Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ramion w domu i na siłowni!

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-04-26

Wiele osób ma kompleksy na punkcie swoich ramion – łatwo zbiera się na nich tkanka tłuszczowa, przez co tracą jędrność i zaczynają wyglądać niekorzystnie. Na szczęście można je skutecznie wyszczuplić, w czym pomogą ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ramion. Sprawdź, które z nich najszybciej przyniosą spodziewane efekty.

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ramion – podstawy

Spalanie tłuszczu z wyłącznie jednej partii ciała nie jest niestety możliwe, dlatego jeśli zależy nam na wysmukleniu ramion, konieczne będzie zrzucenie kilku kilogramów. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ramion mogą jednak podkręcić efekty redukcji i zadbać o to, by miejsca, na których wyszczupleniu najbardziej nam zależy szybko zaczęły wyglądać tak, jak tego oczekujemy.

Tkanka tłuszczowa spala się dość równomiernie, dzięki czemu ciało zachowuje prawidłowe proporcje podczas utraty wagi. Aby doprowadzić do wysmuklenia ramion, należy więc zadbać o podstawy umożliwiające chudnięcie, czyli dietę o odpowiedniej kaloryczności oraz regularną aktywność fizyczną w formie treningu cardio. Jeśli dodamy do tego ćwiczenia na ramiona, w krótkim czasie wyszczuplimy i ujędrnimy tę część ciała.

Smukłe ramiona a dieta redukcyjna

Pierwszym krokiem do smukłych ramion jest odpowiednia dieta. Aby tracić na wadze, trzeba codziennie uzyskiwać deficyt kaloryczny – oznacza to, że spożywamy mniej kalorii, niż spalamy. Dla każdej osoby dieta redukcyjna może mieć trochę inną kaloryczność, ponieważ zależy ona od takich czynników, jak wyjściowa waga, wiek oraz poziom aktywności fizycznej.

Przykładowo, jeśli dana osoba każdego dnia potrzebuje ok. 2000 kcal na pokrycie swoich potrzeb związanych z funkcjonowaniem organizmu, poruszaniem się oraz dodatkową aktywnością, to żeby schudnąć, powinna spożywać od 300 do 500 kcal mniej, czyli ok. 1500-1700 kcal. Dieta o takiej kaloryczności pozwoli zdrowo i skutecznie tracić na wadze w tempie ok. 2-4 kg miesięcznie.

Zobacz: Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha

Warto zwrócić także uwagę na rozkład makroskładników w swojej diecie. Osoby na redukcji powinny szczególnie zadbać o odpowiednią ilość białka – ok. 1,2 g na 1 kg masy ciała. Taka podaż pozwoli spalać tkankę tłuszczową przy zachowaniu masy mięśniowej, co przyczyni się do ujędrnienia i wyrzeźbienia sylwetki. Warto ograniczyć za to cukry proste oraz niezdrowe tłuszcze, najlepiej rezygnując ze sklepowych słodyczy, gotowych dań oraz fast foodów.

Smukłe ramiona a trening cardio

Jeśli chcemy spalić tłuszcz z ramion, podstawą treningów powinny być ćwiczenia cardio. Należy do nich np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy aerobik. Spalają dużo kalorii, a przy tym poprawiają także kondycję, dlatego ich regularne wykonywanie wiąże się z wieloma korzyściami. W połączeniu z odpowiednią dietą zapewniają szybki spadek masy ciała. Wystarczy wprowadzić 3-4 treningi tygodniowo po 30-45 minut, by w krótkim czasie zauważyć wysmuklenie nie tylko ramion, ale również całej sylwetki.

Ćwiczenia na ramiona bez hantli

Ćwiczenia na ramiona nie muszą oznaczać treningu siłowego – wiele z nich można wykonywać samodzielnie w domu, korzystając wyłącznie z ciężaru własnego ciała. Są świetną opcją na początek, ponieważ do ich wykonania nie trzeba kupować żadnego sprzętu. Zapewniają przy tym bardzo dobre efekty, umożliwiając wysmuklenie i wyrzeźbienie ramion.

Zobacz: Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ud

Jakie ćwiczenia na ramiona warto wykonywać w domu?

Pompki

pompki

Pompki to jedno z najprostszych ćwiczeń, dzięki któremu wzmocnimy nie tylko ramiona, ale także klatkę piersiową i barki. Aby prawidłowo wykonać pompkę, należy położyć się na brzuchu, oprzeć nogi na palcach stóp, położyć dłonie na wysokości barków i podnieść ciało ramionami, wykonując wdech. Przy wydechu opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej i kontynuujemy ćwiczenie. Osoby początkujące mogą wykonać łatwiejszą wersję pompki, opierając się na ugiętych kolanach.

Deska

deska, ćwiczenie na ramiona

Deska jest ćwiczeniem wzmacniającym ramiona i mięśnie brzucha. Do jej wykonania wystarczy przyjąć pozycję jak do pompki, z tym że po uniesieniu ciała pozostajemy w górze i wytrzymujemy określony czas. Na początku można mieć problem z utrzymaniem pozycji nawet przez minutę, dlatego warto regularnie dodawać to ćwiczenie do swojego planu treningowego i obserwować postępy.

Odwrotne pompki

odwrócone pompki

Odwrotne pompki pomagają wyćwiczyć ramiona i klatkę piersiową. Aby wykonać ćwiczenie, należy usiąść na ławeczce lub innym stabilnym sprzęcie. Nogi uginamy lekko w kolanach i wyciągamy przed siebie, opierając je na piętach. Dłonie kładziemy na ławeczce na szerokości bioder. Wysuwamy lekko ciało do przodu i na przemian opuszczamy i unosimy się, uginając ręce w łokciach.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami

Ćwiczenia na ramiona z hantlami to świetny sposób na ujędrnienie, wysmuklenie i wzmocnienie rąk. Są bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób pragnących trenować w domu, a przy tym przynoszą szybkie efekty. Z hantlami mogą ćwiczyć zarówno mężczyźni, jak i kobiety – na początek można zacząć od małych obciążeń, od 1 do 5 kg.

Jakie ćwiczenia na ramiona z pomocą hantli warto dołączyć do swojego treningu?

  1. Stań prosto, ręce z hantlami trzymaj wzdłuż ciała. Skieruj łokcie do tyłu i zegnij ramiona, unosząc hantle przed sobą. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Wykonaj kolejne powtórzenia.
  2. Stań prosto, unieś wyprostowane ręce z hantlami przed siebie i wytrzymaj kilka sekund. Opuść ramiona i wykonaj następne powtórzenia.
  3. Lekko pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Ugnij nogi w kolanach i opuść ręce z hantlami. Powoli unoś i opuszczaj ręce na boki.

Ćwiczenia na ramiona na siłowni

Na siłowni mamy dostęp do różnorodnego sprzętu, dzięki czemu możemy znacznie urozmaicić swój trening na ramiona. Warto korzystać z różnych obciążeń dopasowanych do swoich możliwości, maszyn oporowych dostosowanych do ćwiczenia mięśni ramion, a także ławeczek ze sztangami. Wiele kobiet nie chce ćwiczyć siłowo w obawie przed nadmiernym rozbudowaniem mięśni, jednak trening z odpowiednio dobranym ciężarem bardzo skutecznie wysmukli ramiona i nie spowoduje ich poszerzenia.

ćwiczenia na ramiona na siłowni

Jakie ćwiczenia na ramiona można wykonywać na siłowni?

Podciąganie na drążku

Podciąganie na drążku to trudne ćwiczenie, jednak warto nauczyć się je wykonywać – świetnie wzmacnia ramiona i plecy. Osoby początkujące mogą próbować swoich sił na niskim drążku lub wspierając się gumami treningowymi.

Podnoszenie hantli na ławce skośnej lub płaskiej

Na ławce skośnej lub płaskiej można wykonać wiele wariantów ćwiczeń z hantlami, przyjmując przy tym wygodną dla siebie pozycję i nie obciążając dzięki temu kręgosłupa.

Podnoszenie sztangi na stojąco

Warto wykorzystać lekki gryf z niewielkim obciążeniem – dzięki temu nauczymy się techniki ćwiczenia bez narażania się na kontuzję. Stajemy prosto i unosimy sztangę na wysokość barków, robimy krótką pauzę i podnosimy sztangę nad głowę. Następnie opuszczamy ciężar i powtarzamy ćwiczenie wybraną ilość razy.

Ćwiczenia na ramiona – podsumowanie

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ramion w połączeniu z treningiem cardio oraz dietą o niskiej kaloryczności pozwolą skutecznie wysmuklić i ujędrnić ręce. Istnieje wiele sekwencji na tę partię ciała, które można wykonywać w domu bez obciążenia lub z hantlami, a także na siłowni.