Co jeść przed i po treningu na masę? Najlepsze propozycje!

Utworzone przez: Redakcja Bloga Nutrigo Lab |2021-03-30

To, co jesz przed i po treningu na masę ma duże znaczenie dla jego skuteczności. Organizm powinien pozyskać nie tylko wystarczającą ilość energii do ćwiczeń, ale także składniki, które wykorzysta podczas regeneracji i rozbudowy tkanki mięśniowej. Posiłki przed- i potreningowe zależą od rodzaju aktywności i twojego celu. Sprawdź, co jeść na masę, by uzyskać najlepsze efekty. 

Intensywne treningi obciążają ciało i powodują mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej. Niezmiernie istotne jest zatem, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, witamin i minerałów. Dzięki temu będzie mógł skutecznie odbudować swoje struktury i przygotować się do kolejnych wyzwań. Ważne są także źródła, z których pozyskujesz te składniki, jak również pory jedzenia i odstępy między porcjami. Wszystko to należy wziąć pod uwagę planując posiłki przed i po treningu na masę.

Składniki pokarmowe niezbędne dla osób trenujących na masę

Jak wspomnieliśmy, posiłki przed- i po treningowe powinny dostarczać składników nieodzownych dla prawidłowej pracy organizmu, szczególnie poddawanego wysiłkowi. W diecie osób ćwiczących nie może zatem zabraknąć:

  • białek
  • węglowodanów
  • tłuszczów
  • witamin
  • minerałów
  • wody

Białko przed i po treningu na masę

U osób ćwiczących zapotrzebowanie na proteiny jest większe i wynosi około 2 g/kg masy ciała podczas, gdy przeciętnie nie przekracza 1,2 g. Dlaczego?

Białko jest niezwykle istotne w diecie na masę (zarówno przed, jak i po treningu), stanowi bowiem główny materiał budulcowy mięśni. Wbrew pozorom, tkanka ta nie rośnie w trakcie ćwiczeń, przeciwnie – wówczas dochodzi do powstawania w niej uszkodzeń. Te odbudowywane są w procesie regeneracji wykorzystującym właśnie proteiny.

Białka zbudowane są z aminokwasów – część z nich organizm jest w stanie wyprodukować samodzielnie, w większości przypadków bazuje jednak na tych pozyskiwanych z pożywienia. Z tego względu właściwie zbilansowana dieta powinna dostarczać tych cennych związków organicznych.

Polecamy: Białko serwatkowe: czym jest i jak wpłynie na budowę masy mięśniowej?

Pośród aminokwasów niezbędnych do napraw i wydłużania włókien mięśniowych szczególne miejsce zajmują BCAA, czyli te o budowie rozgałęzionej. Do tej grupy zaliczamy:

  • izoleucynę
  • leucynę
  • walinę

Warto zadbać, by dostarczyć ciału odpowiednią ilość tych składników, zarówno w posiłkach przed treningiem, jak i po nim.

Węglowodany w posiłkach przed- i po treningowych

Komponując posiłki przed i po treningu na masę nie możesz zapominać o węglowodanach. Podczas ćwiczeń potrzebujesz przede wszystkim energii. Organizm pozyskuje ją z każdego ze składników pokarmowych – także z tłuszczów i białek, jednak najłatwiej skorzystać mu z węglowodanów.

Zapasem cukrów w organizmie jest glikogen, magazynowany głównie w wątrobie, a także w mięśniach. Podczas ćwiczeń dochodzi do glikolizy, czyli przekształcenia go w alaninę. Związek ten bierze udział w produkcji adenozynotrifosforanu (ATP) stanowiącego nośnik energii. Rozkład glikogenu powoduje podniesienie poziomu glukozy we krwi. [1]

Aby uniknąć nadmiernego spadku ilości zapasu cukrów w mięśniach, osoby ćwiczące powinny zadbać o dostarczanie ich w diecie. Tu jednak pojawia się problem zbyt szybkiego indukowania skoków insuliny przez węglowodany proste.

Najlepiej więc skorzystać z wartościowych cukrów złożonych. Te uwalniają ATP w sposób stopniowy, z jednej strony zapewniając dostateczną ilość mocy, a z drugiej nie wywołując błyskawicznego skoku glukozy we krwi.

Czym skutkuje takie nagłe podniesienie poziomu cukru? Organizm jest zmuszony do produkcji insuliny, która zmniejsza ilość glukozy we krwi. Taki spadek skutkuje błyskawicznym obniżeniem energii, a dalej zmęczeniem, sennością i… ogromną ochotą na coś słodkiego.

Dlatego sięganie wyłącznie po batony oparte nie tylko na wysokoprzetworzonych substancjach i tłuszczach utwardzonych, ale także obfitujących w cukry proste nie jest dobrym pomysłem – zwłaszcza przed treningiem. Już nawet po zaledwie 20 minutach odczujesz negatywne konsekwencje tej decyzji.

Węglowodany złożone nie stwarzają takiego zagrożenia. Po spożyciu muszą najpierw zostać poddane bardziej skomplikowanym procesom trawiennym, które spowalniają uwalnianie glukozy do krwi. Dają także efekt długotrwały – po ich zjedzeniu możesz cieszyć się energią nawet przez 3 godziny.

Co jeść, by dostarczyć sobie wartościowych „węgli”? Generalnie pełne ziarna i produkty wytworzone na ich bazie: ciemne pieczywo, kasze, brązowy ryż.

Ile węglowodanów spożywać? Posiłki na masę powinny dostarczać ok. 5g/kg masy ciała.

Tłuszcze w diecie na masę

Posiłki przed- i potreningowe powinny także zawierać pewną ilość tłuszczu – około 25-30%. Kiedy powinieneś spożywać tłuszcze? O tym w dalszej części artykułu. Tymczasem zajmijmy się tematem jakości tych związków.

Tłuszcze okryte są złą sławą. Nie wszystkie z nich jednak mają szkodliwy wpływ na ciało. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wręcz niezbędne do prawidłowego przebiegu szeregu procesów. Wspierają zarówno układ nerwowy, jak i dążenie do wymarzonej sylwetki.

Jeśli zatem intensywnie ćwiczysz, regularnie sięgaj po awokado, oliwę z oliwek, olej lniany, orzechy, nasiona, a także ryby.

Nawodnienie a trening

Dieta na masę powinna także zawierać odpowiednią ilość wody. Pamiętaj o regularnym przyjmowaniu minimum 2 litrów płynów. Ta ilość może wzrosnąć podczas intensywnych ćwiczeń oraz wysokich temperatur.

Do objawów odwodnienia nalezą bóle głowy oraz zmęczenie. Twoja wydajność spada, a ty nie masz siły nie tylko na ćwiczenia, ale również na realizację podstawowych zadań.

Woda bierze udział w większości procesów, stanowi także ponad połowę twojego ciała. Poddając ciało tak wielkiemu wysiłkowi, jakim są intensywne treningi na masę, nie możesz o niej zapominać.

Mikroelementy przed i po treningu na masę

Zarówno przed, jak i po treningu powinieneś jeść produkty bogate w witaminy i pierwiastki. Są to elementy niezbędne do prawidłowej pracy organizmu.

Podczas intensywnych ćwiczeń szczególnie istotna jest witamina B12, której niedobór objawia się między innymi spadkiem wydajności. Nie zapominaj także o suplementacji witaminy D3 – w naszej szerokości geograficznej występuje w organizmie w zdecydowanie zbyt małej ilości (przyjmuj ją z K2). Równie ważna jest witamina C, która bierze udział w procesach antyoksydacyjnych, jak również syntezie kolagenu. Magnez, potas, wapń i cynk to z kolei minerały, które wspierają prawidłową pracę mięśni i kości.

Regularność posiłków

Równie ważne jak to, co i kiedy jesz są odstępy pomiędzy posiłkami. Planując dietę na masę powinieneś brać pod uwagę nie tylko czas przed i po treningu, ale także regularność jedzenia.

Według badań częste posiłki pozwalają sportowcom na zwiększenie spożycia kalorii przy jednoczesnym zmniejszeniu dyskomfortu żołądkowego związanego z dużymi porcjami. Szczególnie istotne jest to w kontekście przyjmowania węglowodanów, które determinują wytrzymałość podczas długotrwałych i forsownych ćwiczeń. [2]

Kaloryczność posiłków przed - i potreningowych na masę

W diecie na masę bardzo istotna jest kaloryczność. Chcąc zwiększyć ilość tkanki mięśniowej, powinieneś spożywać 20-25% Całkowitej Przemiany Materii (CPM). Wartość ta określa ilość kalorii niezbędną do zaspokojenia wszystkich aktywności w ciągu doby. Składa się na nią PPM (Podstawowa Przemiana Materii) oraz WAF (Współczynnik Aktywności Fizycznej).

Intensywne treningi powodują spalanie bardzo dużej ilości kalorii. Dlatego, jeśli nie chcesz schudnąć, a wręcz przeciwnie – zwiększyć masę, powinieneś zadbać o uzupełnienie energii zużytej podczas ćwiczeń.

Jak się dowiedzieć, ile energii dziennie potrzebujesz? Istnieje kilka wzorów, które umożliwiają wyliczenie tej wartości.

Wzór na CPM jest prosty: CPM = PPM x WAF

Zachodzisz pewnie w głowę, skąd masz pozyskać informacje na temat wartości PPM i WAF. PPM wyliczysz korzystając z kalkulatorów dostępnych w sieci. Tę drugą wartość szacuje się na podstawie twojej aktywności:

> 2,0 – aktywność bardzo wysoka – praca fizyczna, ponad 7 treningów w tygodniu

1,8 - 1,9 – aktywność wysoka – praca fizyczna, 3-4 treningi w tygodniu

1,5 - 1,7 – aktywność średnia – praca siedząca, 3-4 treningi w tygodniu

1,3 - 1,4  – aktywność mała – praca siedząca, lekkie ćwiczenia

1,1 - 1,2  – aktywność niska – siedzący tryb życia

Posiłek przedtreningowy na masę

Aby posiłek przedtreningowy nie stanął na drodze twoim wysiłkom, a wręcz przeciwnie – wspierał je, powinieneś zadbać o kilka ważnych aspektów.

Jak wspomnieliśmy, dieta na masę musi oferować nadwyżkę kaloryczną. Najprościej rzecz ujmując, musisz jeść więcej, niż jesteś w stanie spalić. To wydaje się bardzo proste, jednak by cieszyć się imponującą masą mięśniową nie wystarczy pochłaniać wysokokalorycznych produktów. To nie powinna być wymówka do zajadania się żywnością przetworzoną i fast-foodem.

Posiłek przedtreningowy na masie musi dostarczać energii z dobrych źródeł. Potrzebujesz więc węglowodanów złożonych, które wolniej wchodzą w cykl przemian, stopniowo uwalniają kalorie oraz nie wywołują błyskawicznych skoków poziomu glukozy i insuliny. Sięgnij więc po brązowy ryż, ciemny makaron czy produkty z mąki z pełnego przemianłu.

brązowy ryżPamiętaj także o białku. Gdy budujesz masę, ten cenny materiał budulcowy powinien stanowić około 30% posiłku przedtreningowego. Z badań wynika, że przyjmowanie aminokwasów przed wysiłkiem przyspiesza regenerację mięśni. [3]

Sięgnij po mięso pozyskiwane ze sprawdzonych hodowli, a także rośliny strączkowe (z nimi jednak ostrożnie, ponieważ czasami obciążają przewód pokarmowy). Przed ćwiczeniami unikaj także owoców (poza bananami).

Posiłek przed treningiem to nie powinien nadmiernie obciążać układu pokarmowego. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie efektywnie wykonywać ćwiczeń, twoja wydolność spadnie, a dodatkowo mogą pojawić się dolegliwości trawienne.

Danie to musi być także spożyte w odpowiednim czasie. Najlepiej zjeść na około 2-3 godziny przed ćwiczeniami. Wówczas organizm nie będzie zmuszony do zajmowania się jednocześnie treningiem i trawieniem, a ty nie poczujesz się obciążony i senny.

Na około pół godzin przed treningiem zjedz więc posiłek złożony z protein i niewielkiej ilości węglowodanów. Jeśli ćwiczysz bardzo długo, możesz tuż przed wysiłkiem lub w jego przewie sięgnąć po odżywkę w postaci batonu czy szejka. Pamiętaj jednak, by miały dobry skład.

Polecamy: Jak zwiększyć siłę? 5 najlepszych sposobów

W przypadku bardzo intensywnych treningów tuż przed wejściem na siłownię możesz zjeść lub wypić przekąskę czy odżywkę bogatą w węglowodany.

Reasumując, posiłek przedtreningowy powinien:

  • być lekkostrawny
  • dostarczać niezbędnej energii
  • zawierać składniki pokarmowe oraz mikroelementy

Posiłek przedtreningowy na masę będzie się różnić od zawartości talerza tych, którzy próbują zrzucić kilka kilogramów. Przygotowaliśmy dla ciebie kilka przepisów, które warto wykorzystać, by przyspieszyć osiągnięcie wymarzonej sylwetki.

Co jeść przed treningiem na masę – przykładowe przepisy

Poniżej przedstawiliśmy przepisy na posiłki przedtreningowe, które pomogą ci zbudować masę i osiągnąć cele sylwetkowe.

Ciemny makaron z kurczakiem na masę

Składniki:

  • pierś kurczaka – 1 szt. (białko)
  • makaron pełnoziarnisty – 250 g (węglowodany)
  • ser mozzarella – 100 g (białko)
  • brokuły – 1 szt.
  • orzechy włoskie – 25 g (białko)
  • cebula – połowa
  • czosnek – 3 ząbki
  • masło – do smażenia
  • sól, pieprz – do smaku

Sposób przygotowania:

Ugotuj makaron, pierś kurczaka zaś umyj i pokrój w kostkę. W tym czasie możesz zająć się warzywami. Brokuł wrzuć do wrzącej wody i zblanszuj. Na maśle podsmaż rozdrobnioną cebulę i czosnek. Kiedy się zeszklą, dorzuć pokrojonego kurczaka, a następnie brokuł. Na końcu na patelni powinien pojawić się również makaron. Dopraw całość, wymieszaj i dorzuć ser. Orzechy możesz umieścić w daniu lub wykorzystać jako dekorację talerza.

Przedtreningowy omlet białkowy

Składniki:

  • jaja – 2 szt. (białko, tłuszcz)
  • białka jaj – 2 szt. (białko)
  • masło orzechowe – 10 g (białko, tłuszcz)
  • banan – 1 szt. (węglowodany)
  • masło – do smażenia

Sposób przygotowania:

Rozgrzej patelnię, rozpuść na niej masło, a następnie wlej roztrzepane uprzednio  i doprawione szczyptą soli jaja (całe oraz białka). Po około 2 minutach krawędzie omleta zaczną się ścinać – to właściwy moment, by przerzucić go na drugą stronę. Po usmażeniu wyłóż danie na talerz i posmaruj masłem orzechowym. Podawaj z bananem.

Białkowa owsianka przedtreningowa:

Składniki:

  • płatki owsiane górskie – 40 g (węglowodany)
  • orzechy włoskie – garść (białko)
  • banan – 1 szt. (węglowodany)
  • borówki amerykańskie – 10 g (węglowodany)
  • mleko 2% lub odpowiednik roślinny – pół litra (białko, węglowodany)
  • cynamon – do smaku

Sposób przygotowania:

Płatki ugotuj w mleku i poczekaj aż nieco zmiękną. Banana pokrój w plasterki, borówki umyj, a orzechy rozdrobnij. Połącz wszystkie składniki i dopraw szczyptą cynamonu.

Posiłek po treningu na masę

Posiłek spożywany po treningu powinien przede wszystkim uzupełniać braki wywołane w twoim ciele na skutek intensywnego wysiłku.

Według badań spożycie protein i aminokwasów po treningu oporowym to warunek konieczny do uzyskania dodatniego bilansu proteinowo-azotowego. Węglowodany są zaś konieczne do uzupełnienia zapasów energetycznych (glikogenu). Właściwe proporcje tych składników decydują o powodzeniu regeneracji oraz intensywności procesów anabolicznych w organizmie. [4]

Zaraz po ćwiczeniach sięgnij po wodę, która cię orzeźwi i pomoże odzyskać równowagę. [5] Do 45 minut zjedz posiłek złożony z węglowodanów, by uzupełnić niedobór glikogenu.

Około 2 godzin po ćwiczeniach postaw na danie oparte w dużej mierze na białku. Proteiny pomogą zregenerować mięśnie i pobudzić ich przyrost. Zjedz mięso lub rośliny strączkowe – pamiętaj, by spożyć ten posiłek nie później, niż 3 godziny przed snem.

Co zjeść po treningu na masę?

Skorzystaj z przykładów potraw, które pomogą ci szybko zregenerować mięśnie i siły po intensywnym treningu.

Szejk bananowo-czekoladowy

Składniki:

  • banan – 1 szt. (węglowodany)
  • odżywka białkowa – 1 miarka (białko)
  • maślanka – 1 szklanka (białko)
  • jogurt grecki lub skyr – 2 łyżki (białko)
  • miód – 1 łyżeczka (węglowodany)

Sposób przygotowania:

Zmiksuj wszystkie składniki. Szejk smakuje najlepiej zaraz po przygotowaniu.

Ryż brązowy z tuńczykiem po treningu

Składniki główne:

  • tuńczyk w sosie własnym – 200 g (białko)
  • brązowy ryż – 75 g (węglowodany)
  • awokado – połowa (tłuszcz)
  • czerwona fasola z puszki – 200 g (białko)
  • pomidor – 1 szt.
  • zielona papryka – połowa
  • przyprawy – do smaku

Składniki sosu:

  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • czosnek – pół ząbka
  • sok z cytryny – z połowy

Sposób przygotowania:

Ugotuj ryż, rozdrobnij awokado, pokrój pomidora i paprykę. Do miski wrzuć łososia z puszki i dodaj pozostałe składniki. Sos przygotuj, mieszając oliwę z wyciśniętą połową ząbka czosnku, dopraw sokiem z cytryny. Całość wymieszaj.

Naleśniki białkowe

Składniki:

  • białka jaj – 4 szt. (białko)
  • ser cottage – pół opakowania (białko)
  • płatki owsiane – pół szklanki (węglowodany)
  • banan – połowa (węglowodany)
  • proszek do pieczenia – szczypta
  • ekstrakt z wanilii – pół łyżeczki

Sposób przygotowania:

Połącz wszystkie składniki, dokładnie je wymieszaj, a następnie smaż naleśniki z obu stron, wylewając cienką warstwę ciasta na rozgrzaną i natłuszczoną patelnię. Potrawę udekoruj plasterkami banana.

Suplementy diety do stosowania przed treningiem

Właściwie skomponowane posiłki po i przed treningiem pomagają osiągnąć sukces, niestety nie należy to do najłatwiejszych zadań. Nie zawsze masz możliwość przygotowania zdrowych porcji, wyliczenie makro także może nastręczać pewnych trudności.

Z tego względu warto, by osoby trenujące na masę, a także planujące inne cele sylwetkowe sięgały po suplementację. Może ona przybierać różną formę – od tabletek poprzez batony proteinowe po odżywki w proszku.

Po jakie suplementy na masę sięgać, by uzyskać najlepsze rezultaty?

Gainery

Przed treningiem na masę możesz przyjąć gainer. Jest to odżywka złożona z białek i węglowodanów, która ma za zadanie dostarczyć ci energii niezbędnej do wykonywania ćwiczeń. Z uwagi na ich rolę, stosunek węglowodanów do protein wynosi 80/20.

Kreatyna

Kreatyna, inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy, obecna jest w mięśniach, ścięgnach, a także nerkach i wątrobie. Suplementy diety zawierające tę substancję mają za zadanie przede wszystkim zwiększać wytrzymałość i siłę. Kreatyna bierze udział w tworzeniu ATP, zatem jej przyjmowanie pozwala osiągać lepsze rezultaty podczas ćwiczeń, a także znacznie szybciej się regenerować.

Beta alanina

Beta alanina jest aminokwasem, który często wchodzi w skład suplementów diety mających na celu zwiększanie masy mięśniowej. Związek wchodzi w skład białek, a co więcej, wpływa na poziom karnozyny, która zapobiega zmianom pH i wytwarzaniu się kwasu mlekowego.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe są niezbędne zarówno przed, jak i po treningu. Pomagają zabezpieczyć zapasy protein, które wykorzystane zostaną do regeneracji, a gdy dojdzie do niedoborów węglowodanów, staną się wartościowym źródłem energii.

Istnieje kilka rodzajów odżywek białkowych różniących się przede wszystkim źródłem oraz sposobem pozyskania protein.

Na rynku znajdziesz odżywki proteinowe:

  • serwatkowe (odzwierzęce)
  • roślinne

Te drugie pozyskiwane są na przykład z grochu. Dobrze skomponowane, zawierają komplet doskonale przyswajalnych aminokwasów (również BCAA). Białka serwatkowe pochodzą z mleka i zawierają około 50% aminokwasów, z których 25% to BCAA.

Proteiny mogą być pozyskiwane z serwatki na kilka sposobów, tworząc 3 podstawowe typy odżywek hydrolizat, izolat i koncentrat.

Suplementacja potreningowa na masę

Główną rolą suplementów diety stosowanych po treningu jest przyspieszenie regeneracji organizmu oraz naprawy i rozbudowy mięśni.

Węglowodany

Zaraz po treningu możesz potrzebować szybkiego przywrócenia energii. Organizm poddawany intensywnym ćwiczeniom traci glikogen, a wraz z nim – siły. Efektem może być zmęczenie i senność. Warto wówczas sięgnąć po węglowodany, które w krótkim czasie przywrócą ci energię.

Odżywki białkowe

Proteiny potrzebne są nie tylko przed, ale i po ćwiczeniach. Do 30-45 minut po treningu warto więc przyjąć odżywkę białkową. Pozwoli przyspieszyć regenerację mięśni i wpłynie korzystnie na zwiększanie masy.

Polecamy: Najlepsze odżywki na masę – Wszystko, co musisz wiedzieć!

Aminokwasy i BCAA

Poza odżywkami pełnobiałkowymi, możesz sięgnąć także po suplementy zawierające wyłącznie aminokwasy, w tym BCAA. Dzięki nim odnowa włókien mięśniowych przebiegnie szybko i sprawnie, a twoja masa zacznie rosnąć.

Poza BCAA przydatna będzie także arginina, która łagodzi bóle mięśniowe, przyspiesza ich naprawę oraz bierze udział w syntezie kolagenu.

Koenzym Q10

Szybką regeneracje ułatwi także przyjmowanie suplementów diety zawierających koenzym Q10. To silny antyoksydant, który wspomaga pracę układu krwionośnego, wspiera metabolizm i dodaje energii. Nie bierz go jednak przed treningiem, ponieważ może obniżać ciśnienie.

Słowem podsumowania

Posiłki przed i po treningu są jednym z czynników determinujących skuteczność budowania masy. Ważne jest to, co jesz i kiedy jesz. Nawet najmniejsze błędy mogą obniżać efektywność twoich wysiłków i opóźniać osiągnięcie celu. Chcąc zwiększyć masę, postaw więc na bardzo dokładnie opracowany plan żywienia oraz właściwą suplementację. Zadbaj o to, by produkty, które przyjmujesz w posiłkach oraz odżywkach były wysokiej jakości i dostarczały niezbędnych białek, węglowodanów, tłuszczów oraz mikroelementów.


Źródła:

[1] Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol (1985). 1986 Jul;61(1):165-72. doi: 10.1152/jappl.1986.61.1.165. PMID: 3525502.

[2] Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S91-103. doi: 10.1079/bjn19970107. PMID: 9155497.

[3] Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.2.E197. PMID: 11440894.

[4] Poole C, Wilborn C, Taylor L, Kerksick C. The role of post-exercise nutrient administration on muscle protein synthesis and glycogen synthesis. J Sports Sci Med. 2010;9(3):354-363. Published 2010 Sep 1.

[5] Burke LM. Nutrition for post-exercise recovery. Aust J Sci Med Sport. 1997 Mar;29(1):3-10. PMID: 9127682.