Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha. Osiągnij wymarzoną sylwetkę!

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-03-31

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z brzucha przyniosą efekt, ale muszą zostać odpowiednio dopasowane do potrzeb konkretnej osoby oraz iść w parze z prawidłową dietą. Przed tobą dużo ciężkiej pracy, jednak regularność i zaangażowanie w trening z pewnością z czasem pozwolą ci pozbyć się problemu. W tym artykule poznasz najlepsze ćwiczenia polecane przez specjalistów i skuteczne – zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn.

Ćwiczenia na brzuch – nie tylko dla pięknego wyglądu

Wielu z nas marzy o płaskim i umięśnionym brzuchu. Jednak to nie tylko kwestie estetyczne powinny motywować cię do ćwiczeń i diety, ale również twoje zdrowie. Okazuje się bowiem, że nadmiar tkanki tłuszczowej w tych okolicach może mieć negatywny wpływ zarówno na twoją sylwetkę, jak i zdrowie. Gromadzi się nie tylko bezpośrednio pod skórą, ale również wewnątrz jamy brzusznej. To z kolei jest często powodem wielu chorób, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy nadciśnienie.

Zaniedbanie tej kwestii prędzej czy później może więc odbić się na twoim życiu i znacząco obniżyć jego komfort. Sprawdź zatem co zrobić, aby ponownie cieszyć się pięknym, płaskim brzuchem i pełnią zdrowia.

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Wybraliśmy 7 skutecznych form treningu, które możesz ze sobą łączyć i w ten sposób stworzyć długofalowy plan pozwalający na spalenie tłuszczu bezpośrednio z brzucha, pozbycie się tzw. boczków i ogólną poprawę formy. Zaczynamy!

Ćwiczenie 1 – Przysiady z wyskokiem

Pierwszym ćwiczeniem są klasyczne przysiady, które uzupełnione zostały wyskokiem. Jest to nie tylko skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej z brzucha, ale również sposób na kształtowanie ud oraz pośladków.

przysiady z wyskokiem

Jak wykonać przysiady z wyskokiem?

  • stań w wyprostowanej pozycji i ustaw nogi mniej więcej na szerokości ramion
  • wypchnij biodra do tyłu i płynnym ruchem zejdź do pozycji przysiadu
  • będąc w tej pozycji, zrób wydech, jednocześnie wyprostuj kolana i wyskocz
  • wróć do przysiadu, pamiętając o płynnym ruchu i amortyzowaniu lądowania poprzez zgięcie kolan

Wystarczy 1 minuta takiego ćwiczenia, aby z czasem zobaczyć pozytywne efekty. Im większe będzie twoje doświadczenie, tym trening może być dłuższy (np. 5-10 minut intensywnych przysiadów pozwoli ci spalić nawet 150 kcal).

Ćwiczenie 2 – Deska

Kolejnym ćwiczeniem jest popularna deska, znana również pod nazwą plank. Jest to jeden z najlepszych sposobów na zaangażowanie mięśni głębokich brzucha, a do tego wzmocnienie mięśni ramion i nóg. Wykonanie ćwiczenia jest z pozoru proste, ale utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała nawet przez kilkadziesiąt sekund może okazać się sporym wyzwaniem. Im dłużej wytrwasz, tym lepsze efekty treningu uzyskasz.

plank

Jak wykonać deskę?

  • klęknij na podłodze, a następnie oprzyj się na przedramionach, pamiętając o tym, by ręce były zgięte w łokciu pod kątem prostym
  • unieś tułów, opierając się na palcach stóp
  • napnij mięśnie brzucha i nie unoś pośladków – twoje ciało (od pięt do ramion) powinno tworzyć linię prostą
  • wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe – możesz zacząć np. od 30 sekund, by z każdym tygodniem ćwiczeń przedłużać je np. o kolejne 10 sekund

Regularne wykonywanie deski nie tylko pozwoli ci spalić tkankę tłuszczową, ale również wpłynie na postawę twojego ciała, a nawet będzie sposobem na wyeliminowanie bólu pleców.

Ćwiczenie 3 – Russian twist

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na brzuch, ponieważ wpływa pozytywnie na mięśnie skośne, proste i poprzeczne. Dzięki niemu zyskasz możliwość spalenia zbędnej tkanki tłuszczowej, a także zyskania pięknego, wyrzeźbionego brzucha.

russian twist ćwiczenie na brzuch

Jak wykonać russian twist?

  • usiądź na podłodze, ugnij nogi w kolanach, a stopy ustaw na podłożu
  • wyprostuj plecy, a następnie wyciągnij obie ręce przed siebie, połącz dłonie
  • dynamicznie, ale płynnie skręcaj tułów – raz w lewo, raz w prawo, przenosząc ramiona z lewej na prawą

Jeżeli chcesz, aby ćwiczenie przyniosło lepsze efekty, możesz trenować np. z hantlami. Na początek wystarczy minuta skręcania tułowia.

Ćwiczenie 4 – Mountain climbers

Kolejne ćwiczenie zaangażuje mięsień prosty i skośny brzucha, wpływając pozytywnie również na mięśnie stabilizujące. Tego rodzaju trening powinien być przeprowadzany dynamicznie, bo tylko wtedy przyniesie satysfakcjonujące efekty.

mountain climbers ćwiczenie na brzuch

Jak wykonać mountain climbers?

  • pozycją wyjściową ćwiczenia jest podpór przodem – oprzyj dłonie na podłodze, wyprostuj ręce i rozstaw stopy na szerokości bioder
  • napnij pośladki i podciągnij kolano do łokcia tak, by noga nie dotykała podłogi
  • pamiętaj, by głowa i miednica były cały czas ustawione w naturalnej pozycji
  • wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugim kolanem

Wykonaj 10 powtórzeń dla każdego z kolan, z czasem zwiększając tę liczbę – dzięki temu twoje mięśnie będą pracowały, a ty zyskasz szansę na szybsze spalenie tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.

Ćwiczenie 5 – Rowerek

Jest to bardzo proste, ale niezwykle efektywne ćwiczenie – przede wszystkim dlatego, że angażuje mięśnie skośne brzucha. Wymaga przy tym sporo wysiłku, co będzie miało korzystny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej.

rowerek ćwiczenie na brzuch

Jak wykonać rowerek?

  • połóż się na plecach, dłonie umieść za głową i ugnij nogi w kolanach, unosząc je nad podłogą
  • teraz wykonuj takie ruchy, które pozwolą na dotykanie łokciami przeciwległych kolan (na zmianę)
  • wykonuj to ćwiczenie dynamicznie, pamiętając o odpowiednim kontrolowaniu oddechu

Wystarczy 10-15 powtórzeń dla każdego z kolan, by osiągnąć satysfakcjonujący efekt.

Ćwiczenie 6 – Brzuszki bokiem

To nieco odmieniona, bardziej wymagająca forma popularnych brzuszków, która przynosi jeszcze lepsze efekty, wpływając zarówno na mięśnie brzucha, jak i redukując tkankę tłuszczową.

brzuszki bokiem

Jak wykonać brzuszki bokiem?

  • połóż się bokiem na podłodze, jedną rękę umieszczając płasko na podłożu, a drugą zakładając za głowę
  • złącz nogi i lekko ugnij je w kolanach
  • unoś jednocześnie obie nogi i tułów w taki sposób, aby łokciem dotknąć kolano

Wystarczy 10-12 powtórzeń. Na początku ćwiczenie to może okazać się wymagające, jednak z czasem nabierzesz wprawy i nie będzie stanowiło dla ciebie większego problemu.

Ćwiczenie 7 – Trening interwałowy

Według wielu specjalistów to właśnie ćwiczenia interwałowe są najlepszym sposobem walki z nadmierną tkanką tłuszczową, również na brzuchu. Jeżeli przeprowadzisz intensywny trening, będzie ona spalana jeszcze przez wiele godzin po jego zakończeniu.

Polecamy w tym wypadku rowerek stacjonarny – podstawą tego rodzaju ćwiczeń jest naprzemienne łączenie szybkiej jazdy (z maksymalnym oporem) oraz jazdy wolniejszej (z mniejszym oporem). Wystarczy 10-15 minut takiego intensywnego treningu, aby dać sobie szansę na szybkie spalenie nadmiaru tłuszczu.

Pamiętaj o odpowiedniej diecie!

Pamiętaj, że nawet najlepsze ćwiczenia, które wymieniliśmy wyżej, nie pozwolą ci osiągnąć sukcesu, jeżeli nie będziesz stosować się do zasad zdrowego żywienia. Ogranicz liczbę spożywanych kalorii, wyeliminuj cukry proste, niezdrowe tłuszcze i alkohol. Dzięki temu walka z nadmiarem tkanki tłuszczowej przyjdzie ci o wiele łatwiej.