sytuacjach można ten okres nieznacznie wydłużyć. Należy także pamiętać o odpowiednim zaplanowaniu jadłospisu – posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane. Nie można zapominać o zasadach, jakimi rządzi się zdrowe odżywianie. Dobrze jest unikać produktów wysokokalorycznych, bogatych w cukier, a także wysokonasyconych tłuszczy. Zakończenie diety także należy przeprowadzać stopniowo – gwałtowny powrót do pełnowartościowego odżywiania może mieć złe skutki dla naszego zdrowia. Jak w przypadku każdej diety, ważne jest także pilnować odpowiedniego nawodnienia. Lepiej jest zrezygnować z innych napojów, które mogą dodatkowo podbić podaż kaloryczną. Dobrym pomysłem może być także picie zielonej i czerwonej herbaty, które mogą pomóc w oczyszczaniu organizmu. Problemem podczas stosowania diety 1000 kalorii może być głód – żeby jak najbardziej go ograniczyć, dobrze jest spożywać jedzenie o niskiej gęstości energetycznej. Dzięki temu duży objętościowo posiłek wypełni żołądek, a jednocześnie nie dostarczy zbyt wielu kalorii.

Efekty diety

Dieta 1000 kcal wybierana jest przede wszystkim ze względu na szybkie efekty. Deficyt kaloryczny prowadzi do utraty wagi. Zachęcające mogą być także efekty związane z usunięciem nadmiarem wody z organizmu. Szybko można zauważyć efekty – na diecie 1000 kalorii można stracić nawet około 1-1,5 kilograma tygodniowo tkanki tłuszczowej. Jednak utrata wagi może być nawet większa. Jest to związane z wcześniej wspomnianą utratą wody, a także masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że tak szybkie chudnięcie może być niebezpieczne dla zdrowia. Problemem może być także utrata masy mięśniowej, a odłożenie tkanki tłuszczowej, co jest spowodowane zwolnieniem metabolizmu. Taki sposób odżywiania może się wiązać również z efektem jojo. Jego ryzyko zwiększa się w związku z wcześniej wspomnianą zmianą w przemianie materii, a także długotrwałą niską podażą kaloryczną i głodem. To wszystko powoduje, że dieta 1000 kalorii oczywiście pozwala szybko i skutecznie schudnąć, jednak jej stosowanie jest obarczone także efektami niepożądanymi. Mimo tego, jest dobry sposób na wstęp do zmiany swoich nawyków żywieniowych lub rozpoczęcie długotrwałej diety odchudzającej. Warto jednak pamiętać o zagrożeniach, jakie niesie ze sobą tego typu sposób odżywiania. Aby osiągnąć najlepsze efekty, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Czy taka dieta jest skuteczna?

Skuteczność diety opartej na spożywaniu 1000 kalorii dziennie jest niepodważalna. Bardzo szybko można zauważyć utratę wagi. W ciągu tygodnia można już schudnąć około 1-2 kilogramy. Dłuższe stosowanie także przynosi spadek masy ciała. Przy trzymaniu się odpowiedniego jadłospisu można utracić sporo tkanki tłuszczowej, jednak należy pamiętać, że to nie wszystko. W przypadku diety 1000 kalorii zmniejsza się również masa mięśni, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu. Część utraconych kilogramów to też często nadmiar wody, który może odkładać się w organizmie z różnych powodów.

skuteczność diety

Jednak, jak w przypadku każdej diety, warto sobie zadać pytanie – czy ma ona sens w kontekście długotrwałych efektów? Jej stosowanie niesie za sobą wiele zagrożeń. Często można spotkać się z uzasadnioną obawą o efekt jojo, który może nastąpić po zakończeniu. Ryzyko to jest związane z kilkoma czynnikami, przede wszystkim jednak wyzwalane jest przez spowolnienie metabolizmu. Organizm przy niskiej podaży energetycznej przygotowuje się, by zaoszczędzić jak najwięcej składników. Wiąże się to z odkładaniem przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Przy powrocie do normalnego sposobu odżywiania ten stan często się utrzymuje przez jakiś czas – przez to zrzucone kilogramy lubią wracać. Dodatkowym obciążeniem jest długotrwały głód, który po zakończeniu diety może się zachęcać do objadania.

Czy taka dieta jest zdrowa?

Ten sposób odżywiania budzi wiele kontrowersji, przede wszystkim ze względów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że stosowany krótkotrwale i z odpowiednio rozplanowanym jadłospisem może być całkowicie bezpieczny. W razie wątpliwości dobrym pomysłem może być konsultacja z dietetykiem lub lekarzem. Na jakie zagrożenia należy uważać przy stosowaniu tego rodzaju sposobu odżywiania?

Największym zarzutem wobec tej diety jest fakt, że zazwyczaj dość mocno obciąża ona cały organizm. Mogą z niej korzystać tylko osoby o nienagannym stanie zdrowia. Zrezygnować z niej powinny przede wszystkim osoby z problemami hormonalnymi, ale też kobiety, które planują ciążę, są w jej trakcie lub karmią piersią. Jest też z pewnością nieodpowiednia dla dzieci i młodzieży, których metabolizm dopiero się kształtuje i mogą mieć dość duże zapotrzebowanie na kalorie oraz składniki odżywcze.

Tak niska podaż energetyczna może także powodować problemy z metabolizmem. Jego spowolnienie nieraz może trwać dłużej niż stosowanie nowego sposobu odżywiania. Warto także pamiętać, że w przypadku stosowania tego sposobu odżywiania trudne może być dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Przy krótkotrwałym stosowaniu nie powinno to sprawiać problemu. Jest to jeden z powodów, przez które dieta 1000 kalorii nie może być długotrwałą zmianą sposobu odżywiania.

Jak planować posiłki?

Jedną z najważniejszych kwestii podczas przeprowadzania diety 1000 kalorii to odpowiednie planowanie posiłków. Jest to niezbędne dla zapewnienia odpowiedniej ilości składników odżywczych w jadłospisie, w którym mamy ograniczoną ilość rzeczy, które możemy zjeść. W diecie 1000 kalorii nie można też postawić wyłącznie na jeden posiłek. Należy zjeść przynajmniej pięć, jednak o zmniejszonej wartości energetycznej. Konieczne jest zadbanie o zrównoważone dania – śniadanie, drugie śniadanie lub lunch, obiad, podwieczorek i obiad muszą mieć określoną ilość kalorii.

Jaka powinna być wartość energetyczna poszczególnych posiłków? Oczywiście, jest to wskazówka – ciężko jest dokładnie wyliczyć wartość konkretnych składników. Jednak każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany. W kolejności malejącej najwięcej wartości ma mieć obiad – ok. 340 kcal – i śniadanie – ok. 250 kcal. Niewiele mniej należy spożyć w ramach kolacji – ok. 200 kcal. Najmniej powinien mieć podwieczorek – ok. 120 kcal – i drugie śniadanie – 100 kcal. Oczywiście, w razie potrzeby można dostosować odrobinę te wartości lub zdecydować się na nieznaczne odchylenia – zamiast zjeść obiad 350 kcal, podwieczorek 100 kcal, możemy zmniejszyć wartość tego pierwszego i zdecydować się na nieznacznie większy deser. Pomocny może być przykładowy jadłospis. Odpowiednie zbilansowanie posiłków pozwoli zachować odpowiednią ilość energii. Jednak aby zachować sens diety, najlepiej trzymać się konkretnych wartości.

Co jeść?

Dieta 1000 kalorii jest dość restrykcyjna. Podczas jej stosowania należy uważać nie tylko na ilość dostarczanych kalorii, ale też wybierać produkty, które zaspokoją głód. Jakie składniki powinny znaleźć się w jadłospisie, by ten sposób odżywiania miał sens?

Wśród produktów polecanych można znaleźć produkty zbożowe, które są cennym źródłem węglowodanów. Kromka chleba pełnoziarnistego, grube kasze, brązowy ryż czy makarony pełnoziarniste zaspokoją głód na długo i zapewnią dawkę zdrowej energii. Aby jednak zapobiec nadmiarowej podaży kalorycznej, lepiej unikać z kolei warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki. Pozostałe warzywa powinny być bazą codziennego sposobu odżywiania. Owoce, ze względu na wysoki poziom naturalnie występujących cukrów, a także często wysoki indeks glikemiczny, który może pobudzać głód, powinny zostać wyeliminowane lub przynajmniej znacznie ograniczone. W tym sposobie odżywiania jest oczywiście miejsce na mięso – drób bez skóry (np. pierś kurczaka), chude mięso czerwone czy nawet ryby. Nabiał, który jest cennym źródłem białka, także jest polecany. Istotne jest jednak, by wybierać opcje niskokaloryczne, takie jak chudy twaróg, jogurt, kefir czy maślanka naturalna, a także chude mleko. Oprócz jedzenia istotne jest także picie – najlepiej jest postawić na zwykłą wodę lub niesłodzone napary, które mogą wzmocnić proces oczyszczania organizmu, takie jak czerwona herbata.

Dieta 1000 kalorii a trening

Osoby, które pragną zmniejszyć swoją wagę, oprócz odżywiania często włączają do codziennej rutyny regularny ruch. Także osoby, które są aktywnie fizyczne, mogą chcieć zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, by osiągnąć jak najlepszą sylwetkę. W obu przypadkach kuszące może się wydawać mocne ograniczenie kaloryczne. Jednak czy jest to w ogóle możliwe?

trening

Wielu dietetyków zaleca utrzymywanie aktywności fizycznej podczas nawet restrykcyjnego ograniczenia ilości kalorii. Jest to odpowiednie podejście, gdy ten sposób odżywiania jest krótkotrwałym epizodem w walce o wymarzoną sylwetkę. Trzeba jednak pamiętać, że taka podaż kaloryczna jest za niska nawet dla osoby, która nie podejmuje się większego wysiłku. W połączeniu z treningami – zwłaszcza tymi intensywnymi – prowadzi to do wielu zagrożeń. Przy długotrwałym stosowaniu organizm zaczyna pobierać energię także z tkanki mięśniowej, co utrudnia jej prawidłową regenerację. Oprócz tego pojawia się osłabienie i ogólne zmęczenie, które może źle wpływać na wydolność. Osoby regularnie trenujące potrzebują także utrzymać prawidłowy poziom mikro- i makroelementów, co podczas ograniczenia ilości spożywanych pokarmów może być trudne. Taka dieta nawet bez aktywności nieodpowiednio stosowana może prowadzić do wyniszczenia organizmu – ćwiczenia, przede wszystkim te bardzo intensywne, mogą znacznie ten proces przyspieszyć.

Jak długo można stosować taką dietę?

Dieta 1000 kalorii jest dietą restrykcyjną i obciążającą dla organizmu. Oczywiście, odpowiednio stosowana może być skuteczna i pomocna w procesie utraty wagi. Należy jednak trzymać się pewnych zasad – jedną z nich jest odpowiedni czas stosowania.

Można spotkać się z różnymi opiniami – część z nich zastrzega, żeby ten sposób odżywiania stosować maksymalnie tydzień. Niektóre jednak utrzymują, że okres ten można wydłużyć do miesiąca. Jednak czas stosowania to kwestia bardzo indywidualna, którą warto dobrać pod siebie, swoją sylwetkę i tryb życia. Warto jednak być ostrożnym – negatywne skutki restrykcyjnego jadłospisu są przede wszystkim związane ze zbyt długim okresem, w którym została obcięta podaż kaloryczna. Czas działa przede wszystkim na niekorzyść w zakresie powstających niedoborów oraz spowolnienia metabolizmu. Ta druga kwestia może długotrwale oddziaływać na zdrowie, a także dalszy proces odchudzania lub utrzymania prawidłowej wagi. Przy długotrwałym stosowaniu dieta 1000 kalorii prowadzi także do redukcji tkanki mięśniowej. Ten proces nie tylko oddala od celu, jakim jest zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie, ale może także prowadzić do poważnych konsekwencji, zwłaszcza u osób trenujących. Odbudowanie utraconych muskułów wiąże się także z kolejnym, wymagającym procesem. Organizm po tak restrykcyjnym sposobie odżywiania może długo dochodzić do siebie, co dodatkowo wydłuża ten czas.

Dieta 1000 kalorii – opinie

Dzięki swojej popularności ten sposób żywienia zebrał liczne opinie osób, które go wypróbowały. Część z nich jest dość skrajnych – od zachwytu do ostrego sprzeciwu. Jednak, w przypadku rozważania tego sposobu odżywiania dobrze jest sprawdzić, co sądzą o niej inne osoby. Może to nas uchronić przed nieodpowiednimi wyborami, a także znaleźć rozwiązanie bardziej dopasowane do naszego gustu czy stanu zdrowia.

Dla wielu osób dieta 1000 kalorii jest pozytywnym doświadczeniem, które pozwoliło utracić kilka kilogramów i zapewniło zastrzyk energii. Kluczem jednak jest odpowiednie stosowanie tego sposobu odżywiania. Może być on skutecznym wstępem do długofalowego odchudzania, pomaga oczyścić organizm i pozbyć się nadmiaru wody. Jednak przeciwnicy tego sposobu żywienia często wspominają o jego szkodliwości. Głównym zarzutem jest głodówkowy charakter, który może powodować nie tylko spadek energii, ale też problemy z przemianą materii, utratę masy mięśniowej, niedobory, a także przeciążenie organizmu. Należy jednak pamiętać, że wszystkie wcześniej wymienione efekty zazwyczaj związane z są z nieodpowiednim (najczęściej – zbyt długim) ograniczeniu podaży kalorycznej. Bezpieczne stosowanie wiąże się przede wszystkim z odpowiednim czasem. Odpowiednia dla wszystkich i niezbyt ryzykowna jest tygodniowa dieta. Jednak, gdy pozwala na to stan zdrowia, można go nieznacznie wydłużyć – maksymalnie do około miesiąca.

Dieta 1000 kalorii – dla kogo?

Dieta tego typu nie jest odpowiednia dla każdego. Zanim zostanie podjęta decyzja o jej zastosowaniu, dobrze jest dokładnie sprawdzić stan swojego zdrowia. Najczęściej wymienianym przeciwwskazaniem są problemy z gospodarką hormonalną, która jest bezpośrednio związana z metabolizmem. Uważać powinny także osoby cierpiące na schorzenia układu trawienia, a także te, które ze względu na swój stan zdrowia muszą stosować specjalistyczną dietę. Jednak tak naprawdę ten sposób żywienia jest odpowiedni jedynie dla osób, które można uznać za całkowicie zdrowe.

Wielu dietetyków skłania się także na jeszcze większe ograniczenie grupy osób, które mogą sięgnąć po tego typu rozwiązania. Część z nich wskazuje ten sposób odżywiania jako nieodpowiedni dla mężczyzn – zazwyczaj potrzebują oni więcej energii niż kobiety. Z pewnością wykluczone są osoby starsze, a także w okresie dojrzewania. Również kobiety, które planują zajść w ciążę lub w niej są oraz matki karmiące nie mogą tak restrykcyjnie ograniczać podaży kalorycznej, ponieważ obniża ona płodność, może skutkować poronieniem, obniżyć jakość pokarmu oraz powodować utrudnienia w prawidłowej laktacji. W razie wątpliwości dobrze jest zwrócić się po poradę do lekarza lub dietetyka. W ten sposób można łatwo dowiedzieć się, czy – i jak – możemy stosować tego typu sposób odżywiania.

Dieta 1000 kalorii a efekt jo-jo

Nawracające – często z nawiązką – dodatkowe kilogramy to jeden z najczęściej powtarzanych zarzutów wobec mocnego ograniczenia ilości dostarczanych kalorii. Często można spotkać się z opiniami, że dieta 1000 kalorii działa, jednak po jej zakończeniu liczba widoczna na wadze wraca do poprzedniego stanu.

Powracające kilogramy najczęściej spowodowane są przez dwa czynniki, występujące razem lub osobno. Pierwszym z nich jest długotrwałe uczucie głodu, na które narażona jest każda osoba odchudzająca się w ten sposób. Po zakończeniu może on powodować niekontrolowane objadanie się, a tym samym szybkie przybranie na wadze. Prowadzi to do także kolejnego zarzutu wobec tego sposobu odżywiania, jakim jest brak modelowania i nabywania nowych, zdrowszych nawyków żywieniowych – a to właśnie one ułatwiają utrzymanie lub dalszą utratę wagi. Za efekt jo-jo odpowiedzialne jest także spowolnienie metabolizmu, które jest związane najczęściej ze zbyt długim ograniczaniem ilości przyjmowanych kalorii. Wolna przemiana materii powoduje, że przy powrocie do większej podaży składników odżywczych, organizm chce jak najwięcej „zaoszczędzić”. Dlatego, nawet jeśli uda się uniknąć podjadania, organizm sam zacznie odkładać tkankę tłuszczową. Jednak wszystkich tych efektów można uniknąć poprzez przeprowadzenie diety w odpowiedni dla zdrowia sposób.