Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ud. Najlepszy sposób na zgrabne uda!

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-04-06

Ćwiczenia na uda to jeden z najskuteczniejszych sposobów na spalanie tłuszczu z tego obszaru. Systematyczny trening pomaga nie tylko wysmuklić, ale i wzmocnić oraz wydłużyć mięśnie nóg. Poznaj najskuteczniejsze sposoby na odchudzanie ud.

Chęć zrzucenia kilku zbędnych kilogramów towarzyszy wielu z nas. Każdy, kto kiedykolwiek próbował zrealizować to przedsięwzięcie wie, jak może być wymagające. Dodatkowym wyzwaniem jest próba odchudzania konkretnej partii ciała. Czy to w ogóle możliwe, by spalić tłuszcz z ud bez utraty „ciałka” w innych miejscach? Sprawdzamy najlepsze ćwiczenia na nogi oraz inne metody wysmuklania tej partii.

Sposoby na szczupłe uda

Czy można schudnąć tylko z ud? Będziemy z tobą szczerzy – pozbycie się tłuszczu z wybranej części ciała jest raczej niemożliwe. Zanim jednak kliniesz na krzyżyk zamykający tę stronę, poczekaj, mamy rozwiązanie!

Co prawda nie da się zaprogramować organizmu tak, by chudł jedynie ze wskazanych mu obszarów, jednak poprawa wyglądu ud oraz ich wysmuklenie jest jak najbardziej realne. Najskuteczniejsze w tym aspekcie będą ćwiczenia – to dzięki nim wzmocnisz mięśnie, wydłużysz je i sprawisz, że nogi będą wyglądać o wiele lepiej.

Niemniej, same treningi nie zagwarantują sukcesu. Podstawą odchudzania jest zdrowa i dobrze zbilansowana dieta, a przede wszystkim – deficyt kaloryczny. Chcąc zrzucić zbędne kilogramy musisz jeść mniej, niż jesteś w stanie spalić. Naprawdę nie ma innego wyjścia. Możesz ćwiczyć godzinami, jeśli jednak będziesz jednocześnie przyjmowałć więcej kalorii, niż potrzebujesz do realizacji wszystkich aktywności w ciągu doby – nie schudniesz.

Ćwiczenia na szczupłe uda

Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić uda i sprawić, że będą wyglądały szczuplej. Poniżej przedstawiamy propozycje, które możesz wpleść w swoją codzienną aktywność fizyczną, systematycznie zwiększając ich intensywność i częstotliwość.

Polecamy: Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha. Osiągnij wymarzoną sylwetkę!

Pamiętaj, że w odchudzaniu (podobnie, jak w realizacji większości celów) najważniejsza jest systematyczność i wytrwałość. Ćwiczenia na spalenie tłuszczu z ud będą skuteczne wyłącznie wtedy, gdy będziesz je wykonywać naprawdę sumiennie.

Spacery na odchudzanie

To zdecydowanie najlepszy sposób dla początkujących, ale także i tych, którzy praktykują aktywność fizyczną na co dzień. Spacery mają mnóstwo dobroczynnych właściwości – nie tylko wyszczuplają nogi i całe ciało, ale poprawiają krążenie, pomagają dotlenić organizm i zwiększają ogólną sprawność. Wszystko to bez nadmiernego obciążania stawów, dlatego chodzenie to metoda właściwie dla każdego.

Bieganie na spalanie tłuszczu z ud

Ćwiczenia kardio znane są z dużej efektywności w ułatwianiu odchudzania. Bieganie wzmacnia i wyszczupla uda, a także całe ciało. Jest to również jedna z najtańszych dyscyplin sportowych – potrzebujesz jedynie wygodnego stroju oraz butów, które będą amortyzowały uderzenia stóp o podłoże.

Jeśli jesteś początkujący, zacznij od niewielkich dystansów. Nawet kilkanaście minut pobudzi organizm i pomoże w utracie zbędnych kilogramów. Z czasem zaobserwujesz, jak twoja wydolność rośnie, a ty będziesz pokonywać coraz większe odległości.

Pajacyki – spal kalorie i wzmocnij nogi

Znane ci zapewne jeszcze z czasów szkolnych pajacyki to znakomity sposób na wyszczuplenie ud. Wykonywanie charakterystycznych wyskoków wraz z wymachami rąk pomaga poprawić krążenie, przyspiesza pracę serca i pozwala na lepsze dotlenienie tkanek. Dzięki temu chudniesz, a także wzmacniasz nogi i pośladki.

Przysiady rzeźbią nogi i pośladki

Przysiady należą do kanonu ćwiczeń na uda i pośladki. Niezwykle skutecznie wzmacniają mięśnie tych partii i pomagają wysmuklić nogi – pod warunkiem, że będą prawidłowo wykonywane. Istnieje kilka odmian przysiadów i każda z nich oddziałuje na nieco inną partię.

Przysiady sumo

przysiady sumo

Stań w rozkroku – rozstaw nogi tak, by wychodziły szeroko poza biodra, a następnie wykonaj niski przysiad. Pamiętaj, by kolana nie przekraczały strefy palców. Z wdechem schodź w dół, z wydechem wstawaj, napinając pośladki. Pamiętaj, by ruch kontrolować napięciem mięśni nie tylko nóg i pośladków, ale także i brzucha. Powtórz 15 razy.

Przysiady klasyczne

przysiady klasyczne

Ustaw nogi na szerokość bioder ze stopami skierowanymi równolegle względem siebie. Skieruj ręce do przodu – możesz je zgiąć w łokciach lub trzymać w pozycji wyprostowanej. Teraz na wdechu przenieś biodra do tyłu, uginając nogi w kolanach. Pamiętaj, by te nie wykraczały poza palce stóp. Zejdź nisko, a następnie podnieś się, wykonując wydech. Pamiętaj o wspieraniu ruchów mięśniami brzucha.

Półprzysiady

Z pozycji, jak do przysiadu klasycznego przenieś biodra do tyłu tak, by uda i kolana utworzyły kąt około 45 stopni. Na wydechu podnieś się, napinając mięśnie nóg, pośladków oraz brzucha.

Tęcza wyszczuplająca uda

To niezwykle skuteczne ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie pośladków, a także spalić tłuszcz z ud. Co więcej, oddziałuje również na mięśnie brzucha, sprawiając, że także one staną się z czasem coraz silniejsze.

ćwiczenie tęcza

Uklęknij na macie w podporze, pamiętaj, by dłonie znajdowały się pod barkami – ręce tworzą kąt prosty z podłożem. Wyprostuj prawą nogę, napnij mięśnie brzucha, a następnie przenieś nogę na około pół metra w prawo. Teraz wykonaj nogą łuk i przenieś ją na przeciwną stronę. Powtarzaj ruch, przekładając nogę i tworząc swoistą tęczę. Tu także wykonujesz 15 ćwiczeń na każdą z nóg.

Unoś biodra, by schudnąć

To ćwiczenie doskonale wyszczupla uda oraz wzmacnia pośladki. Wykonane prawidłowo przynosi znakomite rezultaty widoczne już po kilku tygodniach.

ćwiczenie na uda

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś kolana i postaw stopy na odległość mniej więcej jednego kroku od pośladków. Teraz unoś biodra, napinając mięśnie ud, pośladków oraz brzucha. Wdech – schodzisz w dół, wydech – biodra w górze. Ćwiczenie to wykonaj 15 razy.

Interwały na odchudzanie ud

Ćwiczenia interwałowe charakteryzują się imponującą skutecznością w spalaniu kalorii. Próbując schudnąć z ud, warto postawić na ten sposób aktywności. Pamiętaj jednak, że jest to bardzo wyczerpujący trening, który może być wykonywany jedynie przez osoby całkowicie zdrowe. Jeśli cierpisz na choroby układu krążenia, oddechowego, a także schorzenia autoimmunologiczne, wybierz inną formę.

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o mniejszej i większej intensywności. Mogą to być sekwencje ruchów, jak przysiady, wykroki czy podskoki, a także bieg w układzie wolniej-szybciej.

Inne skuteczne metody na szczupłe uda

Tak, jak wspomnieliśmy, trening jest niezwykle istotny w wyszczuplaniu nóg – nie stanowi jednak całości rozwiązania. Skuteczna utrata kilogramów oraz rzeźbienie ciała wymaga też zaangażowania w kilku innych aspektach. Najważniejsze z nich to odpowiednie odżywianie i  dbanie o nawodnienie. Pomocne okazują się także niektóre zioła, masaże oraz inne sposoby na pobudzenie krążenia w skórze ud i pośladków.

Jedz dobrze

Jak mantrę powtarzać będziemy, że podstawą odchudzania jest to, co każdego dnia znajduje się na twoim talerzu. Chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej musisz jeść mniej kalorii, niż potrzebujesz. Tylko wówczas masz szansę schudnąć z ud, pośladków czy brzucha.

Jak określić, ile kalorii dziennie spalasz? W sieci znajdziesz kalkulatory, które pomogą ci określić wartość PPM i CPM. Pod tymi tajemniczymi skrótami kryją się:

PPM – podstawowa przemiana materii

CPM – całkowita przemiana materii

Podstawowa Przemiana Materii wskazuje na ilość energii niezbędną do realizacji podstawowych funkcji życiowych, jak oddychanie, trawienie czy wszelkie inne procesy jakie zachodzą w twoim ciele. Całkowita Przemiana Materii zaś obejmuje kalorie, których potrzebujesz na wykonanie pozostałych czynności – praca, aktywność fizyczna czy choćby przekopywanie ogródka.

Pamiętaj jednak, że deficyt kaloryczny, o ile ważny, nie może przysłonić ci zdrowotnego aspektu diety. Jej głównym zadaniem jest oczywiście dostarczenie energii, ale także niezbędnych witamin, minerałów i składników pokarmowych.

Pamiętaj o wodzie

Woda stanowi niezwykle ważny aspekt nie tylko dla każdego, kto pragnie schudnąć z ud, brzucha czy pośladków, ale także dla prawidłowego funkcjonowania całego cała. To z niej zbudowane są twoje komórki i to ona bierze udział w większości procesów.

Pij około 1,5 do 2 litrów płynów dziennie – najlepiej dobrej jakości wody mineralnej (niskosodowej). Zapotrzebowanie zwiększa się, gdy temperatura powietrza rośnie, a także w przypadku osób aktywnych fizycznie.

Pamiętaj jednak, żeby zachować umiar – zbyt dużo wody także może ci zaszkodzić, wypłukując minerały i wywołując rozmaite efekty uboczne.

Wypróbuj zioła

Na drodze odchudzania warto także skorzystać z mocy ziół i naturalnych ekstraktów. Okazuje się, że tak popularna pokrzywa czy skrzyp polny pomagają przyspieszyć usuwanie nadmiaru wody z nóg i pozbyć się obrzęków, które sprawiają, że uda i łydki wydają się grubsze.

Działanie moczopędne tych ziół pomaga usunąć toksyny z organizmu, a co więcej – poprawić kondycję włosów i paznokci.

Pobudzaj krążenie

Wśród sposobów na szczupłe uda warto także wymienić wszystko, co wspomaga krążenie krwi. Usprawnienie przepływu w naczyniach ułatwia usuwanie obrzęków, a także odpowiednio dotlenia i odżywia tkanki.

  • Masaże – wykonywane regularnie, widocznie poprawiają kondycję nóg i pomagają je wyszczuplić;
  • Szczotkowanie ciała na sucho – pobudza krążenie i wpływa korzystnie na działanie całego organizmu;
  • Peelingi – usuwają stary naskórek, wspomagają krążenie krwi i znacznie poprawiają wygląd nie tylko ud, ale i całego ciała.

Suplementy pomocne w odchudzaniu

Wspomniane powyżej zioła mogą także przybrać formę tabletek – wygodnej formy z precyzyjnie określoną dawką substancji czynnej. Warto rozważyć stosowanie suplementów diety wspomagających odchudzanie, pamiętaj jednak, że nie możesz polegać tylko na nich. Nie wystarczy połknąć magicznej pigułki, by odchudzić uda i zyskać wymarzoną sylwetkę. Poszukując produktu dla siebie, skupiaj się na składzie – najlepsze będą te oparte na naturalnych ekstraktach.

Wyszczuplenie konkretnej partii ciała teoretycznie nie jest możliwe, niemniej istnieją sposoby na to, by wysmuklić nogi i poprawić ich wygląd. Ćwiczenia na szczupłe uda wydłużą i wzmocnią mięśnie, a odpowiednia dieta pomoże dostarczyć odpowiednich składników, jednocześnie nie przekraczając bilansu kalorycznego.

Trenuj regularnie, jedz zdrowo i skorzystaj z mocy naturalnych produktów, a z pewnością zaobserwujesz satysfakcjonującą zmianę. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny. Niektórzy po prostu mają nieco większą budowę, co jest zupełnie naturalne i nie powinno wywoływać u ciebie kompleksów.